Há pouco tempo questionámos no facebook do blogue que tema gostaria de ver abordado no próximo artigo. Um dos temas mais votados foi justamente este, ou seja, a razão que nos leva a comer mais quando estamos nervosos, ansiosos, stressados, mesmo depois de uma refeição. A explicação para isto é um pouco complexa e envolve tanto fatores psicológicos (emocionais) como físicos (hormonais).
De facto, o stress (atual) pode ser o maior inimigo do peso saudável:
A resposta fisiológica do organismo pode despoletar compulsões alimentares e por isso o aumento de peso.
São vários os estudos a demonstrar que o stress continuado não só dificulta a capacidade e o desejo de ter um estilo de vida saudável, como também interfere com o metabolismo e estimula o apetite!
A “culpa” de tudo isto reside nas hormonas e na nossa evolução genética:
Não podemos esquecer que durante milhares de anos o stress foi uma coisa boa! Ou seja, durante a nossa evolução enquanto espécie o stress ajudou-nos a sobreviver, a lutar e a fugir em situações de ameaça. Contudo, agora que já não precisamos de caçar para comer, de fugir de animais perigosos e de nos defender, o stress da vida diária faz-nos apenas doentes (obesidade, doenças inflamatótias e autoimunes, doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, etc)!
Para ler mais sobre este assunto muito interessante aconselhamos a leitura deste paper de 2007 (escrito em inglês) e que nos ajuda a perceber como situações que para nós são agora desagradáveis ou mesmo diagnosticadas como doença (ex. stress, tossir, vomitar, febre), nos ajudaram no passado a sobreviver e evoluir.
Voltando às hormonas… a principal responsável pelos efeitos desagradáveis do stress no nosso organismo, desde a fome, o inchaço, a retenção de líquidos, o aumento do peso… é o cortisol!
Vamos saber mais sobre esta hormona:
Ação do cortisol sobre a produção de glicose e outros combustíveis
O Cortisol
O cortisol é uma hormona corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal e libertada na corrente sanguínea. Em termos biológicos, exerce uma série de papéis essenciais para o bom funcionamento do corpo humano:
Efeito a nível da mobilização dasComplexas relações entre o cortisol, serotonina e adrenalinareservas energéticas: estimula a produção de açúcar a nível do fígado, a degradação de proteínas no músculo e de gorduras no adipócito.
Ação imunosupressora e anti-inflamatória
Ação conjunta com a adrenalina: aumenta a sensibilidade das células à adrenalina, que por sua vez induz respostas corporais imediatas como o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, dilatação dos bronquíolos, etc.
Como podemos perceber o cortisol desempenha funções biológicas positivas para o nosso organismo. Contudo, quando o stress é crónico, o aumento do cortisol sanguíneo é tanto que as células deixam de lhe responder, ou seja, provoca como que uma habituação ou resistência aos seus efeitos biológicos, sendo estes responsáveis pelo “apetite” e “desejos” associados ao stress.
Como é que o cortisol aumenta o desejo por comida?
Como foi dito, o cortisol estimula a produção e sensibilidade à adrenalina, mas também de neuropeptído Y e serotonina.
É um neuroquímico produzido pela hipófise que está diretamente relacionado com o aumento do apetite por doces e alimentos ricos em hidratos de carbono.
Ou epinefrina é considerada “o narcótico natural” do cérebro. O problema é que a produção desta endorfina aumenta quando se consomem doces, provocando uma sensação temporária de prazer e relaxamento. Quando os seus níveis no sangue baixam, voltamos a ter “necessidade” de doce, ou seja, funciona como uma droga, temos de ir aumentando “a dose” de açúcar para obter a mesma sensação de prazer.
É uma hormona encontrada no trato gastrointestinal, nas plaquetas e na glândula pineal, responsável pelo humor e pelos desejos. Quando estamos sob stress o nosso organismo sinaliza a necessidade de serotonina. Esta inibe comportamentos impulsivos como o desejo sexual, a perceção da dor e o apetite. Se os níveis de serotonina estão baixos é comum haver maior agressividade, menor controlo dos impulsos, irritabilidade e insónia.
Relação entre ações fisiológicas dos neurotransmissores
Qual a relação desta hormona com a necessidade de doces?
Quando ingerimos açúcar o nosso organismo produz insulina que retira o açúcar do sangue para dentro das células, assim como todos os aminoácidos, com exceção do triptofano. Aqui está a resposta, o triptofano é um percursor da serotonina. Assim, quando o nosso organismo precisa desta hormona vai-nos literalmente “pedir doces”!
Resumindo: Sempre que estamos cansados, deprimidos ou stressados o nosso corpo pede-nos para comermos doces a fim de aumentar as hormonas do prazer (adrenalina e serotonina). Por sua vez quando o stress é persistente, o organismo passa a ser resistente aos efeitos do cortisol, verificando-se o aumento do neuropeptído Y e uma maior necessidade de consumo de açúcar para estimular a produção de adrenalina e serotonina.
É também por esta razão que quando se faz uma restrição excessiva e prolongada nos hidratos de carbono se tende a ficar mais triste e se associa “dieta a tristeza”.
Portanto já não basta estarmos tristes, cansados e stressados e as nossas hormonas ainda agem “contra” nós! Temos então de saber o que podemos fazer para controlar estes efeitos.
Pelo que foi explicado conseguimos perceber que a culpa dos desejos por doces é das hormonas. Então o que poderemos fazer para as controlar?
Encontra não só em doces, produtos de pastelaria, compotas, chocolates, gelados, bolachas, etc… mas também de forma natural na fruta, no mel, no leite e derivados. Quanto mais açúcar comer mais o seu corpo lhe vai pedir! É uma droga!
Ou seja, faça com que o seu corpo obtenha açúcares da alimentação, mas de uma forma lenta e progressiva, por forma a não haverem picos de glicémia com a subsequente necessidade de maior ingestão.
Aqui se aplicam os conceitos de índice e carga glicémica. Portanto, os cereais integrais dos quais se obtém pão, as sementes, os frutos olegianosos, o arroz integral, a quinoa, a batata doce e as leguminosas são as melhores opções.
Modere o consumo de álcool e aumente o consumo de água!
Relaxe, dedique tempo a si próprio, leia um livro, dance.. seja feliz!
Durma entre 6 a 8 horas por noite.
Passeie ao ar livre, pratique exercício, não há melhor para produzir serotonina.
Faça exercícios diários de relaxamento e meditação, ioga, massagens…
Para relaxar deixe derreter um quadrado de chocolate negro na boca para dormir melhor ou antes de uma situação de stress.
Em conclusão...
Contrarie ao máximo o consumo de doces e de açúcares. Eles têm o poder de nos viciar e de nos entristecer quando não os consumimos. Inicialmente custa, mas valerá a pena esse sacrifício. Não queremos dizer com isto que nunca mais deve comer um doce, mas deixe-os para os dias especiais e de festa!
