Plano para recuperar das festas
Caro leitor,
O Natal, a Páscoa, as férias são épocas fantásticas, mas deixam em nós as suas marcas: acne, alterações do trânsito intestinal, dor de cabeça, aumento do peso, náusea, falta de apetite ou aumento do mesmo, são alguns exemplos.
A publicação de hoje serve justamente para lhe sugerir um plano com refeições leves que ajudem a voltar ao seu peso e ao bem-estar desejado:
Caso faça exercício pode fazê-lo em jejum e depois começar o seu dia com uma refeição rica em proteína, como um suplemento de proteína isolada hidratada, ou 2 ovos mexidos com um pouco de fruta rica em fibra (ex. kiwi).
Se não tolerar um jejum muito prolongado pode optar por um iogurte magro com sementes Ou queijo branco magro, mais uma porção de fruta inteira rica em fibra e pobre em açúcar:
- kiwi
- morangos
- frutos silvestres
- laranja
- maçã
- maracujá
- papaia
Esta é uma refeição importante, pois dela depende a saciedade ao longo da tarde/noite.Sirva o equivalente a meio prato de vegetais (crus ou cozinhados).
Acompanhe com uma pequena porção (2-3colheres de sopa) de cereais integrais (arroz, quinoa, milho) ou leguminosas verdes (ervilha, fava, soja).
A carne e o peixe devem ser cozinhados de uma forma simples (cozido, grelhado, assado ou estufado sem molho) e servidos numa porção nunca inferior a 100g.
Nesta refeição é muito importante a mastigação. Os alimentos passados/triturados, como as sopas e os purés são rapidamente digeridos e conferem curta saciedade.
Faça um delicioso e saciante batido rica em fibras e líquidos! Saciante e laxativo, será um aliado da sua recuperação calórica:
Veja outros exemplos de lanches saudáveis neste artigo.
Eis a refeição mais importante para compensar os excessos. É aqui que deve literalmente “cortar”, por diversas razões:
Assim, vamos apostar em refeições pouco calóricas, não açucaradas, que incentivem o fígado a gastar gordura durante o sono.
- Jantar exclusivo de sopa. Veja neste artigo como fazer sopas saudáveis.
- Jantar de fruta: gelatina sem açúcar, 2 porções de fruta, sementes e canela.
- Barra proteica, sem açúcar + chá
- Salada rica com frutos oleaginosos e sementes (sem carne/peixe/ovo).
- Batido proteico, substituto de refeição.
Para saber mais em pormenor leia o artigo completo sobre jantares para controlo do peso.
A ceia é uma refeição A EVITAR, para se cumprir de novo um “bom” jejum noturno.
Só justifica fazê-la quando nos deitamos tarde ou se realmente tem fome.
Nesta refeição deve evitar os açúcares e as gorduras. Deste modo pode optar por um copo de leite (de vaca ou vegetal), por um iogurte magro, por 2 claras cozidas, ou somente por um chá quente.
Esta é também a hora ideal para incentivar o trânsito intestinal, veja esta receita:
E ainda...
Por quanto tempo pode seguir este plano? Até recuperar o seu peso anterior aos excessos, ou pontualmente (2 a 3 dias por semana) para ajudar a manter o peso.
Não se esqueça de beber, pelo menos, 1,5l de água ou tisanas ao longo do dia, para excretar pela urina diversas toxinas.
