“Como saudável, mas não emagreço”
Caro leitor, hoje vamos fazer uma publicação de alerta!
Isto porque vemos muitas pessoas (em consulta, nas redes sociais) a fazer opções saudáveis no seu dia-a-dia, mas sem conseguir emagrecer! Terão azar? Um metabolismo “lento”? Será genético? Absorvem muito o que comem?
O paradigma do "saudável"
Será que podemos chamar-lhe assim? A verdade é que há cada vez mais pessoas conhecidas (influencers?) por divulgarem o seu estilo de vida saudável, as suas receitas healthy e o seu corpo em forma! Leva-nos a pensar que se replicarmos as receitas obtemos os mesmos resultados. Será possível?
Recentemente, no Congresso Europeu de Obesidade em Glasgow foi apresentado um estudo que revela:
ALERTA "Influencers"
Nove em cada dez 'influencers' de saúde não sabem do que estão a falar
Não vamos dissertar sobre estas conclusões que parecem mais-ou-menos óbvias para quem tem contacto com redes sociais. Ainda assim, esta publicação apoia o que vamos explicar hoje.
- Não é por uma página ter muitos seguidores que é mais fidedigna.
- Não é por uma receita recorrer a ingredientes saudáveis que deixa de ter outros não-saudáveis.
- Não é por uma receita recorrer apenas a ingredientes saudáveis que é pouco calórica.
- Não é por uma receita ser “sem glúten”, “sem farinha”, “sem lactose” que é saudável.
- Não é por ter excelente aspeto e rodear-se de “folhinhas & framboesas” que é saudável!
Vamos a um exemplo prático:
Bolo de chocolate sem farinha – Ingredientes
- Seis ovos;
- Seis colheres de sopa de óleo de coco;
- 1 chocolate negro (200g) com 75/80% de cacau
- Umas gotas de essência de baunilha
Podemos verificar que numa porção pequena (57g) estamos a consumir 190kcal, das quais 15g são gordura e destas 9 são saturadas. Qual seria a desvantagem para a saúde de introduzir nesta receita uma farinha integral saudável, como aveia? Não vemos nenhuma. O mesmo exemplo poderíamos dar com as “mousses de abacate”, “papas de aveia com múltiplos toppings“, etc. Ou seja, ao adicionarmos vários ingredientes saudáveis, obtemos uma preparação com maior valor nutricional em termos de micronutrientes (vitaminas, minerais), fitonutrientes, antioxidantes, gorduras saudáveis, mas não necessariamente pouco calórica!
Já antes falámos sobre o assunto no artigo 5 Alimentos saudáveis, mas calóricos!
Destacámos o abacate, frutos secos (oleaginosas), azeite/ óleo de coco, batata doce/ castanhas, queijos brancos
"1 caloria é uma 1 caloria"
Parece não haver dúvidas entre a comunidade científica de que a variação da gordura corporal depende do balanço energético, ou seja, se comer mais do que gasta então engorda, se comer menos do que gasta então emagrece e se comer sensivelmente o mesmo que a energia despendida então mantém o peso em gordura.
No fim de contas são as calorias que consumimos, a forma como o nosso corpo as digere, absorve e metaboliza que conta!
Leia também Por que não deve “cortar” nos hidratos de carbono
Por outro lado é essencial respeitar o seu bio-ritmo, organizando as refeições de acordo com os nossos “sistemas” de regulação circadianos (leia Não dormir engorda!), descritos em pormenor no mais recente artigo da conceituada Nature Reviews Endocrinology (2019), de título The circadian regulation of food intake. Significa isto que em termos metabólicos, o seu corpo não tratará da mesma forma 1g de certo nutriente se o ingerir de manhã, à tarde ou à noite.
Assim se explica que a distribuição dos nutrientes não seja igual para todos os pacientes. Por exemplo, há pacientes que beneficiam da ingestão de uma pequena dose de hidratos de carbono ao jantar, auxiliando na indução e manutenção do sono profundo; outros, com resistência à insulina já não o deverão fazer.
Como descobrir estas relações? Através de análises clínicas. Se o seu nutricionista lhe prescrever um plano alimentar apenas com base em indicadores antropométricos (físicos) então esse não será “o seu plano” para a vida e pode mesmo não ter sucesso, levando-o a pensar que não vale a pena fazer escolhas saudáveis.
"Mas porque não emagreço?"
Voltando ao tema central e que, com certeza, lhe desperta mais interesse neste artigo. Por que razão faz escolhas saudáveis no seu dia-a-dia e não emagrece?
Há várias hipóteses:
- Pode já ter feito “demasiadas dietas” e assim ter “blindado” o seu metabolismo. Leia Recupere o seu metabolismo
- Pode ter pouca massa muscular (o tecido que mais gasta calorias) e assim ter uma baixa necessidade energética diária. Leia PESO: Gordura vs Músculo
- Pode ter uma alteração metabólica/hormonal ou uma doença que altere a forma como o seu corpo gere o balanço energético. Ex. Hipotiroidismo, resistência à leptina, sindrome do ovário poliquistico, “fígado gordo” (esteatose hepática), obstipação, “má circulação”…
- Está a permitir-se demasiados “extras”, ao fim-de-semana, estragando aquilo que cumpre durante a semana.
- Pode ter acumulação de gordura em locais que são mais difíceis de mobilizar: braços, mama, perna, quadril.
- Ou pode simplesmente estar a comer demais para o que o seu corpo gasta, sem se aperceber, mesmo que seja em “escolhas saudáveis”.
Vamo-nos centrar nesta última hipótese:
Não é difícil comer demais para o que precisamos. Especialmente se formos mulheres, de meia-idade ou já na menopausa, se tivermos uma profissão sedentária, ainda que façamos 2-3 dias de exercício moderado. Esqueça as 2000kcal/dia indicadas na maioria dos rótulos nutricionais, pois dificilmente as gasta.
- Mulher; 45 anos; 1,60m; 65kg. Administrativa de profissão. Faz caminhada a 5km/h 3-4x/semana.
- Necessidades energéticas basais (fórmula OMS): 1374kcal
- Necessidades energéticas totais (basais X fator de atividade): 1889kcal
- Abordagem nutricional:
- Necessidades energéticas objetivas: 1500kcal/dia (défice -300kcal/dia = -50 a 100g de gordura/dia)
- Distribuição macronutrientes:
- 25% proteína = 1,44g/kg = 94g/dia
- 40% hidratos de carbono = 2,31g/kg = 150g/dia
- 35% gordura = 0,9g/kg = 58g/dia
E com base neste planeamento sua nutricionista elabora um plano perfeito (em termos de cálculos), com a distribuição dos macronutrientes ao longo do dia respeitando os gostos, necessidades, factos de saúde e vida social da sua paciente:
Plano Alimentar
Queremos com este exemplo transmitir-lhe que não é difícil ingerir 1500kcal/dia!
Agora imagine TUDO o que pode correr mal:
- Para eliminar o défice de 300kcal/dia em relação às necessidades energéticas totais basta:
- Ingerir cerca de 50g de frutos secos (10-15 unidades) ou 50g de chocolate negro
- Comer 1 gelado / pastel de nata
- Comer mais 1 iogurte skyr 180g natural com 1 porção de fruta.
- Adicionar mais azeite à sua confeção/tempero (1 colher de sopa = 90kcal)
- Saltar o lanche da manhã e chegar “esfomeado” ao almoço comendo mais quantidade
- Não lanchar durante a tarde e depois petiscar a partir da hora a que chega a casa, consumindo a maioria das calorias já ao final do dia.
- Não ingerir a água suficiente por forma a causar prisão de ventre e assim o seu corpo ter mais tempo de absorção dos nutrientes!
- Parar a caminhada que fazia habitualmente, que representa uma média de 126kcal gastas/dia…
- Ir ao Sushi sábado à noite (10 peças cerca de 300-500kcal) e às pizzas no domingo ao almoço (500-700kcal)… estraga logo o défice energético de mais de metade da sua semana… Ou seja, será uma semana de manutenção.
O artigo já vai longo, mas queremos ainda alertar para aqueles alimentos que se mascaram de saudáveis:
- lasanha de espinafres / croquetes vegetarianos / pizza de vegetais /quiche de vegetais / esparregado / doces sem açúcar...
- pão sem glúten / iogurtes sem lactose
- preparações com substitutos do açúcar (mel, agave, tâmaras, etc)
- snacks proteicos (carregados de açúcar e gordura...)
Como mudar esta tendência?
Atenção, não é NADA difícil consumir MAIS calorias do que necessita! Mesmo em alimentos saudáveis ou supostamente saudáveis. Por isso deixamos-lhe alguns alertas e estratégias para MUDAR esta tendência:
- Não acredite nas “bolachas de aveia sem açúcar” só pela “capa”. Leia o rótulo para saber exatamente o que vai comer.
- Seja crítico das receitas que lhe apresentam, mesmo que estejam num blog de sucesso de alguém que emagreceu!
- Varie, mas procure receitas simples, que juntem poucos ingredientes e de preferencia naturais “os que vêm da terra ou que têm mãe”.
- E sobretudo CONSULTE um Nutricionista que não faça planos alimentares apenas por “olhar para si” ou com base no seu peso/altura.
Procure um profissional que se preocupe com a sua saúde, que lhe peça análises e exames, que queira conhecer a sua medicação. E sobretudo que queira vê-lo MUITAS vezes na consulta, não apenas uma vez por mês. Só assim é possível conhecê-lo, motivá-lo, intervir com sucesso e mudar os seus hábitos!
