4 passos para começar a treinar

Caro leitor:

Já lhe contámos que temos um novo correspondente no blog, desta vez na área do exercício! Trata-se do PT Hugo Cardoso, responsável pelo projeto Personal & Group Training!

Tal como anteriormente fizemos com a psicologia, queremos ter connosco profissionais que contribuam de uma forma simples e direta para a sua saúde! Para o motivar a fazer mais e melhor por Si, pelo seu estilo de vida!

Vamos então ao primeiro artigo. 

Gostava de começar a treinar, mas não sabe bem por onde começar? O nosso PT explica-lhe em 4 passos como fazer e que cuidados ter:


O bom tempo chegou e com ele a maior predisposição para treinar!

Os ginásios começam a encher! A falta de espaço ou de acompanhamento profissional podem levar algumas pessoas a desmotivar e desistir dos seus objetivos.

Não precisa de ser assim!!!

Mesmo que seja um iniciante na prática do exercício físico, não há nada mais natural e que não precise de muita explicação do que a execução de uma corrida ou caminhada. Desde pequeninos que todos nós sabemos correr, quer seja numa brincadeira ou quando nos atrasamos para apanhar o autocarro.

1. Por onde começar?

Comece por se sentar, pegar na agenda e colocar o dia e hora a que quer realizar esta atividade. Assim estará certamente a comprometer-se consigo mesmo e a estar próximo do seu objetivo.

 

2. Nunca corri. Começo logo a “abrir”?

Não. Se tem a perfeita noção de que nunca correu evite correr intensamente e sim começar por baixas intensidades ao nível de uma caminhada de passeio.

Esta autoconsciência é importante, pois assim evitará lesionar-se e desmotivar a sua continuidade. Ao começar com uma intensidade mais baixa, está a garantir que o seu corpo inicie a fase de Aquecimento que tem como objetivo aumentar o fluxo sanguíneo ao músculo cardíaco e aos músculos solicitados, aumentar a temperatura corporal, preparar o sistema cardio-respiratório para o exercício e a prepara-lo psicologicamente. O Aquecimento deverá ter uma duração de 3 a 5 minutos, ser progressivo, com uma intensidade baixa a moderada que conduza a uma frequência cardiaca de 100- 120 bpm (American College of Sports Medicine, 2013).

 

3. Com que frequência devo treinar?

Depende do objetivo de cada um. O ACSM (American College Sports of Medicine 2013 ) aconselha que para a melhoria da saúde e condição física a prática de exercício físico moderado seja de pelo menos 5 dias por semana, ou de pelo menos de 3 dias por semana  de exercício físico intenso.

Ainda assim, para indivíduos descondicionados uma frequência de 2 treinos por semana já revelaram induzir uma melhoria da condição cardio-respiratoria (Garber et al.,2011).

 

4. “Já me disseram que fazer cardio é um desperdício e não queima gordura.”

Não é bem assim. O dispêndio calórico de uma sessão de treino resulta da combinação entre a intensidade e a duração. Acrescente-se, no entanto, que mesmo após o exercício físico os processos metabólicos do organismo não retornam  imediatamente aos níveis anteriores resultando num gasto aumentado de calorias.

Chama-se a esta fase, efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Significa que, se fizer uma caminhada e que nela resulte uma enorme fadiga, mais do que o habitual, o corpo precisará , após o exercício, de compensar a elevação do consumo de oxigénio durante a atividade principal. Este efeito EPOC vai permitir, mesmo sem estar a treinar, que continue a queimar calorias até, imagine só, 8 ou mais horas pós-treino (Withers et al. 1991).

 

Em Conclusão…

Como pode verificar, mesmo sem as condições de um ginásio pode continuar ou começar a praticar exercício físico. O treino cardiovascular é (e sempre será) uma das ferramentas mais praticas e baratas para garantir a nossa longevidade. Não deixe de consultar um profissional de Educação Física se lhe surgirem dúvidas sobre este assunto.

Até breve!

Hugo Cardoso, PT

Responsável Personal & Group Training

Referências:

• Paulo Gentil – EMAGRECIMENTO – Quebrando mitos e mudando paradigmas .3.ª Edição .
• Rodrigo Ruivo – Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício.
• Adilson Marques – Atividade Física e Saúde – A importância da promoção de estilos de vida saudáveis.