Maio: mês do coração

Como vai caro leitor?

      Estamos em Maio, o mês do coração, pelo que iremos abordar vários temas relacionados com a saúde cardiovascular. Tem cuidado da sua? Pois bem, a saúde do seu sistema cardiovascular e diretamente dependente do estilo de vida. Isto é, se praticar atividade-física, tiver uma alimentação saudável, um peso equilibrado, não fumar, dormir corretamente, sem estar sujeito a níveis elevados de stress.  


De facto, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal e resultam em grande medida de comportamentos que podemos controlar. São fatores de risco mutáveis/ controláveis:

  • Hipertensão: Principal fator de risco para AVC e de aproximadamente metade de todas as doenças cardiovasculares.
  • Colesterol Elevado no Sangue: É responsável por cerca de 1/3 das doenças cardiovasculares e AVC, em todo o mundo. O colesterol é constituído pelo bom colesterol (HDL) e pelo mau colesterol (LDL). Os níveis elevados de triglicéridos também estão associados a doenças cardiovasculares.
  • Níveis elevados de Glicose: Os diabéticos têm o dobro das probabilidades de sofrer de doenças cardiovasculares e AVC.
  • Tabagismo: O risco de um ataque cardíaco num fumador é duas vezes maior que num não fumador. Os fumadores passivos têm também o risco aumentado de um ataque cardíaco.
  • Excesso de peso/ Obesidade: O excesso de peso eleva o risco de aumento da pressão arterial, da diabetes e de obstrução de artérias.
  • Sedentarismo: A falta de atividade física é outro fator de risco. Exercícios físicos regulares, de moderados a vigorosos, têm um importante papel para evitar doenças cardiovasculares.
  • Dieta: O consumo exagerado de sal pode aumentar a pressão arterial; o excesso de gordura pode contribuir para a obstrução das artérias.
  • Stress: Cada vez mais o stress é comum no Mundo Moderno. Aumenta o risco de hipertensão, enfartes, arritmias e interfere no metabolismo

    Deste modo, apresentam-se 10 medidas para cuidar do seu coração:
  1. Tome um bom pequeno-almoço logo no início do dia, idealmente antes de sair de casa. Saiba mais no nosso artigo Pequenos-almoços diferentes
  2. Considere os legumes e a fruta, principalmente as variedades de cor verde-escura e alaranjada como seus aliados: promovem saciedade com baixo valor calórico e são ricos em fibra e antioxidantes. Consuma legumes em quantidade ao almoço e ao jantar. No caso da fruta, 2 a 3 peças de fruta por dia são normalmente suficientes. Leia também Aprenda a comer fruta
  3. Prefira os cereais e derivados mais escuros, idealmente os integrais, que são mais ricos em fibra mas também em vitaminas e minerais e até antioxidantes. Artigo sugerido Receita da Semana #16 – Muesli e Granola
  4. Consuma regularmente peixe (idealmente todos os dias, alternando com a carne) e varie nas carnes dando destaque às carnes brancas em vez das vermelhas. Evite abusar dos enchidos e dos produtos de charcutaria, que são ricos em sal e em gordura, principalmente de tipo saturado. Artigo sugerido Aprenda a comer Peixe
  5. Controle a quantidade de gordura que utiliza no seu dia-a-dia e escolha bem de acordo com o tipo de utilização que pretende. O azeite é uma excelente opção quer para confeccionar quer para temperar. De qualquer forma evite
    aquecê-la demasiado. O óleo de amendoim é também resistente à temperatura e pode ser usado para confecionar. Leia também Gorduras para emagrecer
  6. Modere os teores de sal e de açúcar na sua alimentação diária. Nem um nem outro nos são essenciais e em ambos os casos é uma questão de reeducar o paladar e ir reduzindo gradualmente. As ervas aromáticas são uma excelente forma de dar sabor sem recorrer ao sal. Artigo sugerido Especiarias & Ervas aromáticas
  7. Abuse da água e beba pelo menos 1,5 l ao longo do dia. Chá verde e tisanas, quentes ou gelados, desde que sem açúcar, são mais uma forma de ingerir líquidos. Saiba mais em Já bebeu água hoje?
  8. Faça várias refeições ao longo do dia. Além do pequeno-almoço, do almoço e do jantar, não esqueça as pequenas refeições do meio da manhã e do meio da tarde. Um iogurte e uma peça de fruta ou 2-3 tostas ou pão escuro, ajudam a que não sinta fome ao longo do dia. Inspire-se em Lanches saudáveis
  9. Mexa-se! Escolha uma atividade física de que goste, inscreva-se e vá regularmente ao ginásio. Mas também pode aproveitar as oportunidades da sua atividade diária para se mexer mais: Use as escadas em vez do elevador, sempre que possa ande a pé em vez de carro, dê um passeio ao final do dia. Todos os passos contam. Comece já com 4 passos para começar a treinar
  10. Conheça-se bem e dê atenção ao seu corpo: Vigie o seu peso e mantenha-o dentro dos valores considerados adequados. Avalie regularmente os seus níveis de colesterol e triglicéridos. Meça a tensão arterial com regularidade. Recomendamos o artigo 13 medidas para mudar a sua vida

 

Em suma, tenha uma vida mais ativa e saudável. O seu coração agradece!