Receita da Semana #44 – Lentilhas

Como vai caro leitor?

Voltamos a mais uma Receita da Semana, desta vez dando destaque a uma leguminosa muito especial (e esquecida): a lentilha.

Já antes falámos sobre leguminosas nos artigos Tudo o que deve saber sobre: Leguminosas e Receita da Semana: Ervilha

A lentilha é uma leguminosa tal como o grão, feijão, fava e ervilha. Contudo, tem ficado esquecida ao longo do tempo nas nossas cozinha. De origem asiática, estima-se que seja consumida pelos humanos desde o período neolítico. Atualmente, faz parte de muitos pratos tradicionais de países da América do Sul, como Brasil, Chile e Venezuela. Existem lentilhas de diversas cores, todas elas saudáveis!


Informação nutricional da lentilha

Comparação da informação nutricional da lentilha crua ou cozida com feijão frade cozido.  FONTE – Tabela Portuguesa da Composição Nutricional dos Alimentos, INSA, 2008

Em termos nutricionais, as lentilhas assemelham-se às outras leguminosas, como o feijão frade, com o qual fizemos a comparação.

Por 100g, que são aproximadamente 4 colheres de sopa, contêm cerca de 100kcal, destacando-se o conteúdo em proteína, amido e fibra, e a ausência de gordura e de açúcar.

Em termos micronutricionais, as lentilhas são ricas em vitaminas do complexo B, bem como em potássio, fósforo, ferro e zinco. Contêm ainda os oligoelementos selénio e manganês em quantidades consideráveis.

São, portanto, um alimento de elevado teor nutritivo e com diversas propriedades benéficas para a saúde:

 

 


Benefícios da lentilha para a saúde

  • Anemia – Além de ter uma quantidade extremamente concentrada de ferro, a lentilha fornece também nutrientes como cobre e folatos, que contribuem para aumentar a produção de hemácias (glóbulos vermelhos).
  • Prisão de ventre – Graças à grande quantidade de fibras presentes na composição da lentilha, estimula os movimentos naturais do intestino.
  • Diabetes e emagrecimento – Apesar de ser rica em amido, este é lentamente digerido no intestino (baixo índice glicémico), causando uma lenta subida do açúcar no sangue.
  • Controlo do colesterol– As fibras  da lentilha bloqueiam a absorção de gorduras, colesterol e ácidos biliares ao nível do intestino, ligando-se a eles e conduzindo-os para as fezes.
  • Controlo da pressão arterial e saúde cardiovascular – O elevado teor em fibras, magnésio e potássio contribuem para o controlo da pressão arterial e assim para a saúde cardiovascular.
  • Gravidez – Pelo seu conteúdo em ferro e ácido fólico, nutrientes essenciais na gravidez, devem ser introduzidas na alimentação da gestante.

5 Receitas com lentilhas

As lentilhas são muito versáteis, acessíveis e fáceis de cozinhar. São frequentemente usadas em pratos vegetarianos, como substitutos da carne e do peixe, pelo seu elevado teor em proteína.

1. Lentilhas com ovos escalfados

Ingredientes (2 pax)

  • 120 g de lentilhas castanhas
  • 1 cebola, grande
  • 1 dente de alho
  • 30 g de azeite
  • 2 tomate, s chucha
  • 2 colheres de chá de sumo de limão
  • Sal q.b.
  • 1/2 colher de chá de alecrim
  • 1/2 colher de chá de manjericão
  • 2 ovo, s
  • Vinagre q.b.

Preparação (tempo 25min)

  1. Colocar as lentilhas de molho numa taça com bastante água durante 3 horas (ajuda a diminuir o tempo de cozedura).
    No fim deste tempo, escorrer e colocá-las no cesto. Reservar.
  2. De seguida, cozer durante 10 minutos, em 0,5l de água com meia colher de chá de sal. Retirar e reservar.
  3. Picar a cebola, o dente de alho e o azeite.
  4. De seguida, juntar o tomate e refogar durante 5 minutos.
  5. Adicionar as lentilhas reservadas, o sumo de limão, o sal e as ervas aromáticas, envolver muito bem e cozinhar durante 5 minutos.
  6. Num tachinho, colocar água e um fio de vinagre e deixar ferver. De seguida colocar em lume brando e com a ajuda de uma colher de pau fazer um remoinho na água e colocar de imediato o ovo.Repetir o processo para o ovo seguinte.
  7. Servir com as lentinhas.

2. Salada de lentilhas, frango e vinagrete

Ingredientes (4 pax)

  • 350 gramas de lentilhas
  • 1 peito de frango
  • 4 tomates pequenos
  • 2 cebolas (1 roxa e outra branca)
  • 100 gramas de milho doce
  • 100 gramas de rúcula
  • 1 colher chá de orégãos
  • 1 colher chá de cominhos
  • Pimenta preta moída q.b.
  • Ervas de Provence q.b.
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal q.b.

Para preparar o vinagrete:

  • 12 folhas de hortelã-verde
  • 1 dente de alho
  • Azeite
  • Sumo de um limão
  • Sal

Preparação (tempo 50 min)

  1. Demolhar as lentilhas durante a noite anterior.
  2. Cozer as lentilhas em água, com orégãos, cebola branca cortada, cominhos, sal, azeite e pimenta. Quando ferver, coloque o lume no mínimo e deixe cozinhar por 40 minutos (até que as lentilhas estejam macias). Escorrer e arrefecer.
  3. Cozinhar o frango: fatiar o peito de frango, adicionando sal e pimenta, e temperar com as ervas de Provence. Assá-lo no forno ou na frigideira, com um pouco de azeite.
  4. Preparar o vinagrete à parte: no copo de uma liquidificadora misturar o alho, as folhas de hortelã-verde, o sumo de limão e o azeite até obter um creme leve. Temperar com pimenta a gosto.
  5. Por último, cortar o tomate em pequenos quadrados e a cebola roxa em pequenas tiras. Misturá-los com as lentilhas e o milho doce.
  6. Para servir, na base do prato colocar os vegetais com as lentilhas e por cima as fatias de frango, temperando com o vinagrete.

3. Ensopado de lentilhas

Ingredientes (4 pax)

  • 300g de lentilhas
  • 400g de vitela
  • Meia cebola
  • Meio pimento verde
  • 3 tomate, s
  • 2 dentes de alho
  • Meia colher de chá cominho
  • Louro seco
  • Pimenta preta moída q.b.
  • Tomilho fresco q.b.
  • Azeite q.b.
  • Sal q.b.

Preparação (tempo 25min)

  1. Demolhar as lentilhas durante a noite anterior e depois cozinhá-las com água e sal, por 30 a 40 minutos.
  2. Picar a cebola e o alho e cortar o pimento verde em tiras.
  3. A carne deve ser cortada em cubos médios. Dourar os pedaços de carne com um fio de azeite, na frigideira anti-aderente. Depois, adicionar os vegetais cortados, cozinhando até estarem macios.
  4. Por último, colocar o tomate e o pimento cortados, bem como o tomilho.
  5. Acrescentar agora as lentilhas escorridas, mexer bem e temperar com o louro e os cominhos. Deixar cozinhar por 20 minutos. Servir quente.

 

4.Bolonhesa de Lentilhas Vermelhas

Ingredientes (4 pax)

  • 250g Lentilhas vermelhas
  • 2 Cebolas
  • 1 Pimento vermelho
  • 2 Tomates
  • 1 Folha de louro
  • 50g Azeite
  •  Sal marinho, pimenta preta, piri-piri, a gosto
  •  Salsa, a gosto
  •  Tomates cereja, a gosto

 

Preparação (tempo 45 min)

  1.  Colocar as lentilhas em água durante 1 hora para hidratar.
  2. Picar finamente a cebola, pimento, tomate.
  3. Colocar numa panela e adicionar a folha de louro, azeite, piri-piri, sal e pimenta. Deixar refogar com a tapa fechada durante 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
  4. Adicionar as lentilhas e deixar cozinhar durante mais 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Se necessário adicionar um pouco de água.
  5. No final adicionar algumas folhas de salsa.
  6. Sugestão – Sirva com esparguete integral, esparguete de curgete ou massa de konjac

 

5. Caril de Lentilhas com Batata Doce e Leite de coco

Ingredientes (2 pax)

  • 1 colher de sopa de azeite
  • ½ cebola, picada
  • 1 dente de alho, picado
  • 1 colher de chá de gengibre fresco, picado
  • ½ colher de chá de paprika
  • 1 colher de chá de caril em pó
  • 1 batata-doce média, descascada e cortada em cubos
  • ½ chávena (100g) de lentilhas vermelhas
  • 1 chávena (240ml) de leite de coco
  • ½ a 1 chávena de água (120 a 240ml) de água
  • ½ colher de chá de sal marinho
  • Salsa ou coentros para guarnecer

 

Preparação (tempo 45 min)

  1. Aquecer o azeite numa panela pequena, adicionar a cebola, o alho e o gengibre. Deixar refogar em lume médio alguns minutos, até as cebolas ficarem macias.
  2. Adicionar as especiarias, envolvendo-as no refogado e juntando a batata-doce em cubos.
  3. Adicionar a água (comece com apenas ½ chávena, e se necessário, adicione o resto) e o leite de coco. Levar a ferver uns 5 minutos.
  4. Adicionar agora as lentilhas, previamente lavadas.
  5. De seguida, reduzir o lume e cozinhe as lentilhas mais uns 10-15 minutos, até estarem cozidas, sem perder a forma.
  6. Quando estiverem quase prontas, adicionar o sal.
  7.  Servir este estufado com arroz basmati, guarnecido com salsa ou coentros picados, ou até mesmo, raspas de limão.

Frasco com lentilhas laranja e feijão verde, seco

Em conclusão

As lentilhas são definitivamente um “must have” na sua despensa. Pode comprá-la em pacotes ou a vulso. Cá em casa  optamos por comprar a vulso e adicioná-las a sopas, arroz, estufados, etc. São muito rápidas de cozinhar e muito saborosas, experimente!