Fitoquímicos: Venenos que Curam

Caro leitor, no final deste artigo vai querer provar deste veneno!

Assim, começamos o nosso artigo sobre fitoquímicos.

Com certeza já ouviu falar deles, se não por este nome, por outras designações que lhe contaremos adiante.

Tal como a palavra indica, o prefixo “fito” significa “vegetal, plantas, vegetação”. Portanto são substâncias químicas produzidas pelas plantas. E porque têm interesse? 

Fitoquímicos ou Fitonutrientes

Compostos químicos derivados do metabolismo secundário das plantas. Estes metabólitos têm como função proteger as plantas contra pragas (insetos, bactérias, fungos), doenças e seus predadores (herbívoros). Deste modo, é normal terem um sabor amargo/acre, justamente para inibir o ataque!

Já ouviu dizer “Sabe mal, faz bem”? é o caso! 😉

São considerados compostos bioativos que se definem por “substâncias não-nutricionais” presentes em pequenas quantidades nos alimentos e que possuem efeitos fisiológicos, comportamentais e imunológicos, dos quais se destacam as ações anti-inflamatória e antioxidante. Podem encontrar-se naturalmente nos alimentos ou formar-se a partir do processamento e da digestão/metabolização.


Principais classes de Fitonutrientes

1. Terpenos:

Os terpenos atuam como antioxidantes e formam uma das maiores classes de fitoquímicos, estando presentes numa grande variedade de alimentos vegetais.

Os carotenóides — pigmentos  que conferem cores amareladas, alaranjadas e avermelhadas são a principal subclasse dos terpenos.

Dos carotenóides existentes os mais prevalentes são: alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, licopeno, luteína e zeaxantina, tendo como principais fontes: mamão papaia, damasco, manga, laranja, batata-doce, milho, abóbora, cenoura, tomate, salsa e espinafre.

2. Fenóis ou compostos fenólicos

Algumas subclasses dos fenóis são:

  • Taninos: conhecido antioxidante do vinho tinto
  • Flavonóides: pigmentos vegetais de cores azul, azul avermelhado e violeta.
  • Quercitinas: Uma das suas principais fontes é a cebola.
  • Antocianinas: pigmentos vermelhos azulados das uvas, groselhas, cerejas, amoras e framboesas.
  • Isoflavonóides: encontram-se nos feijões e noutras leguminosas, especialmente na soja.

Outras classes

Os tióis são fitoquímicos que contêm enxofre. Como principais fontes têm as crucíferas, tais como: couve-flor, couve, repolho e brócolo. Já os fitoesteróis como o tirosol, o hidroxitirosol e o β-sitosterol estão presentes no azeite. Os Compostos organossulforados, como a alicina, o indol e o sulfurafano estão presentes na família do alho e da cebola. Os Alcalóides, como a cafeína, está presente no grão de café e em alguns chás, entre muitos outros exemplos como indica a tabela seguinte (e muitos que ainda estarão por descobrir):

Fitoquímicos – Classificação

Fitonutrientes & Saúde

Muitos alimentos têm sido apelidados de “SUPER” (superalimentos ou alimentos funcionais) devido à sua composição nestes compostos bioativos, como é o caso do Açafrão.

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Recentemente, no nosso facebook temos descrito propriedades nutricionais de alguns alimentos, nos quais se incluem os fitoquímicos: Ameixa, cebola e alho, tomate, cereja, meloa, melancia, tremoço e couve. Ou seja, basta ser vegetal para conter estes compostos bioativos.

É fácil entender a recomendação, que é um dos princípios da nutrição: VARIEDADE

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As cores da sua refeição são diretamente proporcionais à variedade de fitonutrientes!

Mas afinal que benefícios trazem à saúde humana?

Os fitoquímicos têm como principais propriedades cientificamente provadas:

  • Antioxidantes – Anulam os radicais livres, melhorando a imunidade e combatendo inflamações e infeções;
  • Proteção cardiovascular – Aumentam os níveis do colesterol “bom”- HDL – e diminuem os níveis do colesterol “mau” – LDL.
  • Anti-mutagénicos e anti-cancerígenos –  estimulam a síntese de enzimas anti-cancerígenas, neutralizando toxinas.

Muitas outras propriedades lhes são atribuídas: anti-bacterianos, reguladores da pressão arterial e da glicemia, protetores do sistema nervoso central, “amigos” da flora intestinal, protetores da pele e da visão, etc. Não há dúvidas que vale a pena inclui-los na sua alimentação diária! E como?

Basta seguir as recomendações de saúde da OMS e de qualquer nutricionista:

  • 500g de frutas e vegetais por dia, num total de 5 porções.
  • Variedade de cores e sabores de acordo com a época
  • Evitar alimentos processados (ex. polpa de fruta não é igual a fruta, já que a maioria dos antioxidantes se perde pelo efeito do ar e da luz)

Um bom exemplo de DIETA que respeita estes princípios e, por isso, está “cheia” de fitonutrientes é a DIETA MEDITERRÂNICA! Bastam entre 1g e 1,5g por dia destes compostos para prevenir a doença e promover a saúde!


Fitonutrientes – Alertas & Cuidados

Já se questionou “Então se estas substâncias servem para manter os herbívoros afastados, também poderão ser nocivos à nossa saúde”??? “Que cuidados devemos ter”? SIM, excelente questão!

O segredo está na DOSE do veneno! Neste caso, menos é mais! E aumentar a dose pode não significar maior benefício, mas, pelo contrário, início do malefício! Em alguns casos é tenue a linha que separa a dose benéfica da que causa efeitos negativos!

Este é o conceito de HORMESE:

Hormese é um termo usado para descrever um fenómeno associado a compostos tóxicos que, em baixas doses, mostram efeito estimulante ou benéfico ao organismo exposto e em altas doses mostram efeito inibitório ou tóxico.

É caso para dizer, o que não nos mata, torna-nos mais fortes! Há um efeito de adaptação após exposição ao fator de stress em pequeno grau!

Mas como dissemos MAIS não é MELHOR, eis alguns exemplos de alerta:

  • As couves contêm glicosinolatos, percursores de indóis e isotiocianatos, com atividade biológica comprovada na redução do risco de diversos tipos de cancro! Contudo, eles são bociogénicos, pelo que devem ser evitados quando há hipotiroidismo!
  • O chá verde contém catequinas, potentes antioxidantes com efeito demonstrado ao nível da redução do stress oxidativo, por exemplo em atletas. Contudo, este fitonutriente inibe a absorção do ferro!
  • O tremoço contém lupanina, um fitoquímico alcalóide, que em pequenas doses é anti-hipertensivo e anti-hiperglicemico. Porém, uma dose mais elevada apresenta toxicidade para o fígado!
  • O grão de café contém vários polifenóis e flavonóides como o ácido cafeico. A própria cafeína é um fitonutriente alcalóide com efeito demonstrado ao nível da proteção cardiovascular e do sistema nervoso e na prevenção da diabetes. Ainda assim, todos conhecemos os efeitos nocivos da cafeína!
  • O alho contém diversos fitonutrientes com propriedades anti-envelhecimento, anti-cancerígenas e cardioprotetoras! Mas em elevadas doses pode causar hemorragia!

Estes são apenas alguns exemplos! A verdade é que é muito difícil atingir estas doses nocivas/ tóxicas quando se ingere o alimento, já que a concentração dos fitonutrientes é baixa em relação aos restantes compostos do mesmo. Na realidade, há uma competição pela absorção entre os nutrientes e fitonutrientes o que resulta sempre numa pequena dose absorvida. Não é por acaso que os estudos que tentam provar determinado efeito de um fitoquímico num alimento, têm protocolos quase impossíveis de cumprir na vida real como beber diariamente 500ml de sumo de laranja durante 12 semanas seguidas (link)! Deste modo, torna-se difícil provar uma DOSE-RESPOSTA quando se tratam de alimentos e saúde.

Esta questão leva-nos à seguinte:

E se isolarmos esses fitoquímicos e os suplementarmos? 

Sim, é o que mais existe nas ervanárias. Contudo, aqui sim há risco de sobredosagem e seus efeitos tóxicos nocivos! Não se esqueça que são venenos! Neste caso deve SEMPRE ser aconselhado por um profissional de saúde (nutricionista ou médico) que conheça BEM o seu histórico, incluindo a medicação que toma! Não basta ir à farmácia… se bem entende.


Moral(ais) desta história:

  • Conceito de hormese: o que não nos mata, torna-nos mais fortes!
  • Variedade de cores e sabores é o que queremos todos os dias nos nossos pratos!
  • Se sabe mal, faz bem!
  • Alimentos vegetais, naturais, minimamente processados e de época dão-nos os fitoquímicos que precisamos!
  • Em caso de suplementação, apenas vigiada por um profissional de saúde!