“Este ano quero emagrecer”!
Janeiro #semdieta
Caro leitor, antes de mais BOM ANO!
O começo de um novo ano é sempre época de desejos, promessas e deliberações futuras. Muitas delas relacionadas com as relações pessoais, com o trabalho ou os estudos, com a saúde mas, também, com a alimentação. Quantos de nós já não pensaram “este ano vou perder peso!” ou mesmo “a partir de amanhã começo a dieta!”. Eis algumas indicações para quem dedicou este desejo a uma das suas passas:
Antes de mais “não tenha pressa”, ou seja, não comece, deliberadamente, a fazer restrições na sua alimentação ou a praticar atividade física intensa. A perda de peso deve ser um processo pensado, organizado, intencional e, sobretudo, de longo prazo. Se assim não for, corre o risco de à primeira contrariedade desmotivar e recuperar todo o peso perdido até ao momento. Primeiro há que saber quanto peso deve perder. Esta avaliação pode ser feita por um nutricionista, médico ou profissional do exercício-físico. Não delibere sozinho quanto vai perder, por exemplo, o método “da altura” é um dos mitos mais comuns para calcular o peso:
“Tenho 1,60m então deverei pesar 60kg”. Está errado!
Antes de mais cada um de nós é fisicamente diferente. Não devemos esquecer que o peso é o somatório de vários componentes (órgãos, água e fluidos, massa muscular, massa óssea e massa gorda), ou seja, o que nos interessa perder é massa gorda e alguma retenção de fluidos e não massa muscular. A perda de massa muscular é muito evidente em dietas demasiadamente restritivas ou bruscas, conduzindo a um estado de desnutrição que não traz qualquer vantagem para a saúde, muito pelo contrário. Assim, a perda de peso deve ser lenta, faseada e de preferência acompanhada de alguma actividade física programada, que promova a perda de massa gorda e manutenção da massa muscular.
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Recomenda-se uma perda de peso média entre 0,5kg a 1,0kg por semana.
Aprenda a pesar-se
A monitorização é fulcral num processo de perda de peso, obedecendo a recomendações que visam o sucesso:
- Pese-se sempre em jejum, sem roupa, de preferência ao acordar;
- Coloque-se em posição vertical, com o tronco direito, os braços ao longo do corpo, o olhar em frente, os pés colocados a meio do aparelho e em expiração;
- Teste a sua balança, pese-se duas vezes consecutivas, caso o valor coincida o seu aparelho é fiável, se o peso diferir então é melhor verificar as baterias ou comprar outro aparelho;
- Pese-se apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo dia, pois é diferente pesar antes e após o fim-de-semana;
- Anote a pesagem, esta é uma excelente forma de recordar o seu progresso e uma óptima fonte de motivação;
- Tenha em conta que que existem diversos fatores que afetam o peso e mascaram o seu sucesso, não desmotive pois, normalmente, são passageiros e seguem-se de uma maior perda, são eles: síndrome pré-menstrual nas mulheres (pode começar até 1 semana antes do fluxo, caracteriza-se por uma retenção de líquidos entre 0,5kg a 3,0kg e tende a desaparecer no final das perdas menstruais), obstipação, prática intensa de exercício nas últimas 24 horas, insónia ou trabalho por turnos, doença (constipações, gripes) e toma recente de medicamentos.
Ou seja, a interpretação do peso é complexa e, insuficiente, por si só na monitorização do emagrecimento. Deste modo, se pretende perder mais de 5kg deve ser acompanhado por um nutricionista, será mais seguro para a sua saúde, mais eficaz e mais motivador!
Caso pretenda perder até 5kg pode fazê-lo sozinho, tendo em conta que não se trata de “apenas perder peso”, mas sim uma mudança de hábitos alimentares gradual e definitiva.
Pode começar por “dar pequenos passos”
Todos nós comemos com frequência certo alimento que não deveríamos, como batatas fritas, chocolate, salgados, bolos de pastelaria, queijos gordos, gomas, bolachas, frutos secos… Modere a frequência e a quantidade destes consumos ou simplesmente deixe de os comprar lá para casa!
Tenha sempre vegetais no seu prato, meio prato é a quantidade adequada, ou sirva uma saladeira à parte.
Acabe com as sobremesas após as refeições principais, quer sejam fruta ou doce, opte por um café, chá ou uma gelatina light.
É a refeição do dia! Permite activar o nosso metabolismo e dar-nos a energia necessária para começar o dia. Mas atenção, isto não significa comer demais.
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Não passe mais de 4 horas sem comer, isto é fundamental para qualquer processo de perda de peso. O jejum é inimigo do emagrecimento! Leve de casa pequenos lanches saudáveis, como fruta fresca e laticínios magros, esqueça as bolachas.
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O jantar é decisivo para a perda de peso, habitue-se a fazer refeições menos abundantes e pouco calóricas, como sopas e saladas variadas. Os cereais e o chá com torradas não são boas opções e dificultam imenso a tarefa de perder peso!
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Cuidado com tudo o que come após o jantar! Coma o menos possível, a gelatina light e as bebidas quentes são o melhor para a ceia.
Ninguém perde peso sem beber água ou outros líquidos não açucarados, já sabemos que 1,5 litros são o ideal.
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Estas são apenas algumas instruções que poderão facilitar uma das suas resoluções de ano novo: Emagrecer!
Contudo, lembre-se que esta é uma tarefa com “altos e baixos” e que se pretende ser de longo prazo. Com ajuda é sempre mais fácil e mais equilibrado, por isso, procure uma nutricionista na sua área de residência.
Bom ano!
