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Como ter uma barriga lisa

Como vai caro leitor?

Ter uma barriga lisa é um desejo de muitos de nós. Cremes, massagens, tratamentos estéticos, exercícios localizados são grandes ajudas no que toca a tonificação do músculo e da pele. Mas e se a razão da barriga proeminente estiver “no seu interior”?

O abdómen

Gordura abdominal visceral VS subcutânea

Vamos começar por conhecer o abdómen:

A cavidade abdominal é a parte do tronco compreendida entre o tórax e a parte inferior da pélvis. No seu interior estão alojados grande parte dos órgãos do aparelho digestivo, bem como do aparelho urinário e reprodutor.

Na parte anterior e nas laterais, sem limites precisos, a parede abdominal é composta por uma série de sucessivas camadas de diferente espessura, formadas por pele, lâminas de tecido conjuntivo, gordura e músculos. A camada de gordura, ou tecido celular subcutâneo, tem uma espessura variável: fina nalgumas pessoas e muito densa noutras, já que depende do estado nutricional do indivíduo. Na realidade, a gordura que se acumula nesta zona constitui a reserva energética do organismo e tende a aumentar sempre que a ingestão calórica for superior ao gasto. Existem 2 tipos de gordura abdominal:

  • Gordura visceral – É a que se encontra já dentro da cavidade abdominal, ou seja, par além dos músculos. Esta é metabolicamente ativa, sendo considerada um órgão endócrino (produtor e recetor de hormonas). Por essa razão, é a gordura mais perigosa do organismo humano, sendo responsável por aumentar o risco cardiovascular, de inflamação e de várias outras doenças. É mais comum nos homens adultos e faz com que a barriga pareça “dura”, mas saliente.
  • Gordura subcutânea – É a que se encontra imediatamente abaixo da pele e acima do músculo. Visualmente tem uma aparência mole e flácida, mais comum nas mulheres. Esta, tal como a gordura de outras zonas do corpo, é mais inerte, sendo essencialmente constituída por células de reserva (adipócitos) e, por isso, representa baixo risco para a saúde.

Normalmente, ambas co-existem, embora possamos ter mais tendência a uma ou a outra. Estéticamente a subcutânea é mais desagradável, mas para a saúde, é a visceral que nos deve preocupar.


Razões para a distensão abdominal

  1. Acumulação de gordura (visceral, subcutânea ou ambas)
  2.  Acumulação de líquido (ascite), por doença
  3. Acumulação de ar (gases provenientes do tubo digestivo)
  4. Diástase dos músculos abdominais (secundário a gravidez, excesso de exercício, esforços e excesso de gordura).

Portanto, a distensão abdominal pode não ser (apenas) gordura 😉

A acumulação de líquido é secundária a doença, sendo corrigida por extração (diálise peritoneal) medicamente assistida. Já a diástese abdominal, dependendo da severidade, é corrigida com exercícios específicos (fisioterapia) ou cirurgia.

Quando é que a nutrição pode ser útil? Quando se trata de gordura ou de ar! 

Como tratar a gordura visceral?

Como dissemos, a gordura visceral produz várias hormonas e fatores inflamatórios. Esta é também responsável pela esteatose hepática (acumulação de gordura no fígado), órgão essencial à saúde e ao emagrecimento (leia 11 medidas para “limpar” o fígado). Ambas as condições são responsáveis pela insulino-resistência comum nestes pacientes, ou seja, as células não respondem à

insulina, mantendo-se o açúcar em circulação. Por vezes, não se assiste a diabetes, mas sim a níveis de glicémia entre 100 e 110mg/dl em jejum (pré-diabetes). Leia (Pré) Diabetes? Uma razão forte para MUDAR.

Deste modo, os pacientes com gordura visceral elevada devem fazer um plano alimentar com restrição de hidratos de carbono totais, escolhendo os de absorção mais lenta e fazendo-os fracionados ao longo do dia (evitar ao jantar e à ceia). Por outro lado, devem privilegiar a introdução de gorduras insaturadas e de alimentos anti-inflamatórios (leia Alimentos anti-inflamatórios). Sem esquecer a introdução obrigatória do exercício neste tratamento. Este é o melhor aliado contra a insulino-resistência, facilitando o gasto da gordura visceral. Não devemos esquecer a importância de evitar bebidas alcoólicas, grandes agressoras do fígado e causadoras da acumulação de líquido intra-abdominal, além de gordura hepática.


Como tratar a gordura subcutânea?

Quanto à gordura subcutânea, é mais inerte e responde menos às mudanças do plano alimentar. Não quer dizer que não as faça claro! Neste caso, para ter sucesso, deve conjugar a alimentação saudável (com todos os grupos de nutrientes), com exercício e com um tratamento estético localizado (ex. radiofrequência, cavitação, mesoterapia, massagem). SIM, se apenas mudar a alimentação terá pouco sucesso no tratamento desta gordura. Vamos mexer! Veja o artigo da prestigiada Harvard Medical School sobre os 6 melhores exercícios para fortalecer o core.


Como tratar o inchaço abdominal (acumulação de ar)?

  1. Fracione as refeições ao longo do dia, como pouco de cada vez, mas várias vezes ao longo do dia.
  2. Coma lentamente e mastigue! Se não mastigar, os pedaços de alimentos serão maiores e darão mais trabalho a digerir, favorecendo o inchaço.
  3.  Evite alimentos flatulentos: produtos com fermento (ex. panificação e doçaria), couves, feijões, grão, milho, castanhas, cebola… (alimentos fodmap) 
  4. Varie o tipo de fibras que ingere, através das frutas e dos vegetais. Comer todos os dias o mesmo pode-se tornar agressivo para o intestino.
  5. Tenha atenção aos alimentos muito integrais e rijos, que demoram muito a digerir, como aveia grossa e sementes. No caso da aveia prefira a fina ou cozinhe-a, já as sementes triture-as ou demolhe-as.
  6. Evite ingerir alimentos muito quentes ou muito frios.
  7. Certifique-se que não toma nenhum medicamento que diminua os movimentos do intestino (ex. antidepressivos).
  8. Introduza ciclicamente um suplemento próbiótico, que estimule a flora intestinal “boa”.
  9. Evite usar roupa apertada na zona da barriga!
  10. Evite “comer e sentar” ou pior, comer na secretária, sem se levantar. Coma calmamente e dê um pequeno passeio de 10 minutos.

Poderá ainda ser intolerante ao trigo, ou mesmo ao glúten, para o determinar deve procurar um nutricionista.

Como ter uma barriga lisa

Tempo de leitura: 4 min

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