Onde está o açúcar?
Caro leitor,
lembra-se do artigo sobre a gordura escondida nos alimentos?
Todos temem a gordura pela sua intrínseca ligação com as doenças cardiovasculares, a principal causa de morte em Portugal desde há anos. As campanhas de saúde
pública há décadas que nos “avisam” para “cortar” nas gorduras, não fritar, usar azeite, evitar molhos, consumir vegetais, fazer exercício, controlar o colesterol do sangue, etc etc. Todos já ouvimos estes conselhos! Até se designou maio como o “mês do coração” para sensibilizar a população para estas matérias. Lembro os artigos sobre o assunto:
Pois bem, e o açúcar?
Por muitos anos desvalorizado, hoje ocupa um local de destaque nas campanhas de educação para a saúde e prevenção da doença (até das cardiovasculares). E porquê? Em grande parte pela escalada da prevalência da diabetes, com toda a morbilidade que lhe é associada e os custos que esta acarreta para o orçamento público. Mas também por se reconhecer a nível científico a influência da insulino-resistência na etiologia desta doença, que aparece em idades cada vez mais jovens. Contudo, o excesso de açúcar alimentar não predispõe apenas para diabetes, mas para uma panóplia de doenças e condições, ora veja:
- Obesidade e excesso de peso
- Diabetes tipo 2, hipoglicémia e diabetes gestacional (da gravidez)
- Doença cardiovascular
- Doenças degenerativas do sistema nervoso (ex. demência)
- Esteatose hepática (fígado gordo)
- Diversos cancros
- Enxaqueca
- Infertilidade e alterações hormonais variadas (ex. da tiróide) – recorde o artigo sobre o hipotiroidismo
- Estrias, celulite e rugas
- Obstipação.
Estas são só as principais, muitas mais poderia nomear. De facto, o reconhecimento de que o açúcar é um pró-oxidante e um pró-inflamatório, tem ajudado a perceber a etiologia de muitas doenças crónicas da atualidade e do futuro.
Assim sendo, agora que já percebemos que o açúcar é “o vilão” e não apenas as gorduras (porque até há gorduras “boas” e “más”), vamos saber o que é exatemente o açúcar e onde o podemos encontrar.
O que é o açúcar?
Não há forma de explicar isto sem recorrer à bioquímica e como esta não é uma matéria fácil para todos, vou tentar simplificar ao máximo. Já que é importante desmistificar que o açúcar não é só “aquele granulado branco/amarelo/castanho” que vem nos pacotes.
Os açúcares estão incluídos num grande grupo nutricional, corretamente designado por macronutriente, que são os hidratos de carbono ou glícidos. À parte destes existem apenas outros dois macronutrientes que são os lípidos (gorduras) e as proteínas. Continuando, dentro do grande grupo dos hidratos de carbono encontramos 3 classes:
- Polissacáridos – Ex.Glicogénio, amido, dextrina, pectina, celulose e outras fibras.
- Dissacáridos – Ex. Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).
- Monossacáridos – frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.
Cereais e derivados (arroz, milho, pão, massas, etc.) Os polissacáridos (ou polissacarídeos) são denominados por hidratos de carbono complexos devido à sua lenta digestão e absorção. As principais fontes naturais são:
- Tubérculos (batata, inhame, beterraba, cenoura, etc)
- Leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas, etc.)
- Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc)
No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono complexos (fibras).
Por sua vez, os mono e os dissacáridos são frequentemente denominados por hidratos de carbono simples, porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos para a corrente sanguínea (maior índice glicémico). Têm a particularidade de apresentarem sabor doce, mas atenção que nem todos os açúcares o têm! Portanto, há alimentos que não sabem a doce, mas têm imenso açúcar. Vou dar um exemplo simples: o caso das frutas verdes e maduras. Ambas têm o mesmo açúcar, o estado de maturação é que é diferente. Quanto mais maturado, mais doce (ex. banana). As principais fontes de açúcar natural são:
Não é por acaso que até o paradigma nutricional para perda de peso tem mudado, optando-se por abordagens nutricionais mais restritivas em hidratos de carbono (com aumento da proteína), em detrimento das “velhas” dietas hipolípidicas e de contagem de calorias. Veja o artigo sobre abordagens nutricionais para perda de peso.
Contudo o que me fez querer escrever este artigo não foi explicar quais são os açúcares naturais! Foi sim alertar para a enorme quantidade de açúcar escondido que consumimos na maior parte dos alimentos industrializados. Alimentos do dia-a-dia e que muitas vezes por terem um apelativo rótulo a dizer “rico em fibra”, “light” ou “0%” enganam o consumidor mais incauto (Leia o artigo sobre como ler o rótulo).
Sugerimos que observe agora uma série de imagens que demonstram em termos visuais o conteúdo de açúcar em alguns alimentos do dia-a-dia (clique na imagem para ampliar):
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 25g de açúcar por dia.
Pelas imagens calcule como é fácil ultrapassar esta barreira!
Assim como estratégia de comparação, lembro que um pacotinho de açúcar para café tem 5 a 6g!
Esperamos que este artigo lhe tenha sido útil, no sentido em que, antes de comprar, irá sempre olhar para a percentagem de açúcar, mesmo dos alimentos que ache que à partida não o têm! O açúcar está por todo o lado, não fosse ele um ótimo conservante! Na dúvida, escolha um açúcar natural, como uma fruta ou um vegetal ou mesmo um hidrato de carbono complexo, mais rico em fibra.
