Desafio Emagreça em Casa #5
Como vai caro leitor?
Já aderiu ao nosso desafio de alimentação saudável e exercícios baseados no nosso Livro Emagreça em Casa? Estamos no 5º dia!
No que consiste? Não inclui bebidas especiais ou suplementos, mas com alimentação saudável e exercício! Por isso, decidimos iniciar este desafio, que consiste numa semana com planos alimentares e receitas, mais exercício à medida! Vamos lá 
#desafiodiariodeumadietista
Se ainda não iniciou comece agora:
Plano Alimentar #5
Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)
1 copo de água morna simples ou com:
- 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
- 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.
8h – Pequeno-almoço
- Leite magro /sem lactose / bebida vegetal sem açúcar/ infusão/ café
- + Bolo “de Caneca”
Ingredientes:
- Ovo – 1
- Farelo de aveia ou farinha de quinoa – 1 colher de sopa
- Iogurte magro ou queijo quark – 1 colher de sopa
- Fermento em pó – 1 colher de café
- Sal – 1q.b.
Preparação:
1.Misturar bem todos os ingredientes, até ficar homogéneo.
2.Colocar tudo numa caneca.
3. Levar ao micro-ondas, numa potência alta, por 2 minutos e 20 segundos.
10.30h – Lanche da manhã
- 2 mini-queijinhos magros OU 1 queijo-fresco (magro OU sem lactose)
- + vegetais crus (ex. cenoura ou tomate cereja)
13h – Almoço
Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
Prato:
- Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
- Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
- Guarnição:
- 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar.
Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.
16h – Lanche da tarde I
- 1 porção de fruta (Deve variar – ver lista)
- + 1 Iogurte magro / skyr magro / grego magro / sem lactose / de soja OU queijo quark
- + opcional: canela, coco ralado, amêndoas laminadas, gelatina light , pepitas de cacau cru
18h – Lanche da tarde II
1 fatia (40-50g) de pão tipo alemão (escuro e denso) OU 3 tostas de centeio
- + Queijo fresco para barrar (ex. Philadelphia ervas) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes no pão.
- + Tisana diurética
20.30h – Jantar
Sopa – Opcional – quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.
+ Prato principal
- Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
- Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
- SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.
23h – Ceia – opcional
- Gelatina light
- OU Vegetais crus
- OU Infusão
- OU sopa de vegetais
Ao longo do dia... Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:
Base - 1l de água natural
+ 1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha
+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha
Preparação: ferver, coar e beber quente ou frioPlano de Treino #5
| Circuito 1 | Circuito 2 |
STEP UP com Joelho Alternado – 12x cada perna | STEP UP com Salto para Cima – 20x |
SENTAR NA PAREDE com Elevação Lateral e Rotação – 20x | TRICIPITE FUNDOS com Joelhos em Extensão – 15x
|
AGACHAMENTO LATERAL Alternado com Pesos – 15x cada lado | LUNGES Alternados à Retaguarda com Pesos – 10x cada lado  |
ABDOMINAIS Bicicleta – 15x cada perna | PRANCHA Frontal Ponta dos Pés – 30 segundos |
