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Top25: Vitamina C

Como vai caro leitor?

Hoje vamos fazer um artigo sobre os alimentos com mais vitamina C – TOP 25!

Esta vitamina é conhecida pelo seu potencial antioxidante e por isso protetor contra as constipações da época. A maioria das pessoas identifica a laranja como a maior fonte desta nutriente, mas será mesmo? Vamos saber.

 

O que é a Vitamina C?

A vitamina C é um ácido, designado por, ácido ascórbico.

É uma vitamina volátil, ou seja, facilmente destruída pela ação do calor, da lixiviação (perde-se através da água de cozedura dos vegetais), da adição de bicarbonato ou oxidação (contacto com oxigénio). Durante o processo de refrigeração e armazenamento, podem verificar-se perdas superiores a 50% do teor de vitamina. Significa isto que se fizer um sumo de laranja, basta o corte, a exposição ao ar e à luz, para causar perdas significativas!

O ácido ascórbico apresenta elevado poder antioxidante, estando associado, por exemplo, à prevenção de danos celulares que propiciam o surgimento de doenças coronárias e de certos cancros (ex.: boca, esófago, estômago e mama). A toma desta vitamina, em conjunto com a medicação para controlo da hipertensão arterial, parece ainda contribuir para baixar a tensão arterial.

Para além da sua importante função antioxidante, a vitamina C está envolvida na síntese de uma substância bastante importante para o organismo, o colagénio. Este é substância proteica que constitui todos os tecidos fibrosos (cartilagens,

ossos, dentes, pele e tendões), responsável pela firmeza. Deste modo, o consumo de doses adequadas de vitamina C é fundamental para o normal processo de cicatrização, para a recuperação de feridas e fraturas e ainda proporciona elasticidade à pele, prevenindo o surgimento de rugas e contribuindo para uma pele bonita e saudável.

Por fim, a vitamina C, tem  ainda como função-chave assegurar o correcto funcionamento do sistema imunitário. Esta vitamina acelera a ação e protege os glóbulos brancos da oxidação, aumentando o seu tempo de vida e, consequentemente, aumentando a resistência a infeções. É reconhecido o papel desta vitamina na prevenção e tratamento das constipações, podendo ainda ajudar no tratamento de muitas outras infeções: gengivites, acne, herpes, infecções dermatológicas, bronquite, úlceras do estômago por Helicobacter pylori, tuberculose, situações de disenteria (infeção do intestino grosso), etc.

Em termos nutricionais, o consumo de vitamina C favorece a absorção de ferro proveniente da alimentação, ou de suplementos, pelo que pode ser tomado somente com o intuito de aumentar a absorção deste mineral. Ler também: Alimentos contra a anemia.

Os principais sintomas de carência de vitamina C são:

  • Xerostomia (secura da boca e dos olhos)
  • Inflamação e inchaço das gengivas
  • Perda de dentes
  • Queda de cabelo
  • Pele seca
  • Dificuldade de cictarização
  • Diminuição das capacidades psicomotoras
  • Perturbações neuróticas.

A dose diária recomendada de vitamina C, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg/dia. Existem grupos de risco, que apresentam maiores necessidades desta vitamina, tais como: os idosos, os fumadores e alcoólicos, as grávidas e os doentes crónicos. A exposição frequente a situações de stress e o consumo de alguns medicamentos também aumentam as necessidades de vitamina C.

Principais benefícios da vitamina C:

  • Essencial à saúde de ossos, tendões e cartilagens
  • Promove a cicatrização de feridas e fraturas
  • Reforça sistema imunitário
  • Promove maior elasticidade da pele (previne celulite e estrias)
  • Minimiza o desenvolvimento de rugas
  • Ajuda a retardar o envelhecimento celular
  • Controla a pressão arterial
  • Auxilia na absorção do ferro
  • Previne o diversos tipos de cancro

1- Salsa crua 220 mg / 100 g
2 -Couve galega crua 148 mg / 100 g
3- Couve de Bruxelas crua 115 mg / 100 g
4- Couve portuguesa crua 90 mg / 100 g
5 -Pimento cru 90 mg / 100 g
6-Grelos de nabo crus 84 mg / 100 g
7- Grelos de couve crus 79 mg / 100 g
8- Agrião cru 77 mg / 100 g
9- Couve-flor crua 73 mg / 100 g
10- Kiwi 72 mg / 100 g
11- Papaia 68 mg / 100 g
12- Couve lombarda crua 67 mg / 100 g
13- Coentros crus 63 mg / 100 g
14- Couve roxa crua 57 mg / 100 g
15- Laranja (3 variedades) 57 mg / 100 g
16- Limão 55 mg / 100 g
17- Castanha, miolo 51 mg / 100 g
18- Morango 47 mg / 100 g
19- Toranja 43 mg / 100 g
20- Tângera 42 mg / 100 g
21- Brócolos crus 41 mg / 100 g
22- Couve branca crua 40 mg / 100 g
23- Clementina 40 mg / 100 g
24- Nectarina 37 mg / 100 g
25- Espinafres crus 35 mg / 100 g

 

TOP 25 – Principais fontes alimentares de vitamina C

Se o questionássemos qual o alimento mais rico em vitamina C, provavelmente diria “laranja”, ou “citrinos”. Eles estão na lista, mas longe do top! Surpreenda-se:

Podemos então concluir que no TOP10 estão essencialmente vegetais, como a salsa (fresca), as couves e os grelos! A primeira fruta está em 10º lugar e é o KIWI, logo seguido da papaia (quem diria?) 😉 Para além dos citrinos, destacamos como importantes fontes de vitamina C, os brócolos, os espinafres, os morangos e a castanha.

Agora já sabe, quer proteger-se das constipações e ter uma pele firme? Vamos apostar nesta lista de alimentos, de preferência, consumidos crus, inteiros e frescos 🙂

 

RECEITA Salada de Laranja e Funcho:

Ingredientes: 3-4 laranjas, 1 cebola roxa, 1 bolbo de funcho,1 romã, rama de funcho, azeite virgem extra, sal

Preparação: Descasque as laranjas e corte-as em rodelas. Corte a cebola às rodelas e o funcho em fatias. No prato de servir, disponha a laranja, o funcho, a cebola e, por fim, as sementes de romã e a rama de funcho. Tempere com sal e regue com azeite a gosto. Sirva com salmão grelhado!

RECEITA Salada duas couves:

Ingredientes: Couve coração 1/2, Couve roxa 1/2, Iogurte natural 1, Sumo de limão 1 (unidade), Sal q.b., Pimenta preta (moída na altura) q.b., Salsa q.b.

Preparação: Corte as couves (coração e roxa) em juliana bem fininha. Lave muito bem. Numa taça, junte o iogurte e o sumo de limão e misture bem até estar homogéneo. Tempere as couves de sal, salsa finamente picada e pimenta e envolva com o iogurte. Sirva fresco.

 

Top25: Vitamina C

Tempo de leitura: 4 min

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