Desafio Emagreça em Casa #1

Como vai caro leitor? preparado para o que aí vem?

Vamos lançar-lhe 10 dias de desafios baseados no nosso Livro Emagreça em Casa.

E como se faz isso? Não com bebidas especiais ou suplementos, mas com alimentação saudável e exercício! Por isso, decidimos iniciar este desafio, que consiste numa semana com planos alimentares e receitas, mais exercício à medida! Vamos lá 🙂

#desafiodiariodeumadietista


Plano Alimentar #1

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

+ Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes no pão.


10.30h – Lanche da manhã 

  • Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) + 1 gelatina sem açúcar


18h – Lanche da tarde II

+ Bebida vegetal sem açúcar (ex. amêndoa ou espelta ou coco) OU Iogurte magro / sem lactose / de soja

Receita Papa de Aveia Clássica

– 3 colheres de sopa de aveia fina
– 1 colher de sopa de coco ralado
– 150ml leite sem lactose (ou de água ou de bebida vegetal)
– 2 raspas de limão
– pitada de sal
– canela q.b.
Basta cozer todos os ingredientes em lume brando (5minutos)


20.30h Jantar

  • Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

+ 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)

OU 100g de carne de aves ou peixe

OU 1 ovo inteiro

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade.

sopa


23h – Ceia – opcional – Escolha 1 a 2 opções

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar)
  • OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
  • OU Gelatina light
  • OU Vegetais crus
  • OU Infusão

 


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)


Nota: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.


Plano de Treino

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
AGACHAMENTO com Pesos – 15 x MOUNTAIN CLIMBER – 20 x cada perna

PUSH UPS Inclinadas e Joelhos no Chão – 10x

TRICIPITES FUNDOS com Joelhos Fletidos -20 x

PONTE DE GLUTEOS – 20x Meio BURPEE – 10 x 
REMATA BAIXA com Pesos – 20x LUNGES Alternados à Retaguarda – 15 x cada perna

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

#desafiodiariodeumadietista