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Como aumentar o peso?

Como vai caro leitor?
   A maioria das pessoas que recorrem a uma consulta de nutrição pretendem “perder peso”/ emagrecer. Mas há quem deseje o contrário: ganhar peso, aumentar a massa muscular ou melhorar a tonificação! 

   De facto, “ser demasiado magro” causa tanto ou mais sofrimento, desconforto e preocupação como ter  excesso ponderal. 

Ganhar-Massa-Muscular

Definição

   Em termos de definição científica, ter baixo peso é definido pelo IMC – índice de massa corporal (relação peso/altura).
Relembramos esta ferramenta onde poderá calcular o seu: link.
Contudo os índices variam de acordo com a idade e o género.

 

É considerado baixo peso ter um IMC:

  – Crianças (ver tabela 1 e 2)
  – Adultos: menor que 18,5 (ver tabela 3)
  – Idosos: menor que 22,0 (ver tabela 4)
 
IMC crianças 7 aos 15 anos

Tabela 1 – IMC crianças 6 aos 15 anos

Tabela 2 – IMC jovens 11 aos 18 anos

Tabela 3 – IMC Adultos  

Tabela 4 – IMC Idosos


Ter défice de peso é tão perigoso para a saúde como ter excesso ou obesidade. Principalmente, aumenta o risco de morte súbita, alterações hormonais/infertilidade, anemia e de problemas cardíacos. 

Composição física

   Porém, a magreza não se reflete apenas na relação peso/ altura. A maior parte das mulheres e homens que sofrem com esta condição têm até um peso normal para a altura. De facto o peso engana! Então o que devemos ter em conta para valorizar a magreza como um problema?? Resposta: relação entre a massa magra e massa gorda. Veja estas imagens:

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   Não ligue demasiado às imagens, veja antes os números. Neste caso, demonstra-se como três mulheres com o mesmo peso e altura, ou seja, o mesmo IMC, têm composições físicas totalmente diferentes. Ou seja, uma pessoa pode ter um peso normal para a altura, mas ter pouca massa magra e mais massa gorda. Neste exemplo, duas estão dentro dos parâmetros estipulados como desejáveis, exceto a primeira que é uma atleta. 
   Então o que determina se devemos ou não ganhar peso? e que tipo de peso (em gordura ou em músculo)?
   Normalmente, a maior parte dos homens e mulheres que se sentem demasiado magros têm défice de massa magra e uma percentagem de massa gorda normal ou normal baixa. Deste modo, primeiro deve-se fazer uma análise da composição corporal (em consulta de nutrição/ avaliação física em ginásio), para decidir que estratégias tomar.
   Não adianta comer tudo o que mais “engorda”, pois para além de dificilmente resultar, pode torná-lo numa pessoa pouco saudável (aumenta o colesterol e triglicéridos, altera a pele, engorda o fígado, prejudica o trânsito intestinal, etc). Não devemos esquecer que “somos o que comemos” e se comermos “mal” vamos ser constituídos por isso a longo prazo.
Costumamos ouvir “Ah se é magro pode comer à vontade”! Bem.. não é nada assim, o peso não é o mais importante, acima de tudo está a saúde.
 
   Como aumentar o peso de uma forma saudável? Aumentando a massa magra (músculo). A massa gorda acabará por vir com a idade, não se preocupe com ela agora.

 


Aumentar a massa magra

   Pois bem, vamos começar por analisar os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra:
 

  • Longas horas sem comer. O jejum consome massa muscular!
  • Fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética, por exemplo: fast-food, bolachas e bolos, sanduíches, sumos, fritos, salgados, folhados, doces… Isto é, tudo o que não tem proteína!
  • Fazer pouco desporto por pensarem que se já é magro, com desporto ainda emagrece mais!
  • Muito stress e poucas horas de sono/ descanso.

 

A SOLUÇÃO:  Se é magro e está a ler este artigo o que tem de fazer é:

  1. Iniciar o exercício JÁ! Tudo o que reforça a massa muscular (treino de hipertrofia muscular, vulgo “musculação”).
  2. Mudar a sua alimentação radicalmente para um plano fracionado rico em proteína.
  3. Descansar e relaxar.
   Relativamente ao exercício, não somos expert na matéria pelo que recomendamos que procure um profissional na área do desporto. Já o descanso, passa por ter períodos de relaxamento (mesmo que curtos) e tomar medidas, como deitar-se mais cedo! A construção de músculo depende da testosterona e da hormona do crescimento, hormonas cujo equilíbrio depende, em muito, do sono!

Alimentação para aumentar a massa muscular

   A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas). Assim os alimentos ricos em proteína que deve reforçar na sua alimentação são:proteina
  
    Se possível adicione alimentos ricos em proteína a todas as suas refeições, mesmo nos pequenos lanches.
    Eis algumas ideias para pequeno-almoço e lanches:
 
  • Omelete de claras e fiambre/ atum/ cogumelos
  • Aveia em grãos finos com iogurte, gelatina sem açúcar e frutos secos
  • Rolinhos de fiambre com creme de queijo magro para barrar, enrolados em alface;
  • Batido de leite magro, claras de ovo, centeio, fruta e nozes
  • Sanduiche de pão de centeio com claras cozidas, atum ao natural e tomate 
   Os práticos lanches de barritas, bolachas, frutas, tostas, galletes de arroz/milho são para esquecer. Ou pelo menos conjugue estes alimentos SEMPRE com uma fonte de proteína.
 
    Já nas refeições principais aconselhamos um prato deste género:
  • Metade do prato com carne/ peixe/ ovo ou proteína vegetal – soja, tofu, seitan
  • 1/4 do prato com leguminosas (feijão, grão lentilhas)
  • 1/4 do prato com arroz/ massa integrais/ espelta/ trigo sarraceno / batata-doce ou com pele
  • Sopa de vegetais no final da refeição ou um prato de vegetais/ salada a acompanhar o prato principal.
  • Extras (exemplos): frutos secos/ sementes na salada, mel como tempero, azeite, gelatina como sobremesa.

 

  Em termos de confeção, esta deve ser o mais saudável possível, pois como já se dissemos, ganhar peso não implica comer “mal”: cozidos, grelhados, assados e estufados sem molho, salteados em azeite/ óleo de coco.

Lembre-se, o seu objetivo é ganhar peso de forma saudável. Estabeleça um plano de refeições ricas em proteína e cereais integrais ao longo do dia (3/3 horas), levando sempre os alimentos de casa (lancheira).

Relembramos que só vai ganhar peso se conjugar exercício, com alimentação adequada e algum descanso! Esta equação só tem sucesso com esses três componentes! Por outro lado, não é por comer mais doces/ salgados ou outros alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objetivo.

Fontes de proteína vegetal

Artigos recomendados:

Em conclusão   
  Em conclusão, estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. Por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína (whey) ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exatamente o que está em falta no seu organismo, depois avance para a alimentação e para o exercício e só por fim, para a suplementação.
 

Como aumentar o peso?

Tempo de leitura: 5 min

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