DHA na gravidez
Setembro #mêsdagrávida
Estamos em setembro, o 9ºmês do ano em que se comemora a Natalidade e a Gravidez.
Durante todo o mês estamos a criar novos conteúdos que alertam para a necessidade de cuidar do corpo, antes, durante e depois de engravidar, já que estes cuidados determinam como se desenvolve e que potencial de saúde terá o bebé!
Estar grávida é uma bênção, mas uma enorme responsabilidade.
Hoje falamos sobre um nutriente que pode ditar o futuro do seu bebé, desde logo porque é responsável pelo desenvolvimento do sistema nervoso.
Venha conhecer o DHA e saiba onde o encontrar!
Leia também os artigos anteriores sobre gravidez:
A família ómega-3
"Gorduras boas"
Os ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados essenciais ao corpo humano, isto é, o nosso organismo não os consegue sintetizar tendo de ser obrigatoriamente consumidos através da alimentação. Os ómega-3 dividem-se em três tipos: ácido alfa linolénico (ALA); ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
O DHA assume especial importância na gestação, participando em vários processos, nomeadamente parece prolongar gestações de alto risco, melhora parâmetros de nascimento (peso ao nascer, comprimento e perímetro cefálico) e contribui para uma placenta saudável (menor probabilidade de stress oxidativo e inflamação, com melhor excreção dos resíduos tóxicos e melhor troca de nutrientes e oxigénio). Durante a formação do feto este atua principalmente a três níveis:
- Cerebral: principal ácido gordo estrutural nas células nervosas, ajudando a assegurar a transmissão celular nervosa;
- Visão: principal constituinte da membrana nas células fotorecetoras dos olhos;
- Metabólica: inibe a expressão de genes promotores de massa gorda, contribuindo para uma composição corporal mais adequada.
Este assume ainda maior importância no terceiro trimestre, uma vez que é a partir da 30º semana de gestação que se dá a incorporação de DHA no sistema nervoso central e aumenta gradualmente até aos 2 anos de idade da criança.
O seu impacto é tão relevante que os estudos científicos mostram uma relação entre o consumo de ómega-3 materno e a incidência de alterações do comportamento como autismo, défice de atenção e hiperatividade na criança após os 36 meses!
Dose diária recomendada & Fontes Alimentares
As recomendações apontam para 100-200 mg de DHA por dia.
As principais fontes são:
- Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas
- Ovos enriquecidos com ómega-3
- Óleos vegetais (canola, linho, linhaça e nozes)
- Nozes e sementes de linhaça e chia
- Alguns hortícolas de cor verde-escura (espinafres, brócolos, beldroegas, couves), alho francês e cogumelos.
No caso das fontes de origem vegetal, para se obter DHA dão-se alguns processos enzimáticos, mas esta conversão não se é a 100% pelo que preferencialmente devem ser consumidas fontes diretas desta gordura.
Alguns alertas:
- As mulheres vegetarianas e veganas deverão ser acompanhadas durante a gravidez uma vez que o ómega-3 de origem vegetal, conhecido como ácido alfa-linolénico tem uma taxa de conversão em DHA muito baixa (cerca de 0,1%), resultando em concentrações mais baixas deste ácido gordo nas células destas grávidas. . A suplementação nestes casos deverá ser considerada.
- Também a cada gestação, as reservas de DHA se vão reduzindo pelo que mulheres que já tenham tido múltiplas gestações também deverão ser acompanhadas neste sentido.
- Mulheres que não gostem de peixe ou que tenham sintomas durante a gestação que cause recusa alimentar devem ser informadas das fontes alternativas ou mesmo suplementadas.
- As grávidas deverão ter especial atenção a não consumir em demasia peixes de grandes dimensões, uma vez que têm maior probabilidade de conterem metilmercúrio (contaminante ambiental que tem capacidade de atravessar a placenta e ter efeitos de neurotoxicidade e teratogenicidade no feto). Assim, peixes como o atum fresco ou congelado, a tintureira, cavala, garoupa, peixe-espada, robalo deverão ser consumidos com moderação na gravidez e deve dar-se preferência a peixes como o bacalhau, carapau, dourada, linguado, pescada, sardinha e solha, com menos probabilidade de ter grandes quantidades de mercúrio.
- O excesso de ómega-3 é raro, contudo, é possível acontecer e geralmente podem surgir efeitos a nível da coagulação (aumentando a probabilidade de ocorrência de hemorragias) e uma maior dificuldade na resposta a infeções. Mulheres com alterações da coagulação ou medicadas com anticoagulantes devem evitar a suplementação de elevadas doses de ómega-3.
Em conclusão...
As gorduras ómega-3 são essenciais para uma gravidez saudável. O DHA, em específico, pela sua importância no desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Comer 3 porções de peixe gordo por semana, pobre em mercúrio, como a sardinha é uma excelente escolha! Se está a planear a gravidez ou já está grávida não hesite em consultar um nutricionista! Muito mais do que regular o ganho de peso, juntos irão determinar o futuro do seu bebé!
