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5 Alimentos saudáveis, mas calóricos!

Como vai caro leitor?
Hoje voltamos para um artigo que nos mostra como na nutrição não há “tudo ou nadas”, mas sim equilíbrio. O Ser Humano gosta de simplificar, então para o nosso cérebro é mais fácil se rotularmos os alimentos em “engorda” ou “não engorda”. É comum vermos perguntas no blog como “isto engorda? ou é bom para emagrecer? ou é de dieta?”. Vamos perceber melhor porquê:

Pois bem, não podemos rotular os alimentos dessa forma, pois eles são “um conjunto de nutrientes” que, integrados numa refeição e com base em fatores individuais (taxa de absorção e digestibilidade), irão fornecer calorias ao nosso corpo. Resta depois saber o que cada corpo faz com elas: há quem absorva e guarde, há quem absorva pouco, há quem absorva e gaste! Portanto, não podemos afirmar que isto ou aquilo engorde. O nosso objetivo em planos de emagrecimento é garantir que há um equilíbrio (e não restrição) de todos os nutrientes, distribuidos ao longo do dia e conjugados, por forma a que a taxa de absorção seja lenta e prolongada (saciedade) e a metabolização seja eficaz, por exemplo, evitando picos de açúcar no sangue (ver artigo: Índice Glicémico – O Segredo?).

Artigo recomendado: Por que é que engordamos?? e Por que não deve “cortar” nos hidratos de carbono

Contudo, o artigo de hoje é sobre alimentos que estão na moda “dos planos saudáveis” e de emagrecimento, mas que são muito calóricos, ou seja, temos mesmo de respeitar a quantidade recomendada ou corremos, facilmente, o risco de introduzirmos demasiadas calorias que o nosso metabolismo não precisa (e guarda sob a forma de gordura).


 

1. Abacate

Em termos nutricionais, o abacate é constituído por 82,4% água, 10,5% gorduras totais, das quais 6,5% sãomonoinsaturadas, 3% fibra,  2,3% açúcar e 1,1% proteína, fornecendo 108kcal/100g.

Ou seja, é fácil consumirmos um abacate completo que pode variar muito de peso (150 a 500g)e assim consumir  demasiada gordura! É certo de que é um tipo de gordura saudável, mas em excesso deixa de o ser, já que o nosso corpo não precisa de tanta quantidade de uma só vez!

Considera-se uma porção 160g. 

Saiba mais em Receita da Semana: Abacate


 

2. Frutos secos e oleaginosos

São exemplos, a noz, amêndoa, caju, avelã, pinhão, pistachio, macadâmia, etc. Por 100g fornecem entre 600 a700kcal, já que 60 a 70% destes frutos são gordura. Também estas gorduras saudáveis (insaturadas), mas em excesso prejudiciais.

Assim é essencial que não petisque, ingerindo a dose média recomendada por dia (30g):

  • 4  metades de noz,
  • 2 castanhas-do-brasil,
  • 7 castanhas de caju,
  • 7 amêndoas,
  • 4 macadâmias
  • 6 avelãs
  • 8 pinhões
  • 8 vagens de amendoins
  • 11 pistachios

Saiba mais em Frutos gordos ou oleaginosos

Atenção! Se estes frutos são muito calóricos, as “manteigas” que são feitas a partir deles também! Como a famosa manteiga de amendoim e de amêndoa. Saiba que a dose diária para equivaler às 30g de frutos é cerca de 1 colher de sopa (não é para comer diretamente do pote 😉 )


 

3. Azeite e óleo de coco

São gorduras saudáveis e muito em voga na cozinha saudável atual! Contudo, são gorduras! É fácil tornar uma refeição muito calórica adicionando um pouco mais de azeite ou do famoso óleo de coco.

Uma dose de azeite ou de óleo de coco por refeição equivale a 1 colher de sopa (15g)

Ambos são praticamente 100% gordura, o que significa que 1g fornece 9kcal. Prefira estas gorduras na sua alimentação, mas com moderação.

O mesmo se pode dizer das azeitonas! Afinal de onde se extrai o azeite? São frutos ricos em óleo, portanto 1 dose são cerca de 6 unidades 😉


 

4. Batata doce e castanhas

Nutrientes/100g
Batata comum crua
Batata doce crua
Energia (kcal)
89
119
Proteínas (g)
2,5
1
Glícidos (g)
19,2
28,3
Dos quais açúcares (g)
1,2
7,9
Lípidos (g)
0
0
Fibra (g)
1,6
2,7

Estamos na época!

A batata doce é de facto saudável, pelas suas propriedades nutricionais excelentes. Contudo, não é menos calórica que a batata comum, muito pelo contrário, apresenta mais glícidos e açúcares, especialmente fáceis de absorver depois de assada! Portanto é essencial que ingira a dose recomendada que são em média 100g, quer no prato principal, quer num lanche.

Saiba tudo sobre as propriedades nutricionais da batata doce no artigo Batata doce para o lanche?

O mesmo se pode dizer da castanha, um fruto amiláceo, que fornece cerca de 185kcal/100g, dos quais 30% são glícidos (hidratos de carbono) e 10% açúcar. É muito fácil consumir mais de 100g de castanha, já que cada uma pesa em média 10g. Deste modo a dose recomendada para um lanche são 70g, cerca de meia dúzia destes maravilhosos frutos! A boa notícia é que esta dose dificilmente lhe causará os desconfortos intestinais comuns quando exageramos 😉


 

5. Queijos brancos

É muito comum a introdução de queijos brancos “nas dietas”, como o queijo fresco, o requeijão, o feta e o mozzarella. No senso comum são pouco calóricos e por isso nada melhor para uma “saladinha de dieta” ou para associar com uma sopa! Mas atenção! Não são assim tão inofensivos! A não ser que escolha a versão “magra ou light“, podem ter quase tanta gordura como um queijo seco!

Estes queijos fornecem em média entre 100 a 200kcal/100g, das quais 10 a 15% são gordura. A questão é que um requeijão, um queijo fresco ou uma mozzarrella podem atingir facilmente as 200g e assim as 400kcal!

Portanto, quando se tratam de queijos brancos escolha sempre os com redução da quantidade de gordura, que significa “feitos com leite desnatado” e controle a dose ingerida: para um lanche até 100g e para uma refeição até 150g.

Artigo recomendado: Tudo o que deve saber sobre Queijo


 

Em conclusão

Em nutrição não basta “ser saudável”, há que ter em conta a DOSE! Tudo o que é demais e o nosso corpo não precisa, passa rapidamente de saudável a excesso.

É muito comum vermos planos alimentares “arruinados” por se andar a “petiscar alimentos saudáveis” como nozes, sementes, fruta… Lembre-se: tudo o que o seu corpo não precisa ou não gasta, deixa de ser saudável.

Por ser saudável, não significa “comer à vontade”, tudo tem um limite, até a água.

NOTA: As doses indicadas são apenas médias, devendo ser adaptadas por um nutricionista a cada plano alimentar.

5 Alimentos saudáveis, mas calóricos!

Tempo de leitura: 5 min

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