Como vai caro leitor?
Hoje voltamos a mais um artigo sobre o intestino, um órgão cuja importância tem sido reconhecida nos últimos anos. Apelidou-se até de “2º cérebro”, por se conhecer a sua capacidade de influenciar vários sistemas, como a produção de hormonas e a modelação do sistema imunitário.
Comece por assistir a esta curta reportagem RTP de julho 2017:
Definição de prisão de ventre ou obstipação
O funcionamento do intestino varia muito não só de pessoa para pessoa, mas também num mesmo indivíduo em diferentes momentos. Pode ser afetado pela alimentação, pelo stress, pelos fármacos, pelas doenças e até pelos padrões sociais e culturais. Na maioria das sociedades ocidentais, o número normal de evacuações varia entre duas e três por semana até duas a três por dia. As alterações na frequência, consistência ou volume das evacuações ou a presença de sangue, muco, pus ou um excesso de gordura nas fezes podem indicar uma doença.
Considera-se como obstipação a ocorrência de evacuações incómodas ou pouco frequentes.
Uma pessoa com prisão de ventre produz fezes duras que podem ser difíceis de expulsar. Também pode ter a sensação de que o reto não fica totalmente vazio. A prisão de ventre aguda começa de forma repentina e a pessoa dá-se claramente conta disso. A crónica, por outro lado, pode começar de forma subtil e persistir durante meses ou anos, por forma a que a pessoa “aprenda a viver com isso”, sem ter queixas.
Muitas vezes a causa da prisão de ventre aguda não é mais do que uma alteração recente na alimentação ou uma redução na atividade física (por exemplo, quando uma pessoa fica acamada durante 1 ou 2 dias por estar doente).
Muitos fármacos, por exemplo o hidróxido de alumínio (princípio ativo comum dos antiácidos de venda livre), os sais de bismuto, os sais de ferro, os anticolinérgicos, os anti-hipertensores, os opiáceos e muitos tranquilizantes e sedativos, podem provocar prisão de ventre.
Obstipação Psicogénica – um problema comum
A obstipação de origem psicológica é muito comum, dá-se quando pensa que por não ter evacuado hoje então está obstipado! Não é assim! É normal haver alterações transitórias da frequência de evacuação e consistência das fezes. Depende de fatores tão comuns como o stress, o estado emocional, a alimentação, a ingestão de água, a (in)atividade, a toma transitória de medicação, etc. Tais conceitos errados acerca da prisão de ventre podem conduzir a um tratamento excessivo, sobretudo no que se refere ao uso prolongado de laxativos estimulantes, supositórios irritantes e clisteres. Este tratamento pode danificar gravemente o intestino grosso ou induzir dependência. Evite o uso indiscriminado de laxativos.
Tratamento nutricional da obstipação
Inicialmente é essencial que se detete a génese e/ou causa da obstipação. Por exemplo, um dos primeiro passos consiste na restrição total da lactose (veja o artigo sobre intolerância à lactose) e do glúten, dois dos agressores principais do intestino, durante pelo menos 7 dias.
Após esse período faz-se a re-introdução a fim de comparar os sintomas “Com e Sem”. Caso haja melhoria significativa da evacuação, dos gases, da distensão abdominal e até da retenção de líquidos, então procede-se ao teste sanguíneo para confirmação do resultado.
Para além disso é essencial que se faça a correção dos hábitos alimentares, privilegiando o equilíbrio entre os vários tipos de fibras (veja o artigo Fibras & Obstipação), o fracionamento das refeições ao longo do dia, o consumo adequado de água e a restrição de açúcares, picantes, gorduras, álcool, ácidos e fermentos. Também o exercício tem um papel fundamental no tratamento da obstipação, já que o intestino depende de movimentos para formar e expulsar o bolo fecal.
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Melhora a motilidade (movimentos ritmados), estimulando a “chamada” de sangue ao intestino.
As sementes alimentares como a chia e a linhaça são ricas em fibras solúveis, hidratáveis, que formam gel e assim humedecem o bolo alimentar favorecendo a sua passagem no tubo digestivo. Insira-as em refeições com abundância de água, como sopa, batidos ou iogurte líquido.
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As sementes alimentares
A ingestão de líquidos distribuídos ao longo do dia é essencial para humedecer o bolo alimentar e evitar a excessiva reabsorção de água das fezes, ao nível do cólon.
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Além disso, deve limitar o consumo de bebidas alcoólicas e gaseificadas que relaxam a musculatura intestinal e diminuem os seus movimentos naturais!
Além de os consumir, deve diversificar a sua variedade e forma de apresentação (crus, cozinhados ou em sopa).
Os vegetais apresentam diferentes tipos de fibras (solúveis e insolúveis), todos elas essenciais à formação de um bolo alimentar hidratado e moldado.
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À semelhança dos vegetais, as frutas contêm uma diversidades de fibras, mas também água, além de magnésio, potássio e outros nutrientes essenciais à formação do bolo alimentar e sua correta passagem através dele!
Devemos diversificar a fruta, adequando à época/estação, assim como a forma de apresentação: crua, cozinhada, em batido ou seca!
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Cozer 2 ameixas secas em 200ml de água, durante 10minutos. Consumir ao deitar.
A lactose é o açúcar natural do leite. Dependendo da “parte” que é usada para a produção dos derivados e do seu grau de fermentação (iogurte, kefir, queijo branco, queijo curado), a quantidade de lactose e tolerância ao alimentos pode variar!
Pode ter de substituir todos os lácteos da sua dieta por alternativas vegetais ou sem lactose, ou tolerar alguns deles, como o iogurte natural sólido e o queijo curado.
Os lácteos são fontes privilegiadas de cálcio, pelo que deve procurar um nutricionista para determinar quais as melhores alternativas na sua alimentação, antes de os restringir!
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Os cereais integrais contêm tanto fibras solúveis no seu endosperma (interior), como fibras insolúveis no seu exosperma (casca). Juntas no mesmo alimento são ideais para a formação de um bolo alimentar fluido e moldado.
Nas dietas low-carb em que se restringem os cereais e se comem vegetais em abundância, um dos sintomas mais comuns é a obstipação! Justamente porque as fezes retêm pouca água e passam a ser pequenas e densas, tipo “palha”.
Assim, deve sempre escolher cereais completos ou integrais, comendo-os em pequenas quantidades ao longo do dia. Já que se comer muito, de uma só vez, podem ser fermentáveis!
São exemplos de cereais de boa qualidade nutricional:
- Aveia, centeio, espelta, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, milho e arroz.
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Não deve “cortar” nos hidratos de carbono
À semelhança do que foi dito para os cereais, outras fontes de hidratos de carbono complexos, frequentemente restringidos em dietas de emagrecimento, são essenciais à saúde do intestino.
São exemplos as féculas (castanha, bolota, batata com pele, batata-doce, inhame, mandioca) e as leguminosas (grão-de-bico, feijão, ervilha, fava, lentilha, tremoço), que favorecem a manutenção da hidratação do bolo alimentar.
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O excesso de “irritabilidade intestinal” e por isso de fermentação é uma realidade muito comum. Stress, dieta, défice de hidratação e de sono explicam a elevada prevalência desta queixa tão frequentemente desvalorizada!
A excessiva formação de gases (em especial metano) pelas bactérias do cólon alteram as fezes, tornando-as pequenas, densas e “flutuantes”. É frequente o paciente referir que sente uma evacuação incompleta!
Neste sentido à que reduzir as substâncias naturalmente fermentáveis da dieta, assim como retirar excesso de hidratos de carbono refinados, produtos processados, álcool e outros estimulantes.
Alguns exemplos de fermentáveis são: couves, brócolos, castanhas, lácteos, leguminosas… ou alimentos com excesso de fermento como pão e outros produtos de panificação/confeitaria.
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Não basta comer um kiwi em jejum e ficar “à espera”!
As fontes de fibra e água devem dispersar-se ao longo do dia e em todas as refeições, para promover o avanço do bolo alimentar ao longo do intestino.
Por outro lado, o peristaltismo (movimentos ritmados) do tubo digestivo e a adequada produção de sucos gástricos, só acontecem quando se ingerem alimentos. Assim fazer longas horas de jejum são desaconselhadas!
Deve comer e beber ao longo do dia e fazer jejum noturno (12h)!
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