Os vegetais podem engordar?
Caro leitor, está a ler este artigo pelo titulo? Ainda bem, pois vamos desmistificá-lo.
Ao longo das últimas semanas temos vindo a fazer publicações sobre frutas e vegetais nas nossas redes sociais (facebook e instagram). Algumas levantam dúvidas, como o figo, a uva, a banana, a cereja, até o próprio tomate… São alimentos habitualmente excluídos das dietas de emagrecimento mais restritivas, sob a razão de “conterem açúcar”. Bem é verdade, os vegetais fazem reservas de açúcar, assim como os animais fazem reservas de gordura. Mas será que é significativo em relação a outras propriedades? Vamos saber!
Fizemos esta tabela para analisarmos concretamente o assunto:
- Escolhemos propositadamente as frutas com maior percentagem de açúcar (banana, figo, uva e cereja). Veja como têm entre 60-95kcal/100g, fornecidas essencialmente pelos açúcares. Contudo, são constituídas por água, na sua maioria!
- Já os vegetais - tomate cru, abóbora crua, cenoura crua e cozida - são muito pouco calóricos (menos de 20kcal/100g), contendo essencialmente água (mais de 90%) e um pouco de açúcar (menos de 5%).
- Propositadamente comparámos a cenoura crua e cozida. Veja como pouco diferem em termos nutricionais! A cenoura cozida até contem um pouco menos de açúcar. Porém, esse açúcar está "mais livre" depois da confeção, pelo que se digere mais rápido! Será isso importante? falando de tão pouco açúcar NÃO! O único "senão" da versão cozida é que a sua fibra é mais obstipante, prende mais o intestino.
- Colocámos ainda a batata, famosa por engordar bastante e totalmente proibida nas dietas "low-carb". Observe como se assemelha às frutas em termos calóricos e de teor de hidratos de carbono. A diferença é que os últimos, são essencialmente amido (lenta absorção) e não açúcar, como nas frutas. Saiba mais em: Batata – “Amiga da Dieta”
- Agora olhe para o pastel de nata: rico em gordura (saturas e trans = não saudável), em hidratos de carbono, em especial açúcar simples, e sem fibra.
Lembramos que estamos a comparar 100g de alimento, pode-se comer um pouco mais ou um pouco menos. Ainda assim, através desta análise já conseguimos perceber quais as diferenças macronutricionais entre estes alimentos.
A pergunta mantém-se, é possível engordar à custa de vegetais?
Vamos primeiro saber o que é necessário para engordar:
Como podemos ver pela representação acima, o nosso balanço energético funciona como uma balança: se ingerir mais do que gasta então irá engordar.
Ainda assim há outros fatores a ter em conta, como a eficiência do seu metabolismo a absorver e converter nutrientes, o seu equilíbrio hormonal, o balanço de macronutrientes (se come mais/ menos proteínas, gorduras ou glícidos) e a forma como os consome (alimentos processados/ naturais, de rápida ou lenta absorção, a distribuição dos mesmos ao longo do dia, etc).
Deve ainda ter em conta a riqueza em micronutrientes e fitonutrientes, quer isto dizer, nutrientes que não têm valor calórico, mas têm valor nutricional: são indispensáveis à saúde e interferem (in)diretamente nela!
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Podemos então concluir que se ultrapassarmos o valor energético que gastamos, então iremos (provavelmente) engordar (formar reservas de gordura)! Dissemos de propósito “engordar” e não “ganhar peso”, pois esta expressão pode querer dizer “ganhar água ou massa magra/ muscular”. Não valorize demasiado o peso, nem confie totalmente na balança.
É, qualquer alimento que tenha valor energético (calorias) contribui para o TOTAL de calorias ingeridas.
MAS! Atingir esse limite comendo frutas e vegetais é muito mais difícil do que comendo alimentos processados!
A escolha é sua.
