Lanches saudáveis para crianças
Caro leitor,
se tem crianças vai adorar este artigo!
Já antes falamos sobre a importância da alimentação saudável para crianças e jovens, relembre:
Recentemente, explicamos no artigo O que comer no “Regresso às aulas” como deve organizar as refeições dos seus filhos ao longo do dia. Hoje vamos dar-lhe exemplos práticos de lanches saudáveis:
Não há nada mais versátil, saciante, barato e prático do que uma sanduíche.
Escolha um pão escuro e denso, como um pão de centeio, multi-cereais, de aveia ou alfarroba e recheie com:
- Ovo cozido/mexido
- Queijo fresco, requeijão magro, mozzarella, ricota ou outro queijo brancos
- Pastas saudáveis: Húmus, patê de quark com atum/frango, guacamole
- Gorduras saudáveis: Manteiga de amendoim biológico, manteiga de amêndoa, azeite
- Carne de aves – se sobrou frango do jantar, desfie e coloque no pão do seu filho, ou faça hambúrgueres caseiros!
- Peixe – conserva de atum, cavala, sardinha ou salmão fumado
Pode conjugar vários ingredientes e combiná-los com vegetais! Dependendo da idade da criança e do seu nível de atividade, pode enviar 1 a 2 sanduíches (80g máximo cada) por dia. Por exemplo, uma para dividir ao longo da manhã e outra para o lanche da tarde (no caso de uma criança ativa) ou apenas uma que pode dividir entre o lanche da manhã e o da tarde ou comer toda à tarde.
Uma criança saudável deve ingerir 2 a 3 porções de fruta fresca por dia. Neste estado ela contém o seu maior potencial nutricional, ou seja, mais vitaminas e minerais. Pode optar por batidos ou incorporar a fruta em receitas, mas nessa caso, grande parte das vitaminas já se terão perdido pelo efeito da luz, temperatura e processamento mecânico.
Sabemos que as crianças são um pouco avessas à fruta: porque suja, porque é pouco prática, porque se desfaz depois de um dia na mala… acabando por levar sempre as mesmas (maçã, pêra, banana). Então, para estimular a variedade pode enviar batidos caseiros (não sumos) ou alguns já disponíveis no mercado.
Veja o artigo 7 smoothies que todas as crianças adoram
Pode ainda incorporar a fruta noutras preparações, como:
Muffins de maçã e aveia
Ingredientes para 12 muffins | A partir dos 12 meses
- 2 maçãs biológicas (idealmente doces)
- 2 ovos biológicos
- 60 g de açúcar de coco
- 20 g manteiga magra sem sal
- 50 g de iogurte natural (sem açúcar)
- 100 g de farinha de espelta ou de amêndoa
- 50 g de flocos de aveia finos biológicos
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 2 colheres de sopa de amêndoa granulada
- 1 pitada de canela em pó
Modo de preparação
- Pré-aquecemos o forno a 180º C.
- Descascamos as maçãs, removemos o caroço e trituramos no robot de cozinha. Reservamos.
- Numa taça, juntamos os ovos e o açúcar e batemos por dois minutos.
- Acrescentamos a manteiga e o iogurte e batemos novamente
- Juntamos a farinha, os flocos, o fermento, a amêndoa e a canela e envolvemos em velocidade baixa apenas até incorporar.
- Por fim, adicionamos a maçã triturada e envolvemos.
- Depois de colocar as formas de papel na forma de muffins, com a ajuda de uma colher distribuímos a massa e levamos ao forno por cerca de 20 minutos.
Existem crianças intolerantes à lactose ou mesmo alérgicas à proteína do leite de vaca, nesses casos devemos optar por um derivado sem lactose ou “vegetal”, como os iogurtes de soja ou de côco.
Os iogurtes para crianças não são boas opções nutricionais, pelo excesso de açúcar e gordura que contêm. Veja Os iogurtes são todos iguais? Deve escolher iogurtes magros e sem adição de açúcar, de preferência naturais, podendo depois adoçá-los naturalmente com fruta. Um iogurte não é um lanche, é insuficiente. Assim pode conjugá-lo com uma fruta, ou mesmo numa taça com cereais e sementes.
Pode ainda enviar para os pequenos lanches mini queijinhos magros, como os vaca que ti light (1 dose = 2unidades) e os babybel light (1 dose = 1 unidade)
Taça de iogurte com morangos, coco e chia
Ingredientes – 1 porção
- 120g de iogurte natural grego
- 3 morangos médios
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de sobremesa de coco ralado
- Canela a gosto ou extrato natural de baunilha
Modo de preparação
Na noite anterior misture todos os ingredientes num frasco ou recipiente fechado. Pode substituir os morangos pela fruta que desejar. Opcional – juntar 1 colher de sopa de aveia ou outro cereal integral.
Não há muitas à venda que sejam saudáveis, mas são uma opção frequente dos pais, por serem práticas e de fácil aceitação. Evite as opções açucaradas ou com muita gordura (quase todas). Veja neste artigo opções no mercado mais saudáveis: Tudo o que deve saber sobre BOLACHAS. As famosas galletes/tortitas de arroz, milho ou quinoa são uma boa opção para conjugar com os lácteos! Pode ainda fazer as suas próprias cookies caseiras:
Cookies de cenoura
Ingredientes- 20 unidades
- 400g farinha de aveia ou outra não refinada
- 2 ovos médios
- 2 colheres de sopa de mel
- 70g de chocolate amargo derretido
- 1/3 de cenoura pequena, ralada fina
Modo de preparação
- Misture a farinha, os ovos, o mel, a cenoura ralada e o chocolate meio amargo picado até obter uma massa homogénea
- Unte a forma com óleo de coco
- Para modelar, passe óleo de coco nas mãos e faça bolinhas de aproximadamente 30 g.
- Disponha as bolinhas na forma e leve a assar em forno pré-aquecido a 180°C durante 15 min.
Uma alternativa às cookies são as barras caseiras. Veja o nosso artigo: Receita da Semana – Barras caseiras
Quando pensamos em cereais, a primeira coisa que nos vem à mente são as apelativas caixas dos ditos “cereais de pequeno-almoço”. Mesmo os que referenciam conter “X% cereais integrais”, ou “multi-cereais”, ou “redução do teor de açúcar” não são de todo saudáveis. Isto porque contêm entre 20-30% de açúcar e 4-10% de gordura. Portanto, entre 25-40% destes produtos são açúcares e gorduras, acha saudável? Claro que não.
Artigo recomendado:
Alternativas: faça o seu próprio muesli como indica o artigo anterior ou opte por cereais simples sem adição de açúcar. Os cereais puff (tufados/expandidos) também são uma boa alternativa: Millet, quinoa, arroz e trigo são os mais comuns.
É verdade que não são doces, pois não contêm adição de açúcar. Contudo, conferem uma textura crocante que as crianças adoram, podendo sempre adoçar naturalmente com fruta, canela ou um pouco de mel.
Estes cereais são o ideal para o pequeno-almoço, mas também para os lanches! Pode mandá-los numa “caixinha” e serem comidos “à mão” ou juntá-los com laticínios!
Pode ainda usar os cereais para fazer deliciosas panquecas e waffles! Eis as receitas:
Panquecas de aveia e manga
Ingredientes – 1 porção
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia ou flocos de aveia pequeninos
- 3 a 4 colheres de sopa de leite (o que a criança tomar)
- 1 ovo
- Canela em pó
- 2 colheres de sobremesa de iogurte natural sem açúcar (para decorar)
- 1/2 manga (para decorar)
Modo de preparação
- Bata o ovo com a farinha de aveia (ou os flocos de aveia).
- Adicione o leite e a canela em pó e misture bem.
- Despeje a massa das panquecas numa frigideira antiaderente (de preferência sem usar qualquer gordura) e doure a panqueca dos dois lados.
- Para decorar, corte a manga às fatias e adicione duas colheres de sopa de iogurte natural sem açúcar. Polvilhe com canela em pó a gosto.
Waffles
Ingredientes – 4 porções
– 50g de farinha de aveia
– 1 c.sopa de farinha de coco
– 1 ovo + 2 claras
– 2 c.sopa de quark
– 1 a 2 c.sopa de bebida vegetal ou leite magro
– 1 c.café de fermento
– Adoçante a gosto
Modo de preparação:
1 – Numa tigela, misturar o ovo com as claras, o quark e a bebida/leite
2 – À parte, misturar as farinhas e o fermento.
3 – Juntar as duas misturas e acrescentar o adoçante. Se necessário, acrescentar mais um pouco de leite.
4 – Verter parte da massa para a máquina, até estar ligeiramente coberta e cozinhar cerca de 5 minutos.
5 – Servir com topping de iogurte e fruta a gosto.
Posto isto e para lhe facilitar ainda mais a organização dos lanches das suas crianças, vamos fazer uma planificação para uma semana. Use uma ferramenta como esta – Office Excel Planeador de Refeições.
Pode não diversificar tanto como aqui se demonstra, até porque a sua criança há-de “torcer o nariz” a algumas opções! Além disso, quando fazemos as barras, os muffins ou as panquecas, podemos fazer porções para vários dias. Não há nada como experimentar! Depois de ter algumas semanas planeadas é só seguir a sequência! Acha difícil?
Valorize a saúde dos seus filhos, o crescimento deles depende totalmente do que comem, e isso, por enquanto, está nas suas mãos! Compre-lhe uma lancheira bonita e prática, com um cantil para a água e bom regresso às aulas!
