Tudo o que deve saber sobre: Café

Caro leitor,

é apreciador de café? Há quem não passe sem ele, há quem não o possa tomar, há quem o deteste… É certamente uma iguaria que não deixa ninguém indiferente. Vamos conhecê-lo melhor em termos nutricionais e o seu impacto para a saúde.

 

História do café

A planta do café é originária da Etiópia. É em 575 d.C. que passa a ser cultivada pelos árabes com o objetivo de a utilizarem na preparação de uma bebida. 

A introdução na Europa do café comercial deu-se através de Veneza, onde o primeiro café público “Café Florian” abriu em 1645. O café chegou pouco depois a França (1659), expandindo-se rapidamente e em grande escala.

As “casas de café” na Europa tornaram-se, desde então, lugares influentes, frequentados por artistas, intelectuais, mercadores, banqueiros, etc., sendo um fórum para actividades políticas e desenvolvimento da sociedade.

No século XVIII, em Portugal, com Francisco de Melo Palheta, durante o reinado do rei D. João V, conseguiu introduzir o café na ex-colónia do Brasil e transformá-lo no maior produtor de café mundial. A partir do Brasil o café foi levado para as ex-colónias Cabo Verde e S. Tomé e Príncipe.

Fonte Delta Cafés


 

Composição nutricional do café

Composição por 100 g de Alimento

                     Café bebida, sem açúcar             Café – grão torrado
Energia                                2 cal.                                                 226 cal.

Proteínas                             0,3 g                                                  12,6 g
Gorduras                             0,1 g                                                  14,8 g
H. Carbono                        0,8 g                                                  63,5 g
Fibras                                   0                                                         7,6   g
Água                                     98,8 %                                               1,6  %
Cálcio                                   5 mg                                                  148 mg
Fósforo                                5 mg                                                  198 mg
Ferro                                     0,2 mg                                              2,9 mg
Sódio                                    1 mg                                                  72 mg
Vitamina B1                        0,01 mg                                            0,07 mg
Vitamina B2                        0,01 mg                                            0,05 mg
Vitamina B3                        0,9   mg                                            17 mg

O café em grão é um alimento muito completo: é rico em fibras, gorduras boas, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico), cálcio, fósforo, magnésio, manganês, potássio e inúmeros fitoquímicos antioxidantes (polifenóis). Quando solubilizado em bebida, é quase 100% água, porém, alguns destes micronutrientes mantêm-se, como é o caso dos antioxidantes e da cafeína.

O poder da cafeína

Descoberta em 1819 pelo químico alemão Friedrich Ferdinand Runge, a cafeína é um composto químico (fórmula C8H10N4O2) classificado como alcalóide do grupo das xantinas e quimicamente designado como 1,3,7-trimetilxantina. A cafeína é considerada um estimulante psicoativo que atua principalmente ao nível do sistema nervoso central, podendo influenciar o nosso humor e comportamento, níveis de alerta e concentração. Por norma, a partir de um consumo de cerca de 300mg de cafeína, o corpo comece a reagir com tremores – é claro que esta reação varia de pessoa para pessoa. Saiba também que o corpo necessita de cerca de 5 horas para eliminar apenas metade da cafeína consumida. Os valores apresentados abaixo, referentes às quantidades de cafeína presentes no café, bebidas à base de café e outros produtos são estimativas, uma vez que a sua quantidade pode variar entre alimentos e bebidas, mas também depende da forma como o grão de café foi torrado.

Quantidade de cafeína no café

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

Quantidade de cafeína nas bebidas à base de café

  • Refrigerante de cola (1 lata – 330 ml): 34 mg-45mg
  • Red Bull (1 lata – 330 ml): 80 mg

Quantidade de cafeína noutras bebidas

  • Chá preto (1 chávena – 240 ml): 45 mg
  • Chá verde (1 chávena – 240 ml): 20 mg
  • Chá branco (1 chávena – 240 ml): 15 mg
  • Ice Tea (1 lata – 330 ml): 26 mg
  • Leite achocolatado (1 chávena – 240 ml): 4 mg

Quantidade de cafeína em alimentos

  • Chocolate preto (30 gramas): 20 mg
  • Chocolate de leite (30 gramas): 6 mg
  • Cacau em pó (3 colheres de chá): 8 mg

Café & Saúde

Muitos são os estudos sobre o café e seus efeitos para a saúde, não fosse ele a 2ª matéria-prima mais comercializada a nível mundial (só ultrapassado pelo petróleo)!

Porém, as meta-análises (estudos que “estudam estudos”) não chegam a conclusões definitivas. Significa isto que apesar de até poder existir uma associação entre café e uma característica, isso não significa que seja do próprio café, mas de outros aspetos do estilo de vida daquela amostra (por exemplo, bebe mais café, mas menos álcool?). São necessários mais ensaios controlados randomizados, com metodologias semelhantes e comparáveis.

Ainda assim, a internet está “inundada” de artigos sobre possíveis efeitos do café resultados de estudos isolados: “Estudo revela que café faz crescer o cabelo (ironia)”, logo se escrevem 100 artigos sobre o tema!

Citamos a mais recente revisão sobre o tema, publicada na revista científica BMJ, em novembro 2017:

Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes

No global concluem que o consumo de café parece ter mais benefícios do que prejuízos para a saúde.

As relações que obtiveram foram:

  • Redução do risco relativo da mortalidade por causas gerais, da mortalidade cardiovascular e das doenças cardiovasculares, resultante da ingestão diária de 3 chávenas versus nenhuma, por dia.
  •  O consumo também foi associado a um menor risco de vários tipos específicos de cancro e de condições neurológicas, metabólicas e hepáticas.
  • Uma associação prejudicial foi detetada na gravidez, onde o consumo de café se relacionou com baixo peso ao nascer, nascimento prematuro no primeiro e segundo trimestres e, ainda, aborto.
  • Detetou-se também uma associação entre beber café e o risco de fratura em mulheres (mas não em homens).

Outras evidências têm que ver com propriedades específicas do café e não com o consumo da bebida em si: 

A EFSA (Entidade Europeia para a Segurança Alimentar)  dá como provada à cafeína a seguinte alegação de saúde: “aumento do estado de alerta e da concentração”. Se é desportista e quer obter este benefício, beba café no máximo 1h antes de treinar!

Artigo recomendado:  Eficácia da Suplementação Alimentar

Isoladamente, os polifenóis (antioxidantes) encontrados no café apresentam diversos benefícios para a saúde, como baixar os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e assim controlar a diabetes, mas também melhorar a saúde do fígado.

É ainda de salientar que o café torrado e moído (espresso) perde a maior parte dos seus antioxidantes. Por sua vez, os grãos verdes  ou apenas filtrados, são os que preservam mais as suas propriedades, mesmo em descafeínados. O café verde cru é por isso considerado um superalimento e comercializado sob a forma de suplemento alimentar.

Quanto à alegação sobre emagrecimento, não há qualquer suporte científico sobre a mesma. Mas se o fizer correr mais na passadeira já ajuda 😉

Outro alerta importante: o café contém substâncias que diminuem a absorção do ferro! Desta forma, o seu consumo à refeição é desaconselhado, especialmente se tem anemia. Distancie a toma pelo menos 1hora antes da refeição e 2h após.

Em conclusão: o consumo de café em doses de 3 a 4 chávenas “americanas” (240ml) por dia parece ter mais benefícios do que prejuízos para a saúde global. Contudo, existem grupos de risco, tais como grávidas, mulheres com risco de fratura (pós-menopausa?), doentes cardíacos, hipertensos, pessoas sensíveis à cafeína (ex. ansiedade, depressão, stress crónico), pacientes medicados com substância que interagem com a cafeína (ex. antidepressivos) que beneficiam da sua exclusão. Aconselhe-se com o seu médico e mesmo sendo saudável, não ultrapasse os 3-4 espressos por dia.

NOTA: Se é apreciador de café, mas não o pode beber por razões de saúde, experimente as bebidas alternativas que existem no mercado como os blends de cereais (cevada/ chicória), a maca, a matcha e o guaraná!