Mastigar para emagrecer

Como vai caro leitor?

Gosta do nosso tema de hoje? Pois é, a mastigação tem diversas vantagens para a saúde, não só para o emagrecimento. Vamos então falar-lhe delas.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente ingerir os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto, quer a ação mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1).

Contudo, hoje vamo-nos focar na perspetiva hormonal e metabólica da mastigação. 
A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são ativados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções:
  • Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão).
  • Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos.
  • Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina).

É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distrações, mastigando-se lentamente os alimentos.

Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto.

Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão…. a velocidade de absorção.

Perspectiva metabólica

Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada!

Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso.

But there is one more issue: the absorption speed! 

By crushing food, we are making its absorption available. Mainly from sugars. Consider the following example: When someone faints, what do we look for right away? sugar diluted in water. It’s because? Because in this state (liquid) sugar reaches the blood very quickly, starting to be absorbed right in the mouth (high glycemic index ).

Therefore, by eating whole foods and chewing them slowly, you are promoting their slow digestion and absorption. It is also for this reason that a moderate intake of water with a meal (about 200ml) is recommended, as well as fruit juices.

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Repare nesta imagem como o “pico” glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola.

In practical terms, as you quickly absorb the sugar from the fruit, you will quickly become hungry. In addition to the rapid absorption of sugar, it promotes the formation of fat!

Once again, whole foods require greater energy expenditure in chewing, digesting, absorbing and metabolizing, as well as having slower absorption rates, contributing to prolong satiety and delay hunger.

It is also known that the texture of the food increases the production of pleasure hormones, which promote that “can’t stop eating” effect of crackers and peanuts, for example.

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However, we can “take advantage” of this effect with healthier foods. This way, when you feel like “chewing something” make raw carrot sticks (or other vegetable), popcorn without added sugar, rice/corn sticks, lupines, unsalted pumpkin seeds, etc. It doesn’t mean you can eat “1kg”, but you can be more “at ease”.

CONCLUSÃO:

Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir alimentos inteiros, assim como mastigá-los calma e lentamente.