Desafio Emagreça em Casa #4

Como vai caro leitor? Como está a correr o desafio? Tem feito o treino e não apenas a alimentação, espero! 

Lembramos que é um desafio de 10 dias baseado no nosso Livro Emagreça em Casa.

Livro Emagreça em Casa

Estamos no 4º dia!

No que consiste o desafio? Não inclui bebidas especiais ou suplementos, mas com alimentação saudável e exercício! Por isso, decidimos iniciar este desafio, que consiste numa semana com planos alimentares e receitas, mais exercício à medida! Vamos lá 🙂

Comece pelos dias #1 #2 e #3

Plano Alimentar #4

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

Imagem ilustrativa

8h – Pequeno-almoço:

Iogurte magro/ skir/ grego magro / sem lactose / de soja, a gosto

  • + 1 colher de sopa de sementes, a gosto
  • + 1 fruta a gosto
  • Opcional: canela, coco ralado, amêndoas laminadas, gelatina, pepitas de cacau cru

Nota: Sirva numa taça/tigela, em camadas, como demonstra a ilustração.


10.30h – Lanche da manhã

2 tostas de centeio OU 2 galletes OU 2 marinheiras OU vegetais crus (ex. cenoura/ tomate cereja)

  • 1 ovo cozido inteiro ou 2 Muffins de claras com vegetais

NOTA: Quantidade de vegetais livre. Pode misturar, p. ex. 1 cenoura e 6 tomates cereja.

Ingredientes p/ 2 porções Muffins

Imagem ilustrativa
  • 4 ovos inteiros OU 8 claras
  • 1 cenoura média ralada
  • 50g de cogumelos laminados
  • 1 chávena de chá de espinafres (folha)
  • pimenta qb
  • coentros qb
  • Opcional – carne de aves desfiada/atum/salmão ou outros vegetais

Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os vegetais já cortados e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas p/ Muffin com azeite e escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos.

Nota: Deve variar os ingredientes do recheio dos muffins. Pode incluir no recheio aveia/quinoa e deste modo exclui as tostas/galletes/marinheiras.


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

18h – Lanche da tarde II

  • 1 barra proteica, sem açúcar
    • Atkins Day Break
    • Prozis diet
    • Gold Nutrition low carb
  • +  Infusão, cevada ou café

 


20.30h Jantar

Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

  • + 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa) OU 100g de carne de aves ou peixe

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade.

sopa


23h – Ceia – opcional 

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar)
  • OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
  • OU Gelatina light
  • OU Vegetais crus
  • OU Infusão

Ao longo do dia... Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base - 1l de água natural

+ 1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

Preparação: ferver, coar e beber quente ou frio

Plano de Treino #4

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1Circuito 2

AGACHAMENTO com Elevação dos Braços – 15x

ABDOMINAIS OBLIQUOS Pés no Chão – 10x cada lado

PONTE DE GLUTEOS com peso – 20x

PONTE DE GLÚTEOS 1 Apoio – 10x cada perna
REMATA BAIXA com Pesos -20xMOUNTAIN CLIMBER com Twist – 10x cada lado

PRANCHA Frontal Joelhos no Chão

– 30 segundos

PRANCHA Frontal Joelhos no Chão Alternados – 10x cada lado

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.