Desafio Emagreça em Casa #2

Como vai caro leitor? preparado para o que aí vem?

Vamos lançar-lhe 10 dias de desafios baseados no nosso Livro Emagreça em Casa.

E como se faz isso? Não com bebidas especiais ou suplementos, mas com alimentação saudável e exercício! Por isso, decidimos iniciar este desafio, que consiste numa semana com planos alimentares e receitas, mais exercício à medida! Vamos lá 🙂

 #desafiodiariodeumadietista

Se não viu o dia #1 é por ele que deve começar:

  1. Desafio Emagreça em Casa #1

Plano Alimentar #2

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

  • Tisana diurética (ex. Dente-de-leão + casca de limão)
  • Panquecas de aveia e fruta:

Ingredientes – 1 porção

  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia ou flocos de aveia fina
  • 3 a 4 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal
  • 1 ovo
  • Canela em pó
  • 2 colheres de sobremesa de iogurte natural sem açúcar (para decorar)
  • frutos silvestre ou 1 kiwi  (para decorar)

Modo de preparação

  1. Bata o ovo com a farinha de aveia (ou os flocos de aveia)
  2. Adicione o leite e a canela em pó e misture bem.
  3. Despeje a massa das panquecas numa frigideira antiaderente (de preferência sem usar qualquer gordura) e doure a panqueca dos dois lados.
  4. Para decorar, corte a fruta às fatias e adicione duas colheres de sopa de iogurte natural sem açúcar. Polvilhe com canela em pó a gosto.

10.30h – Lanche da manhã 

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) +3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

 


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

+ 1 gelatina sem açúcar

+ 1 colher de sopa de mix de sementes

 


18h – Lanche da tarde II

+  Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.


 

20.30h Jantar

  • Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.
Barra substituta de refeição Atkins Advantage

+ 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)

OU 100g de carne de aves ou peixe

OU 1 ovo inteiro

OU 1 Barra proteica substituta de refeição (ex. Atkins Advantage 60g)

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade. A barra pode ser acompanhada por sopa ou apenas por infusão/cevada.

sopa


23h – Ceia – opcional – Escolha 1 a 2 opções

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar
  • OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
  • OU Gelatina light
  • OU Vegetais crus
  • OU Infusão

 

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


Nota: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.


 

Plano de Treino

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
LUNGES Alternados à Retaguarda com Pesos – 15 x cada perna

REMADA ALTA com Pesos – 20x

PUSH-UPS com Joelhos no Chão – 10x AGACHAMENTO com Salto – 15 x
PONTE DE GLUTEOS com Peso – 20x PRANCHA COM ROTAÇÃO Joelhos no Chão – 10 x cada lado
TRICIPITE FUNDOS com Joelhos em Extensão – 20x

PUSH / PRESS- 20 x


3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

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