Desafio Emagreça em Casa #10

Como vai caro leitor?

Hoje chegamos ao fim do nosso desafio de 10 dias!

Mas pode (e deve) continuar com o Livro Emagreça em Casa!

Disponível na nossa loja online e no consultótio sede em Azeitão

Relembre agora as semanas anteriores: 

Plano Alimentar #10


Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

1 copo de água morna simples ou com:

  • OU 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • OU 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

Opção 1:

1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja / queijo quark  +

  • OU 3 colheres de sopa de flocos Puff, cornflakes sem açúcar
  • OU 3c. sopa de muesli sem açúcar

Opção 2:

Papas de aveia (Receita dia #1)

Opcional: canela, coco ralado,  pepitas de cacau cru, 1 colher café de manteiga de amendoim pura, sementes, frutos silvestres)


10.30h – Lanche da manhã

1 fruta fresca a gosto OU 1 punhado de passas (a gosto) – Ex. 12 passas de uva / 3 figos secos / 3 ameixas ou tâmaras secas OU 30g fruta desidratada sem açúcar +

  • OU 3 nozes inteiras
  • OU 8 amêndoas
  • OU 10 avelãs, com pele.

13h – Almoço

Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.

Prato: (3 partes)

  1. Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  2. Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  3. Guarnição:
    • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz basmati
    • OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
    • OU 2 batatas com pele tamanho 1 ovo cada

Opcional:  200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café


16h – Lanche da tarde I

1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) +

Exemplo de apresentação
  • OU 1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja / queijo quark  
  • OU 2 mini queijinhos
  • OU 1 queijo fresco
  • OU 70g Ricota/ Cottage / Requeijão magro
 

18h – Lanche da tarde II

2 tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras OU vegetais crus (ex. cenoura/ tomate cereja) +

  • 1 ovo cozido inteiro
  • OU 2 Muffins de claras com vegetais

NOTA: Quantidade de vegetais livre. Pode misturar, p. ex. 1 cenoura e 6 tomates cereja.

Muffins de vegetais

Ingredientes p/ 2 porções 4 ovos inteiros OU 8 claras/ 2 colheres de sopa de ervilhas cozidas / 50g de cogumelos laminados / 70g de carne de frango cozido / pimenta qb / coentros qb

Preparação

Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os restantes ingredientes e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas p/ Muffin com azeite e escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos. Nota: Deve variar os ingredientes do recheio dos muffins. Pode incluir no recheio aveia/quinoa e deste modo exclui as tostas/galletes/marinheiras. Pode substituir os Muffins por 1 ovo cozifo inteiro, por carne de aves cozida, atum ao natural ou salmão fumado.

 

20h – Jantar

Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

sopa

 

+ Prato principal (2 partes)

  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    Prato Ilustrativo
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.


 

23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • Gelatina light (com stevia)
  • Vegetais crus
  • Infusão

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.

Ao longo do dia... Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base - 1l de água natural

+ 1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

Preparação: ferver, coar e beber quente ou frio

Plano de Treino #10

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)

Circuito 1Circuito 2
 MOUNTAIN CLIMBER – 40x (20x cada perna)BURPEE completo – 10x
AGACHAMENTO com Pesos – 20xPONTE DE GLUTEOS com Peso – 30x

LUNGES Alternados à Retaguarda com Pesos – 10x cada lado

STEP UP com Salto para Cima – 30x
ABDOMINAIS Bicicleta – 40xPRANCHA Frontal Joelhos no Chão Alternados – 15x cada lado

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.