Desafio Emagreça em Casa #3

Como vai caro leitor? preparado para o dia #3 da sua recuperação?

Lembramos que é um desafio de 10 dias baseado no nosso Livro Emagreça em Casa.

Livro Emagreça em Casa

Se não viu os dias #1 e #2 é por aí que deve começar:

Plano Alimentar #3

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

Imagem ilustrativa (Fonte: CasalMisterio.com)

8h – Pequeno-almoço:

Hoje vamos optar por um pequeno almoço proteico:

  • Tisana diurética (ex. Hibisco +canela) ou café (sem açúcar)
  •  1 abacate maduro
  • Salmão fumado (2-3 fatias)
  • 2 claras mexidas ou 1 ovo inteiro escalfado

Corte o abacate em fatias ou metades. Sirva como base para o salmão e para o ovo escalfado/mexido (sem pão/tostas)


Imagem ilustrativa – Pão escuro, queijo fresco e tomate fresco

10.30h – Lanche da manhã

  • 3 tostas de centeio 
  • OU 3 galletes
  • OU marinheiras
  •  OU 40g pão escuro e denso

+ Guarnição: Queijo branco (fresco, barrar, ricotta, cottage) / pastas vegetais / ovo  / vegetais crus  (pode conjugar vários ingredientes)

Opcional – Infusão ou café


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • 2 mini-muffins de maçã & aveia
  • Opcional – Infusão ou café

Ingredientes para 12 muffins

  • 2 maçãs (idealmente doces)
  • 2 ovos biológicos
  • 60 g de açúcar de coco
  • 20 g manteiga magra sem sal
  • 50 g de iogurte natural (sem açúcar)
  • 100 g de farinha de espelta ou de amêndoa
  • 50 g de flocos de aveia finos biológicos
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 2 colheres de sopa de amêndoa granulada
  • 1 pitada de canela em pó

Modo de preparação

  1. Pré-aquecemos o forno a 180º C.
  2. Descascamos as maçãs, removemos o caroço e trituramos no robot de cozinha. Reservamos.
  3. Numa taça, juntamos os ovos e o açúcar e batemos por dois minutos.
  4. Acrescentamos a manteiga e o iogurte e batemos novamente
  5. Juntamos a farinha, os flocos, o fermento, a amêndoa e a canela e envolvemos em velocidade baixa apenas até incorporar.
  6. Por fim, adicionamos a maçã triturada e envolvemos.
  7. Depois de colocar as formas de papel na forma de muffins, com a ajuda de uma colher distribuímos a massa e levamos ao forno por cerca de 20 minutos.

18h – Lanche da tarde II

  • 1 porção de fruta  (deve variar – ver lista) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

20.30h  Jantar

Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

sopa

Prato ilustrativo

+ Prato principal

  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
  • Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.


23h – Ceia – opcional 

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar
  • OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas

Ao longo do dia... Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base - 1l de água natural

+ 1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

Preparação: ferver, coar e beber quente ou frio

Plano de Treino #3

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1Circuito 2

AGACHAMENTO LATERAL Alternado – 15 x cada perna

POINTER 4 Apoios – 10x cada lado

LOMBARES – 20x

STEP UP com Joelho Alternado – 15 x cada lado

SENTAR NA PAREDE com Press Ombros – 20x

ABDOMINAIS OBLIQUOS Pés no Chão – 10x cada lado

AGACHAMENTO SUMO com Salto – 20x

PUSH UPS com Joelhos no Chão – 10x


3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.