Como aumentar o peso?
A maioria das pessoas que recorrem a uma consulta de nutrição pretendem “perder peso”/ emagrecer. Mas há quem deseje o contrário: ganhar peso, aumentar a massa muscular ou melhorar a tonificação!
De facto, “ser demasiado magro” causa tanto ou mais sofrimento, desconforto e preocupação como ter excesso ponderal.
Definição 
Relembramos esta ferramenta onde poderá calcular o seu: link.
– Crianças (ver tabela 1 e 2) – Adultos: menor que 18,5 (ver tabela 3) – Idosos: menor que 22,0 (ver tabela 4)
Composição Corporal
Porém, a magreza não se reflete apenas na relação peso/ altura. A maior parte das mulheres e homens que sofrem com esta condição têm até um peso normal para a altura. De facto o peso engana! Então o que devemos ter em conta para valorizar a magreza como um problema?? Resposta: relação entre a massa magra e massa gorda.
Não ligue demasiado às imagens, veja antes os números. Neste caso, demonstra-se como três mulheres com o mesmo peso e altura, ou seja, o mesmo IMC, têm composições físicas totalmente diferentes. Ou seja, uma pessoa pode ter um peso normal para a altura, mas ter pouca massa magra e mais massa gorda. Neste exemplo, duas estão dentro dos parâmetros estipulados como desejáveis, exceto a primeira que é uma atleta.
Aumentar a massa magra
Pois bem, vamos começar por analisar os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra:
- Longas horas sem comer. O jejum consome massa muscular!
- Fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética, por exemplo: fast-food, bolachas e bolos, sanduíches, sumos, fritos, salgados, folhados, doces... Isto é, tudo o que não tem proteína!
- Fazer pouco desporto por pensarem que se já é magro, com desporto ainda emagrece mais!
- Muito stress e poucas horas de sono/ descanso.
A SOLUÇÃO:
Se é magro e está a ler este artigo o que tem de fazer é:
Relativamente à prescrição de exercício, recomendamos que procure um profissional na área do desporto.
Já o descanso, passa por ter períodos de relaxamento (mesmo que curtos) e tomar medidas, como deitar-se mais cedo! A construção de músculo depende da testosterona e da hormona do crescimento, hormonas cujo equilíbrio depende, em muito, do sono!
Alimentação para aumentar a massa muscular
A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas). Assim os alimentos ricos em proteína que deve reforçar na sua alimentação são:
Se possível adicione alimentos ricos em proteína a todas as suas refeições, mesmo nos pequenos lanches.
Eis algumas ideias para pequeno-almoço e lanches:
- Omelete de claras e fiambre/ atum/ cogumelos
- Aveia em grãos finos com iogurte, gelatina sem açúcar e frutos secos
- Rolinhos de fiambre com creme de queijo magro para barrar, enrolados em alface;
- Batido de leite magro, claras de ovo, centeio, fruta e nozes
- Sanduiche de pão de centeio com claras cozidas, atum ao natural e tomate
Os práticos lanches de barritas, bolachas, frutas, tostas, galletes de arroz/milho são para esquecer. Ou pelo menos conjugue estes alimentos SEMPRE com uma fonte de proteína.
Já nas refeições principais aconselhamos um prato deste género:
- Dose equivalente à “palma da mão” de carne/ peixe/ ovo ou proteína vegetal – soja, tofu, seitan
- 1/4 do prato com leguminosas (feijão, grão lentilhas)
- 1/4 do prato com arroz/ massa integrais/ espelta/ trigo sarraceno / batata-doce ou com pele
- Sopa de vegetais no final da refeição ou um prato de vegetais/ salada a acompanhar o prato principal.
- Extras (exemplos): frutos secos/ sementes na salada, mel como tempero, azeite, gelatina como sobremesa.
Em termos de confeção, esta deve ser o mais saudável possível, pois como já se dissemos, ganhar peso não implica comer “mal”: cozidos, grelhados, assados e estufados sem molho, salteados em azeite/ óleo de coco.
Lembre-se, o seu objetivo é ganhar peso de forma saudável. Estabeleça um plano de refeições ricas em proteína e cereais integrais ao longo do dia (3/3 horas), levando sempre os alimentos de casa (lancheira).
Relembramos que só vai ganhar peso se conjugar exercício, com alimentação adequada e algum descanso! Esta equação só tem sucesso com esses três componentes! Por outro lado, não é por comer mais doces/ salgados ou outros alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objetivo.
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Em conclusão
Em conclusão, estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. Por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína (whey) ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exatamente o que está em falta no seu organismo, depois avance para a alimentação e para o exercício e só por fim, para a suplementação por recomendação de um Nutricionista.
