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Especialidades de Outono

A lenda de São Martinho

    Como vai caro leitor?

Estamos a celebrar o São Martinho! Este fim de semana as castanhas quentinhas vão ser uma ótima companhia, com a batata doce e um copito de água pé! Pois bem, o artigo de hoje fala justamente sobre os alimentos tradicionais da celebração do magusto: quais as suas propriedades nutricionais? que quantidade devemos ingerir? 

O outono é por excelência a época dos «frutos secos», também chamados frutos oleaginosos, gordos e amiláceos. Nozes, avelãs ou amêndoas são algumas das sementes que mais consumimos nesta época do ano.

 


No entanto, existem algumas diferenças entre estes alimentos. Enquanto
as nozes, avelãs, amêndoas ou amendoins possuem um significativo teor de gordura (que pode atingir os 60%!), a castanha praticamente não contém lípidos na sua composição. Sendo muito rica em hidratos de carbono (amidos de absorção lenta) torna-se uma excelente alternativa aos farináceos tradicionais, como a batata, o arroz ou as massas. De facto, na nossa tradição gastronómica, a castanha sempre ocupou um lugar de destaque. Pode incluir a castanha na sua alimentação de várias formas (em puré, em sopa, assadas, cozidas como acompanhamento ou até em farinhas), tendo apenas o cuidado de não a misturar com outros farináceos. Idealmente, as castanhas devem ser consumidas na refeição e não como sobremesa. Se para si as castanhas são difíceis de digerir, prefira-as cozidas ou em puré. A cozedura em água torna o seu teor em celulose mais fácil de digerir. 

    Uma dose de castanhas são 6 unidades que equivale a uma dose de batata, arroz ou massa. Portanto não vá muito além da meia dúzia, pois em excesso estas causam retenção de líquidos, gases, prisão de ventre, dilatação abdominal, náusea, cólica, etc.

 
Puré de castanha light

Ingredientes – 15 castanhas portuguesas; 3 cenouras cortadas em rodelas; 1 cebola; 2 colheres de sopa de requeijão light; 1 colher de sopa de adoçante culinário. 

Modo de preparação – Coza as castanhas. Depois, retire a casca e reserve. Em outra panela, cozinhe as cenouras. No liquidificador, bata as castanhas e as cenouras cozidas. Retire e coloque numa panela. Junte o sal, o requeijão e o adoçante e leve ao lume. Misture bem com uma colher de pau até encorpar. Tire do lume e sirva imediatamente como acompanhamento.


     Voltando aos frutos oleaginosos ou gordos (nozes, pinhões, amêndoas, pevides, avelãs, pistácios, castanhas de caju…), estes não devem ser confundidos com as frutas secas ou desidratadas (passas de uva, alperces, figos ou ameixas secas). Os frutos oleginosos contêm ácidos gordos essenciais (as chamadas «boas gorduras») que os podem tornar muito calóricos. Basta lembrar que das amêndoas se extrai óleo e que do amendoim se pode fazer manteiga! Mais de metade do seu peso é gordura, 10 a 30% proteína e 10 a 20% de hidratos de carbono. Contêm ainda uma pequena quantidade de água e uma boa porção de fibras alimentares. São ricos em vitaminas (E, ácido fólico) e minerais (cálcio, magnésio, selénio). Devido ao seu elevado conteúdo em gorduras têm um valor calórico elevado, podendo atingir entre 600 a 700 kcal/100g. 

Informação nutricional de frutos secos e oleaginosos por 100g

 

Saiba tudo em Frutos gordos ou oleaginosos

    

Os frutos oleaginosos têm vários benefícios para a saúde: 

  1. Ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue (glicemia) equilibrados;
  2. Devido às suas gorduras são benéficas para o coração; 
  3. A sua riqueza em fibras ajuda na prisão de ventre:
  4. Apesar de muito calóricos, a sua ingestão controlada tem sido associada a um peso saudável, provavelmente porque contribuem para a sensação de saciedade.


Eis alguns conselhos simples para incluir as oleaginosas na sua alimentação, de forma saudável: 

  1. Use nozes, amêndoas ou avelãs para temperar as suas saladas. Juntando um punhado destes alimentos, pode dispensar a adição de azeite. 
  2. Depois de cozidos, cubra peitos de frango ou filetes de peixe branco com uma camada fina de amêndoa picada para obter o mesmo efeito estaladiço dos panados, mas com menos calorias. 
  3. Atenção ao sal que pode acompanhar amendoins, cajus ou pistácios. Prefira-os simples e desfrute o seu sabor natural. 
  4. Adicione-os a cereais, iogurtes, saladas, frutas…sabem bem com quase tudo!


Mas o que se considera uma porção de oleaginosas?

Uma porção corresponde a aproximadamente uma mão cheia ou punhado destes frutos ou cerca de 30g (15-20g de gordura).

Pode-se ainda determinar a porção segundo a quantidade de gordura. Por exemplo, a imagem seguinte demonstra a porção de frutos correspondente a 5g de gordura:

Como foi dito anteriormente, os frutos oleaginosos não devem ser confundidos com frutos desidratados. Os “verdadeiros” frutos secos são frutos doces que são desidratados (perdem água). Em relação aos frutos frescos, são concentrados em açúcares (38-67%) e, logo, em calorias. São também mais ricos em minerais e fibras alimentares e pobres em vitamina C. Uma porção de fruta desidratada corresponde à mesma quantidade que comeria se fosse fruta fresca. Por exemplo:
  •  Se uma porção de uvas corresponde a 8 ou 10 bagos de uva, uma porção de passas corresponde também a 8 a 10 passas. 
  • Uma porção de ameixas corresponde a uma ou duas ameixas frescas ou secas, o mesmo para os alperces, os figos e qualquer outro fruto que escolha comer desidratado. 
  • Pode adicioná-los a cereais de pequeno-almoço, pães, bolos, sementes, saladas ou comê-los simples, embora com moderação pela sua concentração em açúcares.

    Por fim, um outro alimento muito consumido nesta época do ano é a batata-doce. Dependendo da variedade, entre as cerca de 400 disponíveis, a pele e polpa da batata-doce podem variar numa gama de branco, amarelo, laranja, rosa e roxo, apesar das cores branco e amarelo ou
laranja serem as mais comuns.

 
     

       Por vezes este tubérculo adquire a forma clássica da batata, curta e arredondada, e por vezes adquire uma forma mais alongada e cónica. A intensidade da cor está directamente relacionada com o índice de beta-caroteno que possui. O beta-caroteno, mais presente na variedade amarela ou cor de laranja, é utilizado pelo nosso organismo para produzir vitamina A, sendo por isso denominado de “pro-vitamina A”. As variedades com polpa rosa ou roxa, por outro lado, são uma boa fonte de antocianinas e têm a mais alta taxa de antioxidantes entre todas as espécies. 

     Deste modo, pelas suas características nutricionais este alimento tem inúmeras vantagens para a saúde:

  • Por ser uma fonte de hidratos de carbono complexos possui baixo índice glicémico, o que significa que a sua absorção é mais lenta, libertando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular a rápida produção de insulina (responsável pelo aumento da fome e pela acumulação de gorduras). 
  • Por ser rica em fibras (encontradas principalmente na casca), a batata-doce reduz o colesterol total e auxilia na digestão. 
  • Este tubérculo é também fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, que é essencial para a pele. 
  • Devido à vitamina C, auxilia na formação do colagénio, previne a anemia ferropénica, regula a pressão arterial e reduz cãibras. 
  • Atua também no reforço do sistema imunitário.

 

Saiba mais em Batata doce para o lanche?

   

Mas atenção! A batata-doce tem 77kcal/100gramas e por isso deve ser consumida em proporções moderadas (1porção=80g).

Nesta época do ano pode substituir a batata comum por batata doce para tirar proveito de todos os seus

benefícios!    

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    Feliz São Martinho, sempre com moderação!

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Especialidades de Outono

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