Maio: mês do coração
Maio #mêsdocoração
Como vai caro leitor?
Estamos em Maio, o mês do coração, pelo que iremos abordar vários temas relacionados com a saúde cardiovascular. Tem cuidado da sua?
Pois bem, a saúde do seu sistema cardiovascular e diretamente dependente do estilo de vida. Isto é, se praticar atividade-física, tiver uma alimentação saudável, um peso equilibrado, não fumar, dormir corretamente, sem estar sujeito a níveis elevados de stress.
De facto, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal e resultam em grande medida de comportamentos que podemos controlar. São fatores de risco mutáveis/ controláveis:
Principal fator de risco para AVC e de aproximadamente metade de todas as doenças cardiovasculares.
É responsável por cerca de 1/3 das doenças cardiovasculares e AVC, em todo o mundo. O colesterol é constituído pelo bom colesterol (HDL) e pelo mau colesterol (LDL). Os níveis elevados de triglicéridos também estão associados a doenças cardiovasculares.
Os diabéticos têm o dobro das probabilidades de sofrer de doenças cardiovasculares e AVC.
O risco de um ataque cardíaco num fumador é duas vezes maior que num não fumador. Os fumadores passivos têm também o risco aumentado de um ataque cardíaco.
O excesso de peso eleva o risco de aumento da pressão arterial, da diabetes e de obstrução de artérias.
A falta de atividade física é outro fator de risco. Exercícios físicos regulares, de moderados a vigorosos, têm um importante papel para evitar doenças cardiovasculares.
O consumo exagerado de sal pode aumentar a pressão arterial; o excesso de gordura pode contribuir para a obstrução das artérias.
Cada vez mais o stress é comum no Mundo Moderno. Aumenta o risco de hipertensão, enfartes, arritmias e interfere no metabolismo
- Tome um bom pequeno-almoço logo no início do dia, idealmente antes de sair de casa. Saiba mais no nosso artigo Pequenos-almoços diferentes
- Considere os legumes e a fruta, principalmente as variedades de cor verde-escura e alaranjada como seus aliados: promovem saciedade com baixo valor calórico e são ricos em fibra e antioxidantes. Consuma legumes em quantidade ao almoço e ao jantar. No caso da fruta, 2 a 3 peças de fruta por dia são normalmente suficientes. Leia também Aprenda a comer fruta
- Prefira os cereais e derivados mais escuros, idealmente os integrais, que são mais ricos em fibra mas também em vitaminas e minerais e até antioxidantes. Artigo sugerido Receita da Semana #16 – Muesli e Granola
- Consuma regularmente peixe (idealmente todos os dias, alternando com a carne) e varie nas carnes dando destaque às carnes brancas em vez das vermelhas. Evite abusar dos enchidos e dos produtos de charcutaria, que são ricos em sal e em gordura, principalmente de tipo saturado. Artigo sugerido Aprenda a comer Peixe
- Controle a quantidade de gordura que utiliza no seu dia-a-dia e escolha bem de acordo com o tipo de utilização que pretende. O azeite é uma excelente opção quer para confeccionar quer para temperar. De qualquer forma evite
aquecê-la demasiado. O óleo de amendoim é também resistente à temperatura e pode ser usado para confecionar. Leia também Gorduras para emagrecer - Modere os teores de sal e de açúcar na sua alimentação diária. Nem um nem outro nos são essenciais e em ambos os casos é uma questão de reeducar o paladar e ir reduzindo gradualmente. As ervas aromáticas são uma excelente forma de dar sabor sem recorrer ao sal. Artigo sugerido Especiarias & Ervas aromáticas
- Abuse da água e beba pelo menos 1,5 l ao longo do dia. Chá verde e tisanas, quentes ou gelados, desde que sem açúcar, são mais uma forma de ingerir líquidos. Saiba mais em Já bebeu água hoje?
- Faça várias refeições ao longo do dia. Além do pequeno-almoço, do almoço e do jantar, não esqueça as pequenas refeições do meio da manhã e do meio da tarde. Um iogurte e uma peça de fruta ou 2-3 tostas ou pão escuro, ajudam a que não sinta fome ao longo do dia. Inspire-se em Lanches saudáveis
- Mexa-se! Escolha uma atividade física de que goste, inscreva-se e vá regularmente ao ginásio. Mas também pode aproveitar as oportunidades da sua atividade diária para se mexer mais: Use as escadas em vez do elevador, sempre que possa ande a pé em vez de carro, dê um passeio ao final do dia. Todos os passos contam. Comece já com 4 passos para começar a treinar
- Conheça-se bem e dê atenção ao seu corpo: Vigie o seu peso e mantenha-o dentro dos valores considerados adequados. Avalie regularmente os seus níveis de colesterol e triglicéridos. Meça a tensão arterial com regularidade. Recomendamos o artigo 13 medidas para mudar a sua vida
Em suma, tenha uma vida mais ativa e saudável. O seu coração agradece!
