Receita da Semana #48 – Pequenos-almoços diferentes

Como vai caro leitor?

Voltamos para lhe demonstrar que um pequeno-almoço agradável (e saudável) não tem de ser “torradas com café”!

Vamos aprender a fugir da rotina e sair da “zona de conforto”?

Já antes escrevemos sobre a importância desta refeição no artigo O que deve saber sobre: Pequeno-almoço que o convidamos, desde já, a ler. Neste explicamos porque não deve “saltar” esta refeição, qual a sua importância para o metabolismo e para a saúde, estratégias para “conseguir comer” logo de manhã, o que deve conter esta refeição, entre outros aspetos! Não deixe de ler antes de avançar para as receitas de hoje:


1. Panquecas!

As panquecas estão na MODA! São saudáveis, versáteis, práticas e fáceis de fazer!! Toda a família adora!

Doces ou salgadas, pode acompanhá-las com vários toppings como fruta fresca, doce sem açúcar, mel, manteiga de amendoim, queijos brancos, iogurte, canela, coco, sementes, … (use a sua imaginação)!

Ingredientes para 1 porção (fonte myprotein.com

 Aveia e Abóbora Aveia e Cacau Aveia Vegan Aveia Proteicas Aveia e Banana
  • 20g aveia
  • 50g abóbora
  • 30g leite vegetal
  • Canela q.b.
  • 30g aveia
  • 5g cacau em pó 
  • 1 ovo
  • 25g água
  • 45g aveia
  • 80ml bebida vegetal ou água
  • 5g sementes de linhaça
  • 50g aveia
  • 10g whey
  • 60g claras
  • 25g iogurte magro/queijo quark
  • 20g aveia 
  • 1/2 banana
  • 1 ovo

Basta triturar todos os ingredientes com a varinha e deitar o preparado num frigideira anti-aderente pré-aquecida!

Nota: Em vez de aveia pode usar outras farinhas saudáveis como farinhas de espelta, coco, amendoa, teff, milho, alfarroba, polvilho/tapioca…

Existem no mercado preparados de aveia instantânea com sabor, aos quais basta misturar água ou clara de ovo, experimente!


2. Batidos!

Os batidos não têm de ser “detox”!

Para algumas pessoas que se sentem enjoadas pela manhã ou que têm pouca disponibilidade para comer sentadas, esta é a opção ideal! Pode bebe-los gradualmente e até no caminho para o trabalho:

Melancia Manga  Frutos silvestres Papaia 
  • 1 chávena melancia 
  • ½ pepino pequeno sem casca
  • 1 pedaço pequeno de gengibre ralado
  • 3 folhas de hortelã
  • Raspas de limão
  • 1 c. sopa mel
  • 1 copo água de coco fria
  • ½ chávena de manga picada
  • ½ banana madura
  • ½ chávena de ananás 
  • 1 pedaço pequeno de gengibre
  • 1  iogurte natural
  • ½ chávena de frutos vermelhos 
  • Sumo de 1 laranja e raspas
  • Stevia a gosto
  • ½ papaia sem casca e com sementes
  • 1 chávena de melão picado
  • 1 c.sopa sementes de sésamo
  • 1  iogurte natural
  • Stevia a gosto
  • 1 c.sopa coco ralado
Espinafres Manteiga de amendoim   Ameixa Whey c/ iogurte
  •  2 claras
  • 1 chávena de mirtilos
  • 1/2 chávena de framboesas
  • 1 mão de espinafres
  • 1 copo de água
  • 2 c. sopa aveia
  • 1 c.sopa sementes de cânhamo
  • 1  iogurte magro
  • 3 c.sopa espelta
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim
  • 1 pitada de baunilha em pó
  • 1 colher de chá de chia
  • 1 chávena de bebida de coco
  • 2 claras 
  • 2 c. sopa aveia 
  • 3 ameixas
  • 1 c.sopa nozes/ pinhões

 

  • 100g queijo quark/ iogurte
  • 30g de whey com sabor
  • Canela a gosto
  • Sementes a gosto

Basta triturar todos os ingredientes ou dispô-los em camadas!


3. Papas!

As papas não têm de ser “de aveia”, podem ser de quinoa, de espelta, de trigo sarraceno ou de arroz integral! Podem ser feitas com água, com leite magro ou bebida vegetal e ainda ser proteicas (com whey ou claras) ou energéticas (com manteiga de amendoim, abacate, oleaginosas ou gordura de coco)!

Veja algumas opções:

Trigo sarraceno com cacau e baunilha Papa cremosa de maçã Aveia demolhada com iogurte Pudim de chia e aveia
  • Flocos de trigo sarraceno – 3 colheres de sopa
  • Leite (ou bebida vegetal) – 150ml
  • Cacau em pó magro (100%) ou pepitas – 1 colher de sopa
  • Raspas de limão – 2
  • Canela – 1 colher de sobremesa
  • Essência de baunilha – 1 colher de café
  • Opcional – fruta fresca/seca/congelada
  • Flocos de aveia – 3 colheres de sopa
  • Leite (ou bebida vegetal) – 150ml
  • Tâmaras Medjool sem caroço – 2
  • Baunilha/ canela q.b.
  • Gengibre em pó q.b.
  • Óleo de coco ou manteiga de amendoim/amêndoa- 1 colher de chá
  • 1 maçã pequena (doce)
  • Iogurte natural, grego magro ou skyr – 120g (1 unidade)
  • Leite ou bebida vegetal (opcional) – 100ml
  • Flocos de Aveia ou de Trigo Sarraceno – 3 colheres de sopa
  • Manteiga de amendoim Bio – 1 colher de café
  • Toppings, fruta e sementes a gosto
  • Leite (ou bebida vegetal) – 150ml
  • Sementes de chia – 3 colheres de sopa
  • Aveia – 2 colheres de sopa
  • Coco ralado – 1 colher de sopa
  • Frutos silvestres – 2 colheres de sopa
  • Canela em pó q.b.
Papa de Quinoa com Millet Puff tostado Papa de espelta, chia e amora brancas Papa de centeio com maçã e coco Arroz doce fingido
  • Leite (ou bebida vegetal) – 200ml
  • Quinoa crua – 2 colheres de sopa
  • Geleia de agave – 1 colher de sobremesa
  • Casca de limão q.b.
  • Sal q.b.
  • Canela q.b
  • Flocos de millet puff – 2 colheres de sopa
  • Sementes de sésamo q.b
  • Óleo de coco – 1 colher sobremesa
  • Fruta a gosto
  • Leite (ou bebida vegetal) – 200ml
  • Trigo espelta em flocos – 3 colheres de sopa
  • Sementes de chia – 1 colher de sobremesa
  • Amoras brancas secas – 1 colher de sopa
  • Canela q.b.
  • Leite (ou bebida vegetal) – 200ml
  • Centeio em flocos – 3 colheres de sopa
  • Coco ralado – 1 colher de sobremesa
  • ½ maçã reineta assada
  • Água – 2 chávenas
  • Arroz integral – ½ chávena
  • Leite de amêndoa sem açúcar – 2 chávenas
  • Canela em pau – 1
  • Cascas de limão – 2
  • Sal marinho q.b.
  • Mel (opcional) – 1 colher de sopa

4. Pequenos almoços proteicos!

Os pequenos almoços proteicos (baixos em hidratos de carbono) também estão na MODA!

Têm como principais adeptos os atletas, os “dieters“, ou simplesmente Nós 🙂

São mais saciantes, pois as proteínas demoram a digerir! Vamos ver alguns exemplos:

Iogurte proteico com abacate Wraps de salmão  Tostas c/Patê proteico Muffins de claras
  • 1 iogurte skyr/ quark
  • 1 c. sopa sementes 
  • 1/2 abacate
  • 1 ovo mexido

(Misturar as sementes no iogurte e servir o abacate com o oco)

  • 2 folhas de arroz
  • salmão fumado
  • queijo ricota
  • vegetais a gosto

(Enrolar com as folhas de arroz)

Patê:

  • 100g quark +50g frango cozido/ atum+ ervas a gosto (triturar tudo)

Base:

  • 6 claras
  • cogumelos laminados cozidos
  • espinafres cozidos
  • ervas a gosto

(Misturar os ingredientes, dividir em formas e levar ao forno 10 minutos. Opção: mexer as claras na frigideira com óleo de coco)


 

Gostou? Experimente e diga-nos o que achou? ♥