Receitas DdD: Húmus & Salada de Feijão-frade
JULHO #mêsdocérebro
Terminamos o mês do Cérebro com a certeza de que tudo fizemos para lhe demonstrar o impacto da Nutrição na prevenção e tratamento das doenças do sistema nervoso.
Está nas mãos de cada um de nós prevenir a doença através do que pomos dentro do nosso corpo todos os dias.
Como tem sido hábito acabamos a semana com uma receita saudável, depois de termos escrito sobre as perspetivas da nutrição nos Transtornos do Espectro do Autismo, bem como sobre a importância do ácido fólico para as funções do cérebro.
Leia aqui...
Assim, trazemos-lhe duas receitas com ingredientes ricos em vitamina B9 (o ácido fólico):
- um húmus de grão-de-bico (como já vimos anteriormente esta leguminosa tem cerca de 180 μg de ácido fólico por 100g), que poderá acompanhar com palitos de aipo ou cenoura, também eles boas fontes desta vitamina.
- A segunda receita é bastante típica portuguesa e prática para levar para a praia!
Vamos conhecê-las!
Receitas
Húmus de grão-de-bico
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 1 dente de alho
- Sumo de limão qb
- 1 Colher de sopa de azeite
- Sal qb
- Pimenta preta qb
- Cominhos qb
- Juntar todos os ingredientes num processador de alimentos/trituradora/liquidificadora/varinha mágica.
- Pode cortar palitos de cenoura, pepino, aipo e mergulhar no húmus.
Salada de feijão-frade com ovo e atum
- 3 ovos
- 300 g de feijão-frade
- 2 latas de atum em água (ou sardinha/cavala em azeite vextra-virgem)
- 1 cebola roxa
- 3 tomates
- Azeite, vinagre, sal q.b.
- Coza os ovos durante 7-8 minutos em água com sal. Descasque e reserve.
- Corte a cebola roxa e o tomate em cubos pequenos.
- Escorra o atum e o feijão-frade, adicione o tomate e a cebola.
- Tempere e está pronto a servir.
Análise Nutricional
As leguminosas têm caído em desuso nos hábitos portugueses. Porém, além de baratas, são práticas e saudáveis, basta sujeitá-las a um processo de demolha e germinação para melhorar a sua digestibilidade!
CURIOSIDADE: Processo de demolha e germinação
Por conterem anti-nutrientes (compostos vegetais que bloqueiam e impedem a absorção dos nutrientes, como as lectinas e fitatos), devemos ter alguns cuidados com o tratamento das leguminosas, a fim de melhorar absorção de nutrientes, reduzir perdas e otimizar digestibilidade:
- Preferir leguminosas secas, lavá-las para retirar pequenos resíduos.
- Demolhar por 12h, trocando apenas 1 “água”, com 2 colheres de sopa de vinagre de cidra
- Escorrer a água e germinar no frio ou a temperatura ambiente durante 8h – significa escorrer a água e deixar no recipiente durante a noite, ao ar (se não for verão) ou no frigorífico (estas 8h de germinação são essenciais à auto-digestibilidade de alguns compostos como de algumas proteínas e hidratos de carbono”.
- Cozinhar em panela de pressão ou noutra (leva mais tempo) com 1 tira de ALGA KOMBU ou rodelas de gengibre e , se possível, aproveitar a água da cozedura (por exemplo para sopa).
Com estas receitas práticas e saudáveis irá obter:
- Saciedade prolongada e regulação intestinal, devido ao teor de proteína, gordura “boa” e fibra;
- Saúde músculo-esquelética;
- Saúde cardio e cerebro-vascular;
- Saúde da visão e do sistema nervoso;
- Regulação metabólica e ação antioxidante, anti-aging e antinflamatória, pelo seu elevado teor em fitonutrientes e antioxidantes como a vitaminas A, E, C e ácido fólico!
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Apesar destas serem receitas nutricionalmente equilibradas, a alimentação deverá ser o mais variada possível e individualizada!
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