O pão engorda?
Como vai caro leitor?
Hoje vamos refletir sobre um dos alimentos que mais suscita sentimentos contraditórios: o pão.
Amado por uns, desejado por outros, odiado por alguns, este é um alimento do dia-a-dia que acompanha a nossa civilização desde os seus primórdios.
Características legais:
Segundo a lei n.º75/2009, artigo 2º, alínea a):
Informação nutricional
- centeio
- trigo
- milho
- cevada
- aveia
- arroz
- alfarroba
- soja
- trigo sarraceno
- quinoa
- batata doce
- amêndoa
- coco
- castanha
- bolota
Normalmente o pão tem uma mistura de farinhas. Mesmo o designado “pão de centeio” tem sempre uma percentagem (inferior a 50%) de farinha de trigo na sua constituição, que é responsável pela melhoria das características organoléticas do pão.
Para além do tipo de farinha, o grau de refinação da mesma é um dos pontos mais importantes quando se escolhe pão. Assim, dependendo da refinação do pão pode ser “branco/refinado”, “de mistura” ou “integral”.
São exemplos as carcaças e baguetes. O miolo do pão é de coloração muito clara, quase “branca”. Isto significa que a farinha foi sujeita a um processo de refinação dos cereais, retirando-se-lhe “a casca” e camadas mais exteriores do grão, sobrando a parte interior, o endosperma. Este é pobre em termos nutricionais, contendo essencialmente amido (hidrato de carbono) e tendo um baixo teor em vitaminas, minerais e fibras. Este pão é
de rápida digestão e absorção (alto índice glicémico).
são exemplos, as bolinhas, o pão alentejano, pão caseiro e de Mafra. De coloração acastanhada, o seu miolo é produto de uma mistura de farinhas com graus de refinação distintos. Ou seja, este pão tem uma mistura de farinha(s) com grau de refinação mediano. Por esta razão este pão é mais saudável do que o anterior, contendo mais minerais e vitaminas, mas ainda pobre em fibras. Salienta-se que é de melhor digestibilidade do que o pão integral.
esta designação vem muitas vezes escrita no rótulo, sendo um pão castanho (escuro). Não confundir com pão de sementes/cereais. Por vezes os pães com sementes têm um miolo branco ou claro, não sendo por isso sinónimo de integral. A farinha do pão integral tem um grau de refinação muito baixo ou nulo, conservando o cereal o maior parte das suas propriedades nutricionais. Assim, é rico em fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Este é sem dúvida o pão mais saudável. Contudo, pode haver pessoas que o tolerem mal, pelo seu elevado teor em fibras, causando digestões difíceis, inchaço, gases e dor abdominal (Ex. colite, polipos, diverticulite e doenças inflamatórias intestinais).
Atenção! Por ser integral, não é necessariamente sinónimo de saudável. “Integral” quer dizer apenas que o alimento contém farinha integral (não refinada), porém isso não o impede ter ter açúcares adicionados, gorduras nocivas à saúde e vários aditivos alimentares (E’s). É o caso de muitos pães de prateleira (longo prazo de validade), de bolachas e de cereais para pequeno-almoço! Escolha sempre os produtos com a lista de ingredientes mais curta e com menos tempo de validade!
Acrescentamos ainda que a quantidade de fermento do pão é também um ponto importante a analisar.
Existem vários tipos de fermentos:
- Químico: bicarbonato de sódio
- Natural: levedura ou “massa-mãe” fermentação bacteriana
Devemos sempre escolher o natural, mas mesmo assim, escolher o pão com menos fermento e de fermentação mais lenta (massa velha). O fermento é, como o próprio nome indica, fermentável. Muitas pessoas são-lhe intolerantes, pois este induz grande fermentação intestinal, causando gases, distensão abdominal e desconforto. Os pães com menos fermento são aqueles que têm o miolo mais denso, e por essa razão, são normalmente fatiados. Os pães muito crescidos, leves e redondos são de evitar.
Outro aspeto de extrema importância: o pão industrial tem excesso de aditivos alimentares (E’s) responsáveis pela má digestão, inchaço e prisão de ventre que muitos sentem ao comê-lo. Os mais prejudiciais à saúde são os conservantes derivados de fosfato que alteram a flora intestinal. Assim, se tem sintomas desagradáveis quando ingere pão, não significa que seja alérgico ao cereal, provavelmente será intolerante ao fermento químico ou aos E’s. A solução sempre comprar farinha biológica e fazer o seu próprio pão.
O pão engorda?
Toda a gente faz esta pergunta. A resposta é: Tudo o que é comido em excesso engorda.
Melhores guarnições para pão
Pelo que substituir o pão?
Quantas fatias de pão por dia?
A quantidade de pão que cada pessoa pode comer por dia varia de acordo com o género, a idade e o nível de atividade. Salienta-se que estas indicações são gerais. Cada caso deve ser avaliado individualmente. Contudo, de uma forma generalista poder-se-á indicar:
1 fatia de pão (40g cada) por dia, de manhã ou à tarde.
2 fatias de pão (40g cada). De preferência divididas (1 de manhã + 1 à tarde).
em média 3 fatias por dia (2 de manhã + 1 tarde).
Em média 4 fatias de pão por dia (40g cada). Ex. 2 manhã, 2 tarde)
