Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

• 1 copo de água morna simples ou com:
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

Iogurte magro/ skir/ grego magro / sem lactose / de soja, a gosto

• + 1 colher de sopa de sementes, a gosto
• + 1 fruta a gosto
• Opcional: canela, coco ralado, amêndoas laminadas, gelatina, pepitas de cacau cru

Nota: Sirva numa taça/tigela, em camadas, como demonstra a ilustração.

10.30h – Lanche da manhã

2 tostas de centeio OU 2 galletes OU 2 marinheiras OU vegetais crus (ex. cenoura/ tomate cereja)

• + 1 ovo cozido inteiro ou 2 Muffins de claras com vegetais

NOTA: Quantidade de vegetais livre. Pode misturar, p. ex. 1 cenoura e 6 tomates cereja.

Ingredientes p/ 2 porções Muffins

• 4 ovos inteiros OU 8 claras
• 1 cenoura média ralada
• 50g de cogumelos laminados
• 1 chávena de chá de espinafres (folha)
• pimenta qb
• coentros qb
• Opcional – carne de aves desfiada/atum/salmão ou outros vegetais

Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os vegetais já cortados e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas p/ Muffin com azeite e escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos.

Nota: Deve variar os ingredientes do recheio dos muffins. Pode incluir no recheio aveia/quinoa e deste modo exclui as tostas/galletes/marinheiras.

13h – Almoço

• Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
• Prato:
  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • Guarnição:
    • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

16h – Lanche da tarde I

• 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

18h – Lanche da tarde II

• 1 barra proteica, sem açúcar
  • Atkins Day Break
  • Prozis diet
  • Gold Nutrition low carb
• +  Infusão, cevada ou café

20.30h – Jantar

Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

• + 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa) OU 100g de carne de aves ou peixe

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade.

23h – Ceia – opcional 

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar)
• OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
• OU Gelatina light
• OU Vegetais crus
• OU Infusão