O que comer antes e depois do treino

   Como vai caro leitor?
 Nos últimos artigos temos falado bastante sobre composição corporal, quer no que toca a gastar massa gorda, mas também a formar massa magra:
Quer estar magra ou “em forma”?
O que deve saber sobre: Ganhar peso


   De facto, uma das principais mensagens subjacentes a estes artigos é a desvalorização do conceito PESO. O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra vs. massa gorda.

   E o que pode melhorar este ratio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de atividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
 
   Pois bem, o objetivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma atividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/ dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ ciclismo/ natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e “ao seu ritmo”, se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.

   Alimentação pré e pós exercício


   A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma
caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.

   Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio. Vejamos no que consistem:

 

Exercício aeróbio



   Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, HIIT, etc. 
    Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/ preto) e a restrição de lacticínios. Eis vários exemplos:

Treino após pequeno almoço: Pão integral com omelete de claras e fiambre de aves e alface + 1 café expresso.

Treino após o almoço: Carne, peixe, ovo, ou equivalente (até 100g), 2 colheres de sopa de arroz integral/quinoa/milho/ervilha, vegetais a gosto.

Treino após o lanche da tarde: cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar + chá preto/verde OU 1 tosta integral+ pasta de abacate+ 6 amêndoas/avelãs.

   Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar geles ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).
   Após o treino aeróbio deve-se fazer uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:

Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;

Iogurte magro + 1 Fruta e sementes/canela
Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;
Refeição principal: vegetais livres, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas, arroz integral, quinoa, grão, etc.
   Propositadamente não são referimos quantidades, pois variam individualmente e com o tipo de exercício.
 


 

 Exercício anaeróbio

   Este tipo de exercício caracteriza-se por ser “menos cardiovascular” e “mais muscular”. Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.
   Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras “boas” e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de i
nsulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.

    Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:

 

Treino após pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral (opcional) + 1 café.

Treino após o almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/ estufado/ assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre + 1porção pequena de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.
Treino após lanche: sanduiche de atum, frango, clara de ovo e vegetais + tisana de chá verde.


    Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. A melhor forma de o fazer é através dos suplementos de proteína hidrolisada (batido). Estas são formulas bem estudadas que fornecem exatamente as quantidades equilibradas de nutrientes que o músculo precisa para recuperar (ex. BCAA e outros aminoácidos, açúcar, vitaminas e minerais). Para além de serem práticos e da sua elevada biodisponibilidade (absorção), favorecem a formação de massa muscular e o gasto de massa gorda pós treino, “acelerando o metabolismo” (link). Existem imensas marcas, umas mais conceituadas e fiáveis, o conselho é: não se guie pelo preço. Estas formulas devem ser tomadas numa janela máxima de 30 minutos após o treino (fase de melhor absorção).

   

  

   Contudo, há quem não o possa fazer pelo seu custo. Deste modo, fazemos algumas sugestões de alimentos. Não são a mesma coisa, mas ajudam:

Até 30 minutos após o treino: Batido de leite, com clara de ovo + 1 fruta + canela

Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/ estufado/ assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre; sem arroz, massa, grão, feijão.

Sopa: 3 a 4 vegetais na base (sem batata) + carne ou peixe triturados + grão ou feijão inteiros + gelatina


   Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30′ de anaeróbio e 10′ de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica magro e definido, ainda assim seria sempre benéfico ter a supervisão de um treinador.

    NOTA:  Atenção, estes são alguns exemplos, não se pretendendo com isto abranger todas as pessoas. Cada caso é um caso, devendo-se estudar quais os alimentos e quantidades que melhor se adaptam à pessoa, segundo o exercício que pratica. O ideal será ser aconselhado por um nutricionista se é iniciado ou tem algum objetivo específico (ganho de massa muscular ou perda de massa gorda). Mais, os exemplos dados são apenas opções e não se pretende que consuma apenas estes alimentos de hoje em diante. Se tiver dúvidas procure um profissional.
   Este artigo tem um caráter informativo e geral. Pretende-se com ele, esclarecer e transmitir conceitos globais sobre alimentação pré e pós exercício ao público em geral (não profissionais). Não funciona como prescrição alimentar individual.
 Neste campo da “nutrição & exercício” muitas abordagens e teorias são possíveis. Pode encontrar abordagens contraditórias a esta, tal como encontra nas abordagens nutricionais para emagrecimento.
   NOTA – Este artigo não se destina a atletas profissionais, crianças, grávidas e lactantes.


  MORAL do ARTIGO:

Não se mexa para comer. Mexa-se, pela sua saúde e alimente-se em conformidade.

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