Como compensar “uma festa”

Como vai caro leitor?

   Este é mais um artigo de reflexão sobre o nosso comportamento alimentar e sobre a (pouca) importância do peso.

   É comum nas consultas de nutrição “pesarmos a consciência” dos pacientes. Como? Com perguntas simples:

Teve festas esta semana?

O que havia? O que escolheu?

Quais considera terem sido os erros/extras da semana?

   Ou seja, fazendo o paciente verbalizar, tomando consciência dos seus erros alimentares. Por vezes são “pequenos delitos”, como saltar um lanche, juntar dois, ou comer um bombom, que não se vêem “na balança”, nem na saúde ao final da semana (leia O dia livre ou a refeição livre?). Outras vezes são excessos graves, compulsões, descontrolos, “perdidos por 100, perdidos por 1000”, comprometendo os resultados e a motivação.
 
    Mas vejamos por que razão não se deve pesar depois de uma “festa”:
 
 O maior erro que pode fazer para com a sua motivação e dedicação à alimentação saudável é pesar-se depois dos erros alimentares. Muitas pessoas acham que essa é uma forma de motivação para que se passem a “comportar” melhor. Contudo, para a maioria é só uma forma de desmotivação, assumindo “já que aumentei 500g depois do jantar de ontem, deixa-me comer mais isto que amanhã penso no assunto!”. Aqui está o erro!
 
    Sabia que existem diversos fatores que exponenciam a retenção de líquidos depois de “uma festa”?
  • Calorias em excesso; 
  • Condimentos, como sal, picantes e especiarias;
  • Açúcar e alimentos doces;
  • Gordura;
  • Consumo de álcool e de bebidas gaseificadas;
  • Café, chá verde e preto;
  • Excesso de farináceos (ex. pão branco, batata, arroz) e de fermentos químicos;
  • Alimentos processados com muitos E’s (aditivos alimentares);
  • Excitabilidade e exposição a fumos.
 
     Isto significa que quando se pesa após uma festa está essencialmente a pesar os alimentos que consumiu “na festa”, mais a água que reteve por todos os fatores anteriores. Basta comer as entradas, o prato, a sobremesa e beber vinho! Este aumento de peso depende do que comeu e pode chegar a vários quilos (mais 2 a 3kg). Nenhum ser humano forma mais do que 50-100g de gordura durante um dia. Na realidade o nosso organismo faz tudo para não formar gordura, especialmente quando já a tem em quantidades suficientes. Tratam-se de mecanismos de regulação hormonal do peso, também chamados de “ponderostato”.
 
     Pense bem: Depois de um convívio à mesa costuma sentir-se enjoado, inchado, sem apetite, com sede, com o abdómen distendido e jura que da próxima terá mais cuidado? De nada valerá pesar-se e muito menos medir a % de massa gorda, pois esta terá certamente descido, em função do aumento da  % de água e de comida, ou seja, estão falseados! Espere mais uns dias, ponha estas regras em prática e tudo regressará ao que era:
 
  • Fracione as refeições. É essencial para controlar o apetite e acelerar o metabolismo. Assim, planeie os seus lanches e traga-os consigo para o trabalho. Tem variadíssimas hipóteses: iogurtes, pão integral, queijinhos magros,fruta fresca, frutos secos, vegetais crus, tostas integrais, muesli de cereais e sementes, gelatina sem açúcar… Veja o seguinte artigo sobre Lanches saudáveis.
  • Ao jantar opte por uma refeição leve e de fácil digestão. É verdade que o nosso organismo à noite precisa de menos calorias para manter as suas funções e que por razões hormonais não precisamos de tanto alimento. Assim, aproveite o jantar para compensar o que comeu a mais nos dias anteriores. Opte por jantares leves e de fácil digestão como sopa de vegetais, carne ou peixe apenas com vegetais, uma salada de vários vegetais com queijo fresco… Evite pão, bolachas e cereais à noite. Veja o artigo Jantares para controlo do peso.
  • Promova o bom funcionamento do trânsito intestinal. Depois dos excessos alimentares é normal que o intestino se ressinta, ficando mais cheio e lento. O nosso objetivo é tornar a passagem dos alimentos o mais rápida possível ao longo do tubo digestivo. Como fazemos isso? Comendo várias vezes ao dia, fazendo exercício, aumentando o consumo de líquidos e aumentando o consumo de fibras, por exemplo: escolher frutas especialmente ricas em fibras (morangos, kiwis, manga, papaia), adicionando sementes às refeições (ex. linhaça, chia, sésamo), consumindo cereais integrais (ex. pão, farelo de trigo e muesli), adicionando figos e ameixas secas aos cereais ou às saladas e consumindo mais vegetais. Veja o artigo Entenda e trate a Prisão de Ventre e Como ter uma barriga lisa.
  • Aumente o consumo de água. É através da urina que a maior parte dos resíduos do metabolismo são excretados. Assim, quanto mais água beber, mais está a promover a saída dos “excessos” dos últimos dias. É recomendado mais de 1,5l de água, bebida ao longo do dia. Portanto, não tem benefícios se beber rapidamente e só num período do dia. Pode ainda optar por fazer uma infusão de ervas ou frutos, sem adicionar açúcar, para que seja mais agradável. Veja o artigo Receita da Semana: Tisanas diuréticas
    São exemplos de extratos diuréticos:

    • Centelha asiática
    • Cavalinha
    • Dente de leão
    • Hibisco
    • Pé de cereja
    • Barbas de milho
    • Folha de oliveira
  • Pratique mais atividade física! Se comeu mais, mexa-se mais! Não só para ajudar a “gastar” as calorias que ingeriu, mas principalmente para auxiliar a drenagem, evitando retenções de líquidos, para melhorar o trânsito intestinal e ajudar a controlar o apetite. Tudo vale, desde caminhada, natação, bicicleta, dança… faça o que puder e o que gostar.
    
   Depois de 3 a 4 dias a cumprir estas indicações pode voltar a pesar-se e verificar que aquela “festa” não teve afinal qualquer desvantagem para o seu peso. Porém, lembre-se que o peso é apenas um componente da saúde afetado pelos excessos alimentares. Para além deste, muitos outros são implicados como a produção de gorduras para o sangue, a regulação do açúcar, do sono, das hormonas, etc. Cuide de si todos os dias, permitindo-se usufruir ocasionalmente do prazer de um alimento menos saudável que realmente aprecie! Tudo tem um equilíbrio.
 
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