Combater a Neuroinflamação
JULHO #mêsdocérebro
Neste mês, dedicado ao cérebro, continuamos a destacar a importância da alimentação não só para o seu normal funcionamento, mas sobretudo para a prevenção da doença! Quando as doenças neurodegenerativas “ganham terreno” na lista das que mais causam morbilidade e perda de anos de vida com qualidade, o estilo-de-vida ganha especial destaque. Vamos saber como!
Radicais Livres & Neuroinflamação
Estamos expostos diariamente a um conjunto de substâncias agressoras que podem conduzir a alterações estruturais e funcionais do organismo e que provêm da poluição, tabaco, alimentação ou podem mesmo ser produzidas endogenamente (dentro do próprio corpo).
Estas substâncias chamam-se de radicais livres e poderão interferir com as nossas próprias células, provocando a sua oxidação e degeneração.
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Alimentação anti-inflamatória
O cérebro é um órgão particularmente vulnerável ao stress oxidativo devido às suas características:
- elevado conteúdo lipídico (em ácidos gordos polinsaturados),
- elevada necessidade energética e de oxigénio
- e fraca capacidade antioxidante,
Juntas estas condições propiciam a neuroinflamação que, gradualmente, compromete a funcionalidade cerebral.
Alimentação & Neuroinflamação
Uma forma de evitar a ação destes radicais livres é a ingestão de antioxidantes, ao longo da vida, que conseguem estabilizar estas moléculas e impedir a sua oxidação.
Estes antioxidantes são, na sua maioria, vitaminas e minerais que não conseguem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, precisam de ser consumidos através da alimentação, mas também compostos bioativos de plantas.
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Os carotenóides ou pró-vitamina A são responsáveis pela cor amarela-alaranjada dos alimentos!
Níveis mais elevados de carotenoides (especialmente luteína) estão associados a uma melhor função cognitiva.
Fontes alimentares:
- licopeno (tomate, goiaba, melancia);
- betacaroteno (abóbora, cenoura, couve, beterraba);
- luteína e zeaxantina (espinafre, couve kale, folhas de nabo).
Os polifenóis são compostos bioativos das plantas. O seu consumo previne a neurodegeneração e parece prevenir/reverter os processos de envelhecimento da função cognitiva.
Fontes alimentares:
- resveratrol (uvas e romã),
- flavonóides (frutas e hortaliças, chás, café, vinho tinto, cacau, soja),
- ligninas (sementes de linhaça),
- cumarinas (aipo),
- ácidos fenólicos (café).
O selénio é um oligoelemento, co-fator de importantes enzimas antioxidantes endógenos, como a glutationa.
Estes têm como função anular os radicais livres, protegendo as membranas celulares, o DNA e outras substâncias da oxidação!
Fontes alimentares:
- Castanha-do-Pará,
- Gema de ovo
- Sementes e cereais integrais
- Amêndoas
- Marisco
À semelhança do selénio, também o zinco integra enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase, e regula a comunicação entre células neuronais.
Fontes alimentares:
- ostras,
- carne de vaca,
- sementes de abóbora,
- amêndoa e amendoim
O cobre é um mineral-chave para as enzimas que ativam neurotransmissores cerebrais, como a dopamina.
Fontes alimentares:
- fígado,
- ostras,
- caju, avelã
- e amêndoa
Evidência recente aponta para que a vitamina A, e mais propriamente o seu metabolito ácido retinóico, contribuam para a neurogénese e diferenciação celular, processos essenciais para a neuroplasticidade cerebral (capacidade do cérebro se adaptar quando exposto a novos estímulos).
Fontes alimentares:
- gema de ovo
- fígado
- produtos lácteos meio-gordos
- oleaginosas e sementes
A vitamina C ou ácido ascórbico é um dos antioxidantes mais conhecidos: tem poder antioxidante e consegue regenerar outros antioxidantes como a vitamina E e os antioxidantes endógenos!
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A vitamina E estimula a memória!
Estudos científicos estabeleceram a relação entre suplementação de vitamina C e E e uma menor prevalência e incidência da doença de Alzheimer.
Fontes alimentares:
- nozes, sementes e seus óleos
- cereais integrais
- vegetais de folha verde
Neuroinflamação & Suplementação
Tendo em conta os benefícios dos antioxidantes, a sua suplementação poderá ser considerada pelo médico ou nutricionista.
No entanto, a investigação atual mostra que estes não são particularmente eficazes, uma vez que os enzimas digestivas diminuem a sua absorção e eficácia!
Por outro lado, a sobrecarga de antioxidantes obtidos através de suplementação poderá ter um efeito contrário ao esperado, uma vez que pode condicionar o funcionamento do sistema imunitário, devendo ser sempre a alimentação a primeira linha para obtenção da quantidade de antioxidantes necessária!
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Eficácia da Suplementação Alimentar
Para resumir, basta olhar para as imagens das fontes alimentares dos antioxidantes. Chegamos facilmente à conclusão que se tivermos uma alimentação variada e livre de “processados” obteremos deles o que precisamos para combater a neuroinflamação!
