Nutrir o cérebro!

Como vai caro leitor?
Hoje falaremos sobre o órgão que nos comanda:

A forma como nos alimentamos influencia decisivamente quer o desenvolvimento cerebral, como até as capacidades cognitivas. Assim, é essencial que “alimente” o seu cérebro e dos seus filhos, para que este órgão tão importante mantenha e desenvolva as suas capacidades ao longo do tempo.

O cérebro

O cérebro humano é particularmente complexo e extenso. Este é imóvel e representa apenas 2% do peso corporal (1,3kg).

Ainda assim, é um órgão metabolicamente muito ativo:

  • Consome cerca de 20% da energia produzida pelo organismo;
  • Usa principalmente como substrato energético a glicose sanguínea (açúcar);
  • Requer constantemente oxigénio, que recebe da corrente sanguínea;
  • Usa aproximadamente 25% do oxigénio inalado.

O cérebro e a neurotransmissão

Neurotransmissão da dopamina

Primeiro há que saber “como funciona” e “do que é feito” o cérebro para que se perceba o efeito dos alimentos neste. Pois bem, as unidades celulares fundamentais do cérebro são os neurónios. Estes possuem recetores que captam mensagens dos neurotransmissores, que são os químicos que no cérebro viajam entre as células. Esses neurotransmissores são capazes de se ligarem aos neurónios recetores e criarem atividades cerebrais específicas. O processo é complexo e a boa condição da membrana celular dos neurónios, constituída por proteínas e lípidos (gorduras), é essencial para o seu sucesso.

Estes processos químicos nas membranas celulares ocorrem a todo o momento, sendo afetados por fatores tais como emoções, alimentação e sistema imunitário. Mesmo as menores alterações nas membranas celulares podem ter consequências na (re)captação dos neurotransmissores, produzindo efeitos indesejados ou mesmo causando doença. Serotonina, dopamina e norepinefrina são os neurotransmissores mais conhecidos.

Uma alimentação saudável, que providencie as necessidades nutricionais específicas do cérebro, é essencial para que haja um equilíbrio entre neurotransmissores e neurónios.

 SABIA QUE?
O excesso ou a falta de neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperatividade e pode contribuir para doenças do cérebro tais como demências, Alzheimer ou Parkinson.

A importância da nutrição para o cérebro

Deste modo, se o cérebro é constituído por nutrientes que vêm da alimentação, este está dependente do fígado e de todo o sistema digestivo para digerir, absorver e metabolizar corretamente os nutrientes, para remover toxinas e manter a atividade apropriada do sistema imunitário. Vamos então particularizar:

Os neurónios (células nervosas) são amplamente compostos por lípidos (gordura). Assim sendo, as gorduras provenientes da alimentação são um dos elementos críticos mais importantes no desenvolvimento e manutenção da saúde cerebral.

   As gorduras ómega-3, fundamentais para a saúde cardíaca, são-o também para o cérebro. Sabe-se que estas gorduras têm um papel especialmente importante durante a gestação, na formação do sistema nervoso e da visão. As fontes alimentares primárias de ómega-3 são: peixes de água doce incluindo salmão, cavala e sardinha. Todos os peixes, especialmente os de águas frias e profundas (gordos), são ricos nestas gorduras. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. Como fontes vegetais temos o azeite e o óleo vegetal de linho, embora em menores quantidades do que nos peixes.
 
     Existem várias gorduras dentro da classe ómega-3. Uma das que é primariamente importante e tem uma função estrutural na matéria cinzenta do cérebro é o DHA (ácido docosahexaenoico). Este é responsável por:
  • Uma correta comunicação entre os neurónios, ao promover sinapses ativas e funcionais.
  • Participar na formação das bainhas de mielina em redor das fibras nervosas, facilitando a neurotransmissão química.
  • Ajudar o cérebro na monitorização do humor e da memória.

O DHA está ainda presente no leite humano, promovendo a inteligência nas crianças.

Outro constituinte fundamental para o cérebro proveniente da alimentação são as vitaminas do complexo B. Estas funcionam em conjunto para promover a saúde do sistema imunitário e do cérebro, para proteger  os tecidos nervosos da oxidação, para melhorar a memória e para isolar as células nervosas. Além disso são ainda um dos componentes da produção dos neurotransmissores. As fontes alimentares de vitaminas do complexo B são muito vastas desde carne, peixe e ovo a fontes vegetais como grãos, arroz, trigo, vegetais.

       Contudo, por ser maioritariamente constituído por lípidos (gorduras), o cérebro é muito suscetível a danos oxidativos causados por radicais livres. Estes são moléculas altamente reativas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético,  favorecendo o envelhecimento e determinadas doenças do sistema nervoso.

O que devemos fazer para proteger o cérebro?

A resposta é: ingerir antioxidantes! Estes são nutrientes que combatem e neutralizam os radicais livres. As “armas” primárias desta luta são as vitaminas C e E, carotenóides, flavonóides e selénio.
 

É fácil ingerir antioxidantes na alimentação:

Alimentos para o cérebro

Encontram-se nos alimentos de cor laranja como citrinos, abóbora, cenoura, batata doce e também em vegetais folhosos como agrião, couve e espinafre.

A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolos, salsa e pimento.

A vitamina E é encontrada em sementes e frutos oleaginosos, bem como no feijão e em óleos vegetais;

Os flavonóides encontram-se em vegetais e frutas como frutas cítricas, frutas vermelhas, ginkgo biloba, cebola, salsa, chá (chá branco e verde), vinho tinto e chocolate amargo.

O selénio está presente no marisco (ostras), sementes, carne bovina e de aves.

Porém, a suplementação alimentar com antioxidantes só é recomendada em casos específicos, como desportistas, gravidez, tabagismo ou certas doenças. O excesso de antioxidantes pode ser também bastante prejudicial ao organismo (link). Antes de tomar um suplemento alimentar consulte o seu médico ou nutricionista. Lembre-se que “tudo o que é demais, é conta errada”.

   Ainda assim, existem algumas substâncias que são essenciais para o funcionamento do cérebro que pode encontrar em suplemento alimentar. Lembre-se, aconselhe-se sempre antes de as tomar:

 Fosfolipído construtor das membranas cerebrais,  fonte de energia e promotor de atividade elétrica de todo o cérebro.

Encontrada em derivados de soja, é convertida em acetilcolina, o neurotransmissor da memória.

 Usada como fonte de energia pelo cérebro. É convertida em ácido glutamico essencial para a formação de GABA, um importante neurotransmissor.

 Essencial para converter ácidos gordos em energia metabólica, capaz de atravessar rapidamente a barreira hematoencefalica, onde promove a síntese de acetilcolina.

 Funciona como um inibidor do enzima colinesterase, que previne a diminuição da acetilcolina.

Aumenta o metabolismo do cérebro por aumentar o fluxo sanguíneo.  Aumenta ainda a taxa de produção de energia pelos neurónios e aumenta a velocidade do uso da glicose e do oxigénio no cérebro.

 Tem um papel crítico na produção de energia nos neurónios. Aumenta a oxigenação dos tecidos nervosos.

Aumenta o fluxo sanguíneo e de oxigénio ao cérebro.

 Ou centelha-asiática: energizante, aumenta o estado de alerta.

O que comer para manter o cérebro saudável?

Após a anterior revisão sobre a bioquímica do cérebro vamos à prática.

Todos nós queremos um cérebro que se mantenha ativo e saudável ao longo dos anos, mas também queremos um cérebro que seja eficiente e funcione a alta velocidade hoje.

Pois bem, o pequeno-almoço é a refeição mais importante para o cérebro! Nunca salte esta refeição e preocupe-se com o que está a comer, pois está de facto a nutrir os seus neurónios pela manhã.

Comece o dia com uma refeição pobre em gordura e açúcares, mas rica em proteína. Isto fará com que alcance uma melhor performance mental  ao longo do dia, para além de ajudar a queimar gordura.

Comece por ingerir a proteína e depois alguns hidratos de carbono complexos. O aminoácidos L-tirosina e L-triptofano são especialmente importantes para o cérebro.

Alimentos que pode usar no seu pequeno-almoço são:

  • Proteínas: queijos brancos, ovo, atum, carne de frango, gelatina, salmão fumado, flocos de aveia...
  • Hidratos de carbono: cereais integrais (sem açúcar), pão integral, fruta, sementes, nozes, etc.

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Outra substância que pode ajudar o cérebro pela manhã é a cafeína, encontrada no café, no chá verde e preto. Esta pode melhorar o alerta mental, mas se ao invés, lhe aumenta o stress, ansiedade e irritabilidade deve evitá-la.

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Pelo contrário, o álcool diminui a função cerebral e deve ser evitado sempre que as funções que desempenha requerem alta performance ou concentração.

Não deve ser esquecida a função essencial da água no cérebro, pois este é  75% água! Uma das razões da falta de concentração, perda de memória, cansaço, dores de cabeça ou mesmo alucinações é a desidratação. Não prescinda da sua garrafa de água e dê ao seu cérebro o que ele mais precisa.

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Existem alguns alimentos que quando consumidos em excesso, danificam o nosso órgão de excelência. É o caso dos alimentos ricos em açúcares refinados (doces, gomas e bolos), ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas (salgados e pastelaria), dos corantes e conservantes e dos alimentos que nos causam alergias.

 

Para além da alimentação, um estilo de vida saudável no seu global, que inclua tempo de relaxamento, meditação, exercício apropriado e bom sono, tudo isto ajuda a regenerar e revigorar o nosso estado mental. Em conclusão, a alimentação pode não só promover a inteligência, o estado de “alerta” e o sucesso nas atividades mentais do dia-a-dia, mas também o equilíbrio das emoções e do comportamento no geral.

Em conclusão

Optar por uma alimentação saudável e rica em nutrientes essenciais é um dos passos mais importantes quando o objetivo é o bom funcionamento do cérebro, a preservação da memória e a sua proteção contra problemas degenerativos. Mas não só! Dormir bem, aprender a delegar, distribuir o tempo, contemplando sempre algum tempo para si, é também essencial para a vitalidade do seu cérebro. Nutra-o bem!