Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

• 1 copo de água morna simples ou com:
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço

• 1 fatia de pão tipo alemão, sem fermento OU 3 tostas de centeio 

+ Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes no pão.

• Tisana diurética (ex. Cavalinha + gengibre + canela)

10.30h – Lanche da manhã 

• Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

13h – Almoço

• Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
• Prato:
  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • Guarnição:
    • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
• Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

16h – Lanche da tarde I

1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) + 1 gelatina sem açúcar

18h – Lanche da tarde II

• 3 a 4 colheres de sopa de flocos de aveia fina OU Flocos Puff OU Muesli sem Açúcar

+ Bebida vegetal sem açúcar (ex. amêndoa ou espelta ou coco) OU Iogurte magro / sem lactose / de soja

Receita Papa de Aveia Clássica

– 3 colheres de sopa de aveia fina
– 1 colher de sopa de coco ralado
– 150ml leite sem lactose (ou de água ou de bebida vegetal)
– 2 raspas de limão
– pitada de sal
– canela q.b.
Basta cozer todos os ingredientes em lume brando (5minutos)

20.30h – Jantar

Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

• + 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)
• OU 100g de carne de aves ou peixe
• OU 1 ovo inteiro

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade.

23h – Ceia – opcional – Escolha 1 a 2 opções

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar)
• OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
• OU Gelatina light
• OU Vegetais crus
• OU Infusão