Desafio Emagreça em Casa #5

Como vai caro leitor?

Já aderiu ao nosso desafio de alimentação saudável e exercícios baseados no nosso Livro Emagreça em Casa? Estamos no 5º dia!

No que consiste? Não inclui bebidas especiais ou suplementos, mas com alimentação saudável e exercício! Por isso, decidimos iniciar este desafio, que consiste numa semana com planos alimentares e receitas, mais exercício à medida! Vamos lá 🙂

Se ainda não iniciou comece agora:

Plano Alimentar #5

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

1 copo de água morna simples ou com:

    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço

  • Leite magro /sem lactose / bebida vegetal sem açúcar/ infusão/ café
  • + Bolo “de Caneca”

Ingredientes:

  • Ovo – 1
  • Farelo de aveia ou farinha de quinoa – 1 colher de sopa
  • Iogurte magro ou queijo quark – 1 colher de sopa
  • Fermento em pó – 1 colher de café
  • Sal – 1q.b.

Preparação:

1.Misturar bem todos os ingredientes, até ficar homogéneo.

2.Colocar tudo numa caneca.

3. Levar ao micro-ondas, numa potência alta, por 2 minutos e 20 segundos.

10.30h – Lanche da manhã

  • 2 mini-queijinhos magros OU 1 queijo-fresco (magro OU sem lactose)
  • + vegetais crus (ex. cenoura ou tomate cereja)

13h – Almoço

Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.

Prato ilustrativo

Prato:

  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • Guarnição:
    • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar.

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

16h – Lanche da tarde I

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista)
  • + 1 Iogurte magro / skyr magro / grego magro / sem lactose / de soja OU queijo quark
  • + opcional: canela, coco ralado, amêndoas laminadas, gelatina light , pepitas de cacau cru

18h – Lanche da tarde II

Pão escuro com Húmus de grão

1 fatia (40-50g) de pão tipo alemão (escuro e denso) OU 3 tostas de centeio

  • +  Queijo fresco para barrar (ex. Philadelphia ervas) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes no pão.
  • + Tisana diurética 

20.30h  Jantar

Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

sopa

 

+ Prato principal

  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.

23h – Ceia – opcional

  • Gelatina light
  • OU Vegetais crus
  • OU Infusão
  • OU sopa de vegetais

Ao longo do dia... Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base - 1l de água natural

+ 1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

Preparação: ferver, coar e beber quente ou frio

Plano de Treino #5

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1Circuito 2
STEP UP com Joelho Alternado – 12x cada pernaSTEP UP com Salto para Cima – 20x
SENTAR NA PAREDE com Elevação Lateral e Rotação – 20x

TRICIPITE FUNDOS com Joelhos em Extensão – 15x 

AGACHAMENTO LATERAL Alternado com Pesos –

15x cada lado

LUNGES Alternados à Retaguarda com Pesos – 10x cada lado
ABDOMINAIS Bicicleta – 15x cada pernaPRANCHA Frontal Ponta dos Pés – 30 segundos

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.