Receitas DdD: Refeições “ómega-3”

Setembro

Estamos quase no final do Mês da Grávida e da Natalidade.

Esta semana falámos sobre 2 assuntos que parecem dispares, mas estão intimamente relacionados! Já que um influencia negativamente e outro positivamente o sistema nervoso do bebé in-utero. São eles: o stress e o ómega-3, respetivamente.

Leia aqui os artigos da semana:

Agora que conhece a importância do ácido docosahexaenóico (DHA) na gravidez, trazemos duas refeições que fornecem boas quantidades deste ómega-3!

Como reforçámos no último artigo, deverá variar as espécies de peixe consumidas e diminuir o consumo de peixes de grandes dimensões, devido à presença de metilmercúrio e de outros contaminantes ambientais, e privilegiar o consumo de peixes de pequeno porte.

No entanto, se consumidos esporadicamente, estes parecem não representar uma ameaça e são boas fontes de ómega-3.

Receitas

Salada de atum braseado

  • 500g bifes de atum
  • 3 ovos
  • 300g batatas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
  • 100g tomates cherry
  • 125g alface
  • 50g azeitonas descaroçadas
  • Sal e pimenta q.b.
  1. Numa panela, coloque água a ferver. Quando a água estiver a ferver, coloque as batatas, tempere com sal e deixe cozer cerca de 15-20 minutos.
  2. Tempere o atum com sal e cubra com as sementes de sésamo.
  3. Leve a uma frigideira anti-aderente com um fio de azeite e deixe cozinhar de ambos os lados, até estar bem cozinhado por dentro e por fora, garantindo a segurança alimentar.
  4. Quando estiver cozinhado, retire do lume, corte em fatias e reserve.
  5. Prepare a salada com a alface em tiras, as batatas cortadas, os tomates, as azeitonas, tempere com azeite, vinagre e pimenta e está pronto a servir.

Lasanha de salmão, cogumelos e espinafres

  • 600g de salmão
  • 400g de folhas de massa fresca para lasanha
  • 300g de cogumelos laminados
  • ½ molho de folhas de espinafres
  • 5 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 3 tomates
  • 2 colheres de sopa de polpa de tomate
  • 60g de farinha de trigo sem fermento
  • 1 litro de leite
  • 200g de queijo mozzarella ralado
  • Sal, pimenta, noz-moscada, louro e óregãos q.b.
  1. Ferva água numa panela e tempere com sal. Coloque o salmão e coza durante 5 minutos. Ao fim dos 5 minutos, retire o salmão para um prato.
  2. Numa frigideira, coloque 2 colheres de sopa de azeite e a cebola picada. Adicione a farinha e mexa. Deite gradualmente o leite na mistura, enquanto mexe. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
  3. Mexa bem até que comece a borbulhar.
  4. Numa frigideira, coloque 1 colher de sopa de azeite e alho picado. Adicione os cogumelos. Adicione os espinafres.
  5. Adicione 3 conchas do molho bechamel que preparou. Misture.
  6. Retire as espinhas ao salmão e desfie.
  7. Numa panela, leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite, a cebola, o alho e o louro. Adicione o tomate. Deixe refogar.
  8. Adicione a polpa de tomate e tempere com sal e pimenta. Adicione o salmão.
  9. Num pirex, coloque camadas de salmão, folhas de lasanha e o salteado de espinafres com cogumelos.
  10. Cubra com o molho bechamel, e queijo ralado. Polvilhe com orégãos.
  11. Leve ao forno a 180ºC e deixe gratinar durante cerca de 45 minutos.

Análise Nutricional

Nem sempre é fácil as famílias comerem peixe: ou porque não é prático, não tem rendimento, as crianças não gostam, é caro, ou por estar grávida e não tolerar o odor/sabor! 

Por isso hoje sugerimos 2 receitas diferentes para toda a família e que permite à grávida ingerir o DHA e os ómega-3 que precisa numa única porção!

Lembre-se que o DHA é essencial para o desenvolvimento neuronal do feto, para a saúde metabólica e para a visão!

Além disso, também é importante na saúde da gestante contribuindo para o controlo glicémico e lipídico, assim como para prevenir a ansiedade e a depressão pós-parto!

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Nutrição na Gravidez

Apesar destas serem receitas nutricionalmente equilibradas, a alimentação deverá ser o mais variada possível e individualizada, especialmente durante a gestação.

Confie no Diário de uma Dietista para a ajudar nesta fase tão especial!