Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

1 copo de água morna simples ou com:

• OU 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
• OU 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

Opção 1:

1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja / queijo quark  +

• OU 3 colheres de sopa de flocos Puff, cornflakes sem açúcar
• OU 3c. sopa de muesli sem açúcar

Opção 2:

Papas de aveia (Receita dia #1)

Opcional: canela, coco ralado,  pepitas de cacau cru, 1 colher café de manteiga de amendoim pura, sementes, frutos silvestres)

10.30h – Lanche da manhã

1 fruta fresca a gosto OU 1 punhado de passas (a gosto) – Ex. 12 passas de uva / 3 figos secos / 3 ameixas ou tâmaras secas OU 30g fruta desidratada sem açúcar +

• OU 3 nozes inteiras
• OU 8 amêndoas
• OU 10 avelãs, com pele.

13h – Almoço

Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.

Prato: (3 partes)

1. Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
2. Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
3. Guarnição:
   • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz basmati
   • OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
   • OU 2 batatas com pele tamanho 1 ovo cada

Opcional:  200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

16h – Lanche da tarde I

1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) +

• OU 1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja / queijo quark  
• OU 2 mini queijinhos
• OU 1 queijo fresco
• OU 70g Ricota/ Cottage / Requeijão magro

18h – Lanche da tarde II

2 tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras OU vegetais crus (ex. cenoura/ tomate cereja) +

• 1 ovo cozido inteiro
• OU 2 Muffins de claras com vegetais

NOTA: Quantidade de vegetais livre. Pode misturar, p. ex. 1 cenoura e 6 tomates cereja.