Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

1 copo de água morna simples ou com:

• • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço

• Opcional –  infusão/ café
• Papa de trigo sarraceno com pepitas de cacau cru

Ingredientes (1porção):

• Flocos de trigo sarraceno – 3 colheres de sopa
• Leite (ou bebida vegetal) – 150ml
• Cacau em pó magro (100%) ou pepitas de cacau cru – 1 colher de sopa
• Raspas de limão – 2
• Canela – 1 colher de sobremesa
• Essência de baunilha – 1 colher de café
• Opcional – fruta fresca/seca/congelada

Preparação:

• Colocar o leite ao lume juntamente com a canela, as raspas de limão e a baunilha.
• Quando ferver, juntar a aveia e o cacau, envolvendo.
• Baixar o lume e deixar cozinhar até obter a consistência pretendida.
• Servir simples ou com toppings saudáveis: fruta a gosto, sementes de girassol e pepitas de cacau.

10.30h – Lanche da manhã

• • 1 barra proteica, sem açúcar
    • Atkins Day Break
    • Prozis diet
    • Gold Nutrition low carb

  +  Infusão diurética (Ex. casca de limão+ cavalinha)

13h – Almoço

Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.

Prato:

• Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
• Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
• Guarnição:
  • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

16h – Lanche da tarde I

• Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele
• Opcional – gelatina light

18h – Lanche da tarde II

Waffles com fruta e iogurte

Ingredientes – 4 porções
– 50g de farinha de aveia+ 1 c.sopa de farinha de coco
– 1 ovo + 2 claras
– 2 c. sopa de quark
– 1 a 2 c.sopa de bebida vegetal ou leite magro
– 1 c. café de fermento
– Adoçante a gosto

NOTA – caso não tenha o aparelho para fazer as waffles, poderá usar a massa para panquecas, numa frigideira anti-aderente ou crepeira.

20h – Jantar

Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

• + 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)
• OU 100g de carne de aves ou peixe
• OU 1 ovo inteiro

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade (se necessário). Pode optar por comer apenas a sopa.

23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar) OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
• Gelatina light
• Vegetais crus
• Infusão