Quinoa “o grão mãe”
Como vai caro leitor?
Hoje voltamos para mais um artigo sobre um Alimento “dos deuses”:
Quinoa
A Quinoa (Chenopodium quinoa) é da família do espinafre e é originária da região dos Andes. Há registos de que os Incas utilizavam-na desde 3000 a.C. Para este povos era considerada o “grão mãe”, sendo por isso um alimento sagrado. Todos os anos, na época do plantio, era tradição o líder Inca plantar a primeira semente de quinoa.
A FAO elegeu 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Para além das suas propriedades nutricionais, a quinoa é reconhecida pela sua diversidade genética, adaptabilidade a diferentes condições agro-ambientais, bem como pelos seus benefícios culturais e socioeconómicos sobre o ambiente local. No contexto da mudança climática e perante o desafio de aumentar a produção de alimentos de qualidade para alimentar a população mundial , a quinoa oferece uma alternativa para os países que sofrem de escassez alimentar. Tem também o potencial de reduzir a dependência de outros produtos básicos, como trigo e arroz.
A quinoa pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o arroz na alimentação. Além disso, este grão não contém glúten (proteína encontrada no trigo), sendo, portanto, uma ótima alternativa na alimentação dos celíacos e intolerantes ao trigo (pessoas com intolerância ou alergia ao glúten).
Curiosidade:
Propriedades nutricionais da Quinoa
| Comparação da Quinoa com outros Cereais | |||
| 100g | Quinoa | Trigo | Aveia |
| Energia (kcal) | 366 | 360 | 360 |
| Hidratos de Carbono (g) | 62 | 75,2 | 61,2 |
| Proteínas (g) | 14 | 12 | 13,5 |
| Lípidos/gorduras (g) | 6,4 | 2,5 | 5,8 |
| Fibras (g) | 5,9 | 9,3 | 6,7 |
| Fósforo (mg) | 205 | 298 | 220 |
| Cálcio (mg) | 124 | 11 | 40 |
| Ferro (mg) | 5,2 | 2,4 | 1,3 |
| Zinco (mg) | 3,3 | 2,4 | 4,5 |
| Tiamina (mg) – B1 | 0,24 | 0,08 | 0,27 |
| Riboflavina (mg) – B2 | 0,25 | 0,15 | 0,1 |
| Niacina (mg) – B3 | 1,6 | 4,1 | 2,4 |
Fonte: Trigo e aveia (flocos de) – tabela da composição dos alimentos portugueses (2008), Instituto Ricardo Jorge. Quinoa Real em grão (marca Cem Porcento) – declaração nutricional.
- Proteína completa: Conta com 20 aminoácidos, dos quais os 9 essenciais ao nosso organismo (histidina isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina).
- Gorduras saudáveis: Excelente conteúdo em gorduras boas para a saúde como as ómega-3 e 6.
- Fibras: são saciantes e contribuem para o bom funcionamento do intestino, diminuem a absorção do colesterol e do açúcar.
- Multivitamínico: vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem a oxidação celular).
- Minerais: Possui minerais como ferro (previne anemia); fósforo e potássio (bom funcionamento dos músculos), magnésio (melhora processos anti-inflamatórios), zinco (essencial ao sistema imunitário) e cálcio (formação dos ossos e dentes).
- Fitoesteróis: substâncias naturais que imitam a ação dos estrogénios, amenizando os sintomas da tensão pré menstrual e da menopausa; ajudam a controlar o colesterol e a pressão arterial.
Apesar do seu excelente conteúdo nutricional, a quinoa assemelha-se a outros cereais em termos de macronutrientes energéticos (gordura e hidratos de carbono), quando no seu estado integral. Devendo portanto ser consumida com moderação, especialmente em dietas de emagrecimento e em pacientes diabéticos. Destaca-se ainda que existem centenas de variedades de quinoa que diferente essencialmente no seu conteúdo proteico (14-20%), vitamínico e mineral.
Como se apresenta:
Encontramos quinoa no mercado sob diversas formas: em grão cru, farinha, massa e cereal. Por isso é tão versátil na cozinha! De seguida apresentamos várias receitas para se inspirar a introduzir este grão na sua alimentação diária:
Receitas Saudáveis com Quinoa
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
- quinoa real 150 g
- beringelas 2
- molho de tomate com manjericão 475 g
- queijos mozzarella frescos 3
- queijo da Ilha ralado 25 g
- azeite
- sal
- Lave e coza a quinoa em água temperada com sal, durante 15 minutos. De seguida, escorra e reserve.
- Corte as beringelas em fatias e pincele-as com azeite. Tempere com um pouco de sal e grelhe.
- Misture a quinoa cozida com o molho de tomate.
- Regue um tabuleiro de forno com um pouco de azeite.
- Disponha na base do tabuleiro beringela grelhada, de seguida, coloque uma camada da mistura de quinoa com o molho de tomate e, por cima, queijo mozzarella cortado. Repita as camadas e termine com o mozzarella.
- Polvilhe com o queijo da ilha ralado e leve ao forno durante 30 minutos, sendo os últimos 5 minutos com a função grill ligada para gratinar. Bom proveito!
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
- quinoa vermelha 150 g
- couve-flor 350 g
- colher de chá de cominhos em pó 1
- grão de bico cozido 400 g
- peitos de frango assado 2
- Raspa de ½ limão
- colher de sopa de sumo de limão 1
- dl de azeite 1
- sal
- pimenta-preta
- Corte os floretes da couve-flor em fatias. Coloque num tabuleiro de forno.
- Tempere com sal, pimenta e os cominhos. Regue com 0,5 dl de azeite e mexa.
- Leve ao forno a assar a 200º C durante 30 minutos. A meio, mexa.
- Coloque a quinoa lavada num tacho e leve ao lume. Deixe tostar, mexendo, até a quinoa começar a estalar. Regue com água quente. Tempere com sal e deixe cozer.
- Numa taça coloque o grão cozido, a couve-flor assada, a quinoa cozida e escorrida, se necessário. Junte os peitos de frango assados, previamente fatiados.
- Num copo, misture o restante azeite com sal e pimenta-preta a gosto, a raspa e o sumo de limão. Emulsione com um garfo ou com uma vara de arames.
- Regue a salada com o molho, mexa e sirva.
- quinoa real 80 g
- lentilhas vermelhas sem casca 65 g
- cebola roxa 1
- ntes de alho 2
- folha de louro 1
- tomate pelado em conserva 400 g
- talos de aipo 200 g
- abóbora hokkaido 300 g
- caldo de legumes ou água 1200 ml
- dl de azeite 1
- sal
- pimenta-preta
- Leve ao lume a cebola roxa e os dentes de alho picados, com o azeite e a folha de louro. Deixe refogar até a cebola quebrar.
- Adicione o tomate pelado e esmague grosseiramente com a colher de pau. Deixe cozinhar durante dois minutos.
- Adicione o caldo de legumes, as lentilhas, a quinoa, previamente lavada, o aipo e a abóbora cortados.
- Tempere com sal e pimenta-preta a gosto e deixe cozinhar, durante aproximadamente 15 minutos ou até os legumes estarem cozidos. Sirva de imediato.
Dificuldade: Fácil| Tempo: Rápido | Doses: 4 | Fonte: Sapolifestyle
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
- Quinoa 100 g
- Uvas 50 g
- Nozes 50 g
- Mirtilos 50 g
- Rabanetes 4
- Queijo feta 100 g
- Maçã verde 1
- Temperos: Sal, azeite, pimenta e manjericão fresco
- Coza a quinoa em água e sal durante 20 minutos. Escorra, reserve e deixe arrefecer. Lave os vegetais e frutas.
- Corte a maçã verde em quadrados pequenos. Corte e pique o rabanete em pequenos pedaços. Divida as uvas e os miolos de noz em metades.
Corte o queijo em cubos com cerca de um centímetro cada. - Disponha, sequencialmente, nos pratos a quinoa, o rabanete, a fruta e o queijo. Tempere com sal, azeite e pimenta a gosto. Enfeite com uma folha grande de manjericão fresco e sirva. Bom apetite!
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
- 400 g de carne picada de novilho Bio
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 1 cenoura
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1 lata pequena de tomate pelado
- 1,5 dl de vinho branco
- 1 raminho de tomilho
- 200 g de cogumelos
- Sal e pimenta acabada de moer q.b.
Quinoa:
- 300 g de quinoa
- 6 dl de água
- 2 colheres (sopa) de azeite
- Sal q.b.
- Descasque a cebola, os alhos e a cenoura e pique tudo finamente. Deite para um tacho juntamente com três colheres de sopa de azeite e leve ao lume a cozinhar até a cebola ficar macia.
- Leve ao lume uma frigideira antiaderente, deixe aquecer, junte a carne e mexa até ficar bem solta e sem líquido.
- Adicione a carne ao tacho, acrescente o tomate picado com o molho, o tomilho e o vinho. Tempere com sal e pimenta, tape e reduza o lume deixando cozinhar durante 15 minutos.
- Lave e seque os cogumelos e corte-os em fatias finas. Deite- os para uma frigideira juntamente com uma colher de sopa de azeite e leve ao lume a cozinhar até ficarem douradinhos e crocantes. Junte-os à carne.
- Prepare a quinoa: deite-a para um coador de rede fina e lave-a em água fria. Deixe escorrer.
Coloque a quinoa num tacho, junte o azeite e leve ao lume mexendo sempre até ficar bem quente. Junte 6dl água, mexa, verifique o sal, tape, baixe o lume e deixe cozinhar durante 15 minutos - Desligue o lume deixe repousar cerca de 10 minutos. Depois solte a quinoa com um garfo e sirva com a carne picada e decorada a gosto.
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
- 1/2 chávena de Quinoa crua (~100 g)
- 1 chávena de Leite de Amêndoas (ou outra bebida vegetal)
- 1 Banana média esmagada, de preferência madura
- 1 colher de sopa de Açúcar de Cõco (ou outro adoçante natural a gosto)
- 1 colher de chá de Canela em Pó
- Raspa de 1 Limão (de preferência de agricultura biológica)
- 1 colher de sopa de Amêndoins Torrados (opcional, substituir por sementes para versão Sem Frutos Secos)
1. Passar a quinoa por água abundante e colocar num tacho pequeno. Adicionar 1 chávena e meia de água e cozinhar em lume médio-baixo durante cerca de 15 minutos ou até toda a água tiver sido absorvida e a quinoa estiver tenra. Reservar.
2. Esmagar a banana com um garfo ou com a varinha mágica e adicionar à quinoa cozida. Adicionar também os restantes ingredientes excepto os amendoins e mexer para combinar. Levar ao lume por mais 3-5 minutos até começar a borbulhar.
3. Retirar as papas do lume, transferir para taças e decorar com os amendoins, as rodelas de banana extra e canela a gosto. Servir quente.
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
— 150 gramas de quinoa (pesada crua);
— 150 gramas de arroz integral (pesado cru);
— 100 mililitros de bebida de amêndoa;
— 25 gramas de linhaça moída;
— 20 gramas de sementes de chia;
— 30 gramas de óleo de coco;
— Quatro ovos;
— Uma colher de chá de fermento químico;
— Uma pitada de sal.
- Deixe o arroz e a quinoa de molho em água quente durante três horas (pode deixar durante a noite se quiser).
- No liquidificador coloque o arroz integral, a quinoa, a bebida de amêndoa, os ovos, o óleo de coco e o sal. Bata tudo muito bem e passe a massa para uma tigela maior.
- Misture a linhaça e a chia. Depois, junte o fermento químico e misture bem. Deixe descansar durante 30 minutos e depois leve ao forno pré-aquecido a 190 graus durante 40 minutos.
- Por fim, deixe arrefecer para cortar.
