5 estratégias para controlar o apetite

Como vai caro leitor?

O apetite é …. um problema para muitas pessoas!

Em teoria é uma resposta fisiológica à fome ou desejo por alimento, regulada em conjunto pelo sistema digestivo, pelo cérebro e pela gordura corporal. Esta regulação dá-se,  sobretudo, por via hormonal, sendo um processo bastante complexo.

A desregulação do apetite pode acontecer por motivos variados (resposta ao stress, depressão, idade, doença), podendo estar na raiz da anorexia nervosa, bulimia nervosa, compulsão alimentar, obesidade, entre outros distúrbios alimentares de ordem psicológica. 

    Contudo, ter uma alteração de apetite não quer, necessariamente, dizer que se está ou vai ficar doente. Pode ser uma resposta transitória devido a um estado emocional (stress, ansiedade, tristeza, felicidade, irritação), a uma doença (estados gripais), a um medicamento, ou pode ser uma característica genética/ hereditária (hormonal), ou ainda, ser apenas resultado de maus hábitos alimentares. Para cada um destes casos existe uma solução, que pode passar pelo controlo do estado emocional/ psicológico (terapia comportamental e cognitiva), pela medicação (redutores do apetite, ansiolíticos) e, sobretudo, pela reeducação alimentar! 
Intrincado sistema hormonal de regulação do apetite
Intrincado sistema hormonal de regulação do apetite

    Assim, neste artigo vamos descrever alguns “truques” para “enganar” o apetite, no âmbito da nutrição e estilo de vida:

 

1º: Comer 5 a 6 vezes ao dia!      

 Este fracionamento dos alimentos vai promover a saciedade contínua, evitando a “acumulação” da fome em determinados períodos críticos do dia, como o fim da tarde e a noite. Mas, atenção, o que se pretende é a ingestão de pequenas porções de alimentos pouco calóricos nos pequenos lanches. Por exemplo, uma porção de fruta, iogurtes magros, queijos-frescos magros, 1 fatia de pão integral ou tostas de centeio, gelatina light,  vegetais crus (cenoura, aipo, pepino, tomate).
   Para saber mais sobre a importância do fracionamento das refeições leia o artigo Jejum ou fracionamento?” e inspire-se nos artigos Lanches saudáveis e Lanches saudáveis para crianças.


2º: Consumir proteínas

    Este nutriente encontra-se sobretudo em alimentos de origem animal (carne, pescado, ovo, leite e derivados), mas, também, em alguns do reino vegetal (feijão, grão, soja). Contudo, os de origem animal podem ter elevado teor de gordura saturada e colesterol:
  1. Evite a carne de porco e prefira as aves e o coelho.
  2. Coma todo o tipo de peixe, incluindo os peixes gordos 3 vezes por semana.
  3. Modere o consumo de ovo a 3 por semana se tiver o colesterol elevado superior a 200mg/dl.

   Poderá ainda incluir proteínas de origem vegetal, que se associam a fibras, tornando-se ainda mais saciantes!
Está provado que estes alimentos com proteínas aumentam a saciedade e prolongam o tempo de digestão. Assim, almoçar um snack, como uma “sanduíche e um sumo” ou “uma sopa e um rissol” é uma má solução, pois são digeridos e absorvidos rapidamente, favorecendo a fome ao fim do dia. 
Artigo recomendado:A moda da Proteína = Perigo? 

3º: Consumir alimentos de lenta digestão e absorção

A absorção e digestão dos alimentos são condicionantes diretos do apetite!
Se rapidamente digerirmos o que comemos, é normal o nosso corpo emitir “um sinal” para que voltemos a comer.

Leia Índice Glicémico – O Segredo?

Fatores como a quantidade e tipo de hidratos de carbono, forma de confeção e processamento, quantidade e tipo de fibras, quantidade de água, entre outros aspetos, definem a velocidade de digestão e absorção de um alimento/ refeição.
Se quer controlar o seu apetite evite o açúcar!
Por outro lado, o conteúdo em fibras de uma refeição parece ser decisivo no que toca à saciedade:
As fibras estão presentes nas frutas, vegetais, leguminosas, sementes e cereais integrais. 
   As fibras insolúveis encontram-se nos vegetais verdes escuros (espinafres, nabiças, grelos, agrião). Devem ser consumidos no prato principal do almoço e jantar (meio prato) e também nas sopas. As suas funções são:
  1. Ocupam espaço no estômago promovendo a saciedade; 
  2. Prolongam o tempo de digestão;
  3. Beneficiam o trânsito intestinal 
  4. Promovem um peso saudável. 

   As fibras solúveis dos cereais integrais, leguminosas, sementes e alguns vegetais (brócolos, cenoura, couves, nabo) funcionam como autênticas esponjas no sistema digestivo: 
 
  1. Dificultam a absorção de gorduras e açúcares alimentares; 
  2. Retêm água, o que aumenta o seu volume no estômago e assim a saciedade; 
  3. Favorecem o trânsito intestinal; 
  4. E, por estas razões, diminuem o colesterol e triglicéridos do sangue e melhoram o controlo da glicémia.

    As fibras solúveis devem ser ingeridas ao longo do dia começando com um pequeno-almoço completo (Ex.1 iogurte magro com bifidus, 5 colheres de sopa de cereais integrais ou 1 fatia de pão integral, 1 porção de fruta). Depois ao longo do dia deve consumir snacks ricos em fibra como pão integral e fruta fresca; já às refeições principais deve escolher arroz ou massa integrais, leguminosas frescas ou secas (feijão, ervilhas, lentilhas) e 1 chávena almoçadeira de legumes. 

    Um bom truque para aumentar o consumo de fibra solúvel e promover o bom funcionamento intestinal é mastigar 2 colheres de chá de linhaça moída ao deitar, mais um copo de água morna. 
 Para saber mais sobre fibra leia o artigo “Fibras & obstipação

4º: Beber água ao longo do dia
Beber 1,5 a 2,0 litros de água por dia promove a saciedade, pois melhora a digestão e o funcionamento do intestino e, assim, também o peso saudável. Sabe-se que a sensação de sede é facilmente confundida com a fome, por isso, se tiver constantemente apetite, experimente beber mais água!
    A sensação de sede vai diminuindo ao longo da vida, sendo por vezes quase inexistente nos idosos. Devemos estar atentos, especialmente a esta faixa etária.
    Pode optar por outras bebidas hidratantes, como o chá, as tisanas, as águas aromatizadas e a limonada, tendo o cuidado de não adicionar açúcar. Para controlar a ingestão de alimentos às refeições principais pode beber 2 copos de água grandes com sumo de limão (30 minutos antes).

Leia também Já bebeu água hoje?


5ª: Manter-se ativo!

Manter-se ativo e praticar desporto ajuda a controlar a fome, já que mantém os níveis de açúcar sanguíneos estáveis ao longo do dia, favorece o humor e diminui os níveis de ansiedade. Quando estiver com fome, mas não for hora de refeição, experimente sair de casa e fazer uma caminhada, ou embrenhar-se numa tarefa doméstica que despenda energia, como aspirar, lavar vidros, ou outra que distraia da falsa sensação. 
Mas afinal quanto exercício é necessário?
Os estudos recentes dizem que 15 minutos diários (nadar, correr, pedalar, saltar) são suficientes para reduzir o risco cardiovascular e, com certeza, para promover a saciedade! Pode, também, optar por 30 minutos de caminhada diária.

Estas são algumas estratégias gerais que podem ajudar à redução do apetite, de forma a controlar o peso. Contudo, existem suplementos alimentares, bem como fármacos com este propósito, que devem ser aconselhados por um profissional de saúde, caso a caso. Ainda assim, o controlo do apetite é uma difícil tarefa que exige um estudo individualizado e integrado num acompanhamento médico, psicológico e nutricional periódico.

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