Substitutos da Carne

Setembro foi considerado o mês sem carne em Portugal e divulgado nas redes sociais através do #setembrosemcarnept
É claro que o Diário de uma Dietista não poderia ficar de fora deste movimento já que há muito preconizamos o vegetarianismo.

Mas o que substitui

Antes de mais vamos conhecer nutricionalmente a carne:

Quando nos referimos a Carne designamos todos os seus tipos: carne vermelha, carne de aves e carne de peixe ou pescado, ou seja, carne de animais. 

Média de nutrientes por 100g de alimentos cru. Programa Nutrium, tabela da composição dos alimentos portugueses, INSA 2008

Numa perspectiva global podemos afirmar que por 100g de alimento cru, a carne de animais fornece:

  • 15-20g proteína de alto valor biológico (contem todos os aminoácidos essenciais)
  • 3-15g de gordura (dependendo se o animal é gordo, meio-gordo ou magro)
    • A gordura da carne vermelha e de aves é sobretudo saturada, já do pescado é sobretudo insaturada (mais saudável).
  • Isenta de hidratos de carbono
  • Fonte única de vitamina B12 (cobalamina)
  • Fonte mais biodisponivel de ferro, cálcio e zinco.
Assim, quando retiramos a carne da nossa alimentação são estes os nutrientes que devemos monitorizar e/ou suplementar.
Caso mantenha o ovo na alimentação, parte destas preocupações ficam ultrapassadas já que é rico em proteínas de alto valor biológico e contém 30% da dose diária recomendada de B12 em apenas 1 ovo L (70g).

O que são proteínas?

As proteínas são os nutrientes responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação das células, sendo ainda dos principais transportadores e sinalizadores (ex. hormonas) do nosso organismo.

Como principais fontes alimentares apresentam-se os produtos lácteos (leite, queijo, iogurte), carne, pescado, ovos e leguminosas verdes e secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas, soja). Legumes, sementes, algas, cogumelos, frutos secos e cereais têm também proporções valorizáveis deste macronutriente.

As proteínas são constituídas por sub-unidades mais pequenas denominadas aminoácidos. Estes podem ser:

  • Aminoácidos não essenciais, quando o nosso organismo é capaz de os sintetizar;
  • Aminoácidos semi-essenciais, quando o nosso corpo é capaz de os sintetizar só em determinadas condições e quantidades;
  • Aminoácidos essenciais que têm de ser fornecidos pela alimentação já que o nosso organismo não os sintetiza.

De acordo com a sua constituição em aminoácidos, podemos dividir as proteínas em 2 grupos:

  • Proteínas de alto valor biológico: contêm todos os aminoácidos essenciais e existem essencialmente em alimentos de origem animal.
  • Proteínas de baixo valor biológico: Não possuem alguns aminoácidos essenciais e existem essencialmente em alimentos de origem vegetal.
Classificação dos aminoácidos

Fontes vegetais de proteína

Já percebemos que as proteínas existem em todos os seres vivos. Apesar de só o reino animal produzir proteínas completas, esta não é uma razão para evitar reduzir o seu consumo de carne! Consegue facilmente colmatar este facto conjugando várias fontes de proteína vegetal! Vamos saber mais!

fontes de proteina vegetal
Fontes de proteína vegetal. Nota: xícara = chávena almoçadeira

Como pode verificar, enquanto que a carne fornece cerca de 20g de proteína, as melhores fontes vegetais como as leguminosas fornecem 6-8g por 100g já cozidas.

Deste modo, para favorecer a diversidade dos aminoácidos e assim obter os essenciais, mas também melhorar a digestibilidade da refeição, devemos conjugar várias fontes de proteína vegetal e variá-la.

Algumas conjugações para obter os aminoácidos essenciais são dadas por leguminosas+cereais. Por exemplo:

  • arroz + feijão
  • quinoa+edamame (soja)
  • cuscuz+grão-de-bico

As receitas vegetarianas beneficiam da conjugação destes com sementes, frutos secos, algas, cogumelos e vegetais variados, para assim obter a maior diversidade possível de nutrientes, que não só a proteína (ex. ferro, cálcio, fósforo). Falaremos deste assunto num próximo artigo.

Assim algumas formas esquemáticas de representarmos uma alimentação sem carne será o prato OU a pirâmide vegetariana:

Num próximo artigo abordaremos as especificidades da alimentação vegetariana relativa a micronutrientes (vitaminas e minerais).

Desta publicação podemos concluir que é seguro retirar a carne da sua alimentação, substituindo-a por uma variedade de alimentos de origem vegetal que se completam a fim de obter os aminoácidos essenciais à vida.

Consulte um nutricionista para fazer esta mudança de hábitos alimentares.