Receita da Semana: Legumes “escondidos”
Como vai caro leitor?
Voltamos para mais uma receita da semana.
A obesidade infantil é hoje uma realidade crescente e alarmante:
«Em Portugal, uma em cada três crianças tem este problema de saúde. Segundo o estudo 2013-2014 da APCOI que contou com 18.374 crianças (uma das maiores amostras neste tipo de investigação): 33,3% das crianças entre os 2 e os 12 anos têm excesso de peso, das quais 16,8% são obesas. De acordo com a Comissão Europeia, Portugal está entre os países da europa com maior número de crianças afectadas por esta epidemia.
Uma criança obesa está em risco de vir a sofrer de sérios problemas de saúde durante a sua adolescência e na idade adulta. Tem maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, asma, doenças do fígado, apneia do sono e vários tipos de cancro. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a obesidade é a segunda principal causa de morte no mundo que se pode prevenir, a seguir ao tabaco.
As crianças obesas enfrentam ainda graves problemas sociais e psicológicos: Estão mais sujeitas a ataques de bullying e outros tipos de discriminação. O que poderá provocar consequências directas na sua auto-estima e a quebra no seu rendimento escolar. Se não receberem apoio especializado poderão sofrer ainda de depressão ou outras doenças do foro psicológico quando atingirem a idade adulta.»
In apcoi.pt
Sabemos que são raras as crianças apreciadoras de vegetais. A rejeição inata dos paladares que lhes são “estranhos” é uma defesa da natureza. Saiba mais nestes artigos:
As frutas e vegetais devem estar diariamente presentes na alimentação dos seus filhos, sendo que uns não substituem os outros. Para além destes, sementes, cereais integrais e oleaginosas são essenciais ao desenvolvimento, mas podem ser rejeitados. Hoje sugerimos algumas receitas para que, gradualmente, tenha sucesso:
1 – Muffins de ovo e vegetais
Uma ótima ideia e muito versátil. Pode esconder dentro do ovo variados vegetais, como espinafre, agrião, beterraba, couve roxa, tomate, pimento, cenoura, etc.
Ingredientes p/ 4 porções
- 8 ovos inteiros
- 1 cenoura média ralada
- 50g de cogumelos laminados
- 1 chávena de chá de espinafres (folha)
- pimenta qb
- coentros qb
Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os vegetais já cortados e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas de silicone, com azeite e, escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos.
2 – Lasanha de vegetais
Ingredientes p/ 2 porções
- Massa de lasanha 500 g (ou tiras de beringela!)
- Cogumelos frescos 200 g
- Tomate 500 g
- Courgette 200 g
- Cenoura 200 g
- Nabo 200 g
- Dentes de alho 2
- Vinho branco 1 copo
- Cebola 1
- Sal e pimenta q.b.
- Azeite
Laminar todos os legumes de uma forma muito fina.
Num tacho, deitar o azeite e, de seguida, o alho e a cebola.
Refrescar com um pouco de vinho branco e acrescentar o tomate.
Temperar com o sal e a pimenta.
Deixar cozinhar durante 15 minutos e no fim triturar por instantes com a varinha mágica.
Montar a lasanha colocando em primeiro, no fundo de um tabuleiro um pouco de molho. Ir sobrepondo, alternadamente camadas de massa e legumes.
Levar ao forno a aproximadamente 180ºC, durante 30 minutos.
Servir quente.
3 – Ratatouille
Ingredientes p/ 4 porções
- Beringela 1
- Alho 2 dente
- Cebola 1 grande
- Polpa de tomate 2 colheres de sopa
- Tomates 4 grande
- Pimento vermelho 1
- Pimento verde 1
- Courgette 4
- Polpa de tomate 1 colher de chá
- Tomilho seco 1 colher de chá
- Louro 2 folha
- Salsa picada 2 colheres de sopa
- Azeite 3 colheres de sopa
- Sal A gosto
Comece por cortar as pontas à beringela. Corte-a em fatias e tempere com sal a gosto. Fica a escorrer num passadouro. Entretanto, preparam-se os restantes vegetais. Descasca-se e pica-se grosseiramente a cebola e os dentes de alho. No fogão, aquece-se o azeite numa caçarola que, mais tarde, possa ir ao forno. Aí refoga-se a cebola e o alho. Quando a cebola ficar transparente, junta-se a polpa de tomate. Corta-se os tomates em cubos e os pimentos em tiras, retirando em ambos os casos as sementes. Lava-se muito bem as courgettes e corta-se em rodelas. Depois, verte-se na caçarola, os pedaços de tomate, pimentos, courgettes, rosmaninho, tomilho e folha de louro. Lava-se a beringela, corta-se em cubos, e leva-se à caçarola. Vai, então, a caçarola ao forno, a 180ºC, durante uma hora. No final vai à mesa com a salsa picada.
4 – Estufado de lentilhas com couscous
Ingredientes p/ 4 porções – vegan
- Lentilhas cozidas 200 g
- cebola média 1
- tomates maduros (ou pelados) 2
- cenoura 1
- pimento 1
- beringela 1
- courgette 1
- azeite 2,5 colheres de sopa
- couscous 2 chávena
Lavar a cenoura, a cebola e o tomate. Descascá-los e parti-los respectivamente aos cubos, às rodelas e aos pedaços. Lavar o pimento, a courgette e a beringela e cortá-los aos pedaços. Colocar estes legumes a estufar com o azeite. Deixar cozer com o tacho tapado cerca de 20 minutos. Juntar as lentilhas e deixar apurar mais uns minutos. À parte, cozer o couscous em água com ½ colher de sopa de azeite. Está pronto a comer.
5 – Legumes grelhados com queijo
Ingredientes p/ 6 porções
- Tomates 2
- Beringela 1
- Courgete 1
- Batatas 3
- Queijo mozzarella q.b.
- Sal q.b.
- Tomilho q.b.
- Azeite q.b.
- Ervas aromáticas q.b.
Lave todos os vegetais e corte em rodelas finas.
A cada rodela de tomate junte um pedaço de queijo.
Coloque os vegetais alternadamente num tabuleiro de ir ao forno. Tempere com um pouco de sal e tomilho e regue com um fio de azeite.
Coloque no grelhador sensivelmente 30 minutos.
Enfeite com ervas aromáticas.
Outras opções…
Pode ainda rechear carne ou peixe com vegetais, como bifes de perú e filetes de pescada: Em vez de rechear a carne com farinheira, bacon, etc, experimente com vegetais em tiras, como pimento, cenoura, curgete… Tempere a gosto e leve ao forno.
Sugerimos também purés de vegetais, em vez de batata. Veja os artigos com as receitas:
Não se esqueça da melhor forma de comer vegetais: SOPA
Toda a família vai adorar. O importante é que habitue os seus filhos logo desde a diversificação alimentar, a “conviverem” com os vegetais à mesa. Fuja do facilitismo da sopa passada e das tradicionais/monótonas saladas de alface e brócolos cozidos. Varie não só o vegetal em si, mas também a forma de apresentação, o acompanhamento e a confeção. Se necessário faça saladas de vegetais com frutas para melhorar a aceitação. E sobretudo não desista! A saúde das crianças depende de nós.
