Quinoa “o grão mãe”

Como vai caro leitor?

Hoje voltamos para mais um artigo sobre um Alimento “dos deuses”:

Quinoa

A Quinoa (Chenopodium quinoa) é da família do espinafre e é originária da região dos Andes. Há registos de que os Incas utilizavam-na desde 3000 a.C. Para este povos era considerada o “grão mãe”, sendo por isso um alimento sagrado. Todos os anos, na época do plantio, era tradição o líder Inca plantar a primeira semente de quinoa.

A FAO elegeu 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Para além das suas propriedades nutricionais, a quinoa é reconhecida pela sua diversidade genética, adaptabilidade a diferentes condições agro-ambientais, bem como pelos seus benefícios culturais e socioeconómicos sobre o ambiente local. No contexto da mudança climática e perante o desafio de aumentar a produção de alimentos de qualidade para alimentar a população mundial , a quinoa oferece uma alternativa para os países que sofrem de escassez alimentar. Tem também o potencial de reduzir a dependência de outros produtos básicos, como trigo e arroz.

A quinoa pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o arroz na alimentação. Além disso, este grão não contém glúten (proteína encontrada no trigo), sendo, portanto, uma ótima alternativa na alimentação dos celíacos e intolerantes ao trigo (pessoas com intolerância ou alergia ao glúten).

Curiosidade:

Não é por acaso que a quinoa tem vindo a ganhar destaque nas nossas mesas. Foi considerada pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela  FAO – Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação, o mais completo alimento para consumo humano existente no reino vegetal, tendo sido selecionada pela NASA para integrar a dieta dos astronautas em voos espaciais de longa duração!

Propriedades nutricionais da Quinoa

Comparação da Quinoa com outros Cereais
100gQuinoaTrigoAveia
Energia (kcal)366360360
Hidratos de Carbono (g)6275,261,2
Proteínas (g)141213,5
Lípidos/gorduras (g)6,42,55,8
Fibras (g)5,99,36,7
Fósforo (mg)205298220
Cálcio (mg)1241140
Ferro (mg)5,22,41,3
Zinco (mg)3,32,44,5
Tiamina (mg) – B10,240,080,27
Riboflavina (mg) – B20,250,150,1
Niacina (mg) – B31,64,12,4

Fonte: Trigo e aveia (flocos de) – tabela da composição dos alimentos portugueses (2008), Instituto Ricardo Jorge. Quinoa Real em grão (marca Cem Porcento) – declaração nutricional.

  • Proteína completa: Conta com 20 aminoácidos, dos quais os 9 essenciais ao nosso organismo (histidina isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina).
  • Gorduras saudáveis: Excelente conteúdo em gorduras boas para a saúde como as ómega-3 e 6.
  • Fibras: são saciantes e contribuem para o bom funcionamento do intestino, diminuem a absorção do colesterol e do açúcar.
  • Multivitamínico:  vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem a oxidação celular).
  • Minerais: Possui minerais como ferro (previne anemia); fósforo e potássio (bom funcionamento dos músculos), magnésio (melhora processos anti-inflamatórios), zinco (essencial ao sistema imunitário) e cálcio (formação dos ossos e dentes).
  • Fitoesteróis: substâncias naturais que imitam a ação dos estrogénios, amenizando os sintomas da tensão pré menstrual e da menopausa; ajudam a controlar o colesterol e a pressão arterial.

Apesar do seu excelente conteúdo nutricional, a quinoa assemelha-se a outros cereais em termos de macronutrientes energéticos (gordura e hidratos de carbono), quando no seu estado integral. Devendo portanto ser consumida com moderação, especialmente em dietas de emagrecimento e em pacientes diabéticos. Destaca-se ainda que existem centenas de variedades de quinoa que diferente essencialmente no seu conteúdo proteico (14-20%), vitamínico e mineral.

Como se apresenta:

Encontramos quinoa no mercado sob diversas formas: em grão cru, farinha, massa e cereal. Por isso é tão versátil na cozinha!  De seguida apresentamos várias receitas para se inspirar a introduzir este grão na sua alimentação diária:

Receitas Saudáveis com Quinoa

INGREDIENTES e PREPARAÇÃO

  • quinoa real 150 g
  • beringelas 2
  • molho de tomate com manjericão 475 g
  • queijos mozzarella frescos 3
  • queijo da Ilha ralado 25 g
  • azeite
  • sal
  1. Lave e coza a quinoa em água temperada com sal, durante 15 minutos. De seguida, escorra e reserve.
  2. Corte as beringelas em fatias e pincele-as com azeite. Tempere com um pouco de sal e grelhe.
  3. Misture a quinoa cozida com o molho de tomate.
  4. Regue um tabuleiro de forno com um pouco de azeite.
  5. Disponha na base do tabuleiro beringela grelhada, de seguida, coloque uma camada da mistura de quinoa com o molho de tomate e, por cima, queijo mozzarella cortado. Repita as camadas e termine com o mozzarella.
  6. Polvilhe com o queijo da ilha ralado e leve ao forno durante 30 minutos, sendo os últimos 5 minutos com a função grill ligada para gratinar. Bom proveito!

INGREDIENTES e PREPARAÇÃO

  • quinoa vermelha 150 g
  • couve-flor 350 g
  • colher de chá de cominhos em pó 1
  • grão de bico cozido 400 g
  • peitos de frango assado 2
  • Raspa de ½ limão
  • colher de sopa de sumo de limão 1
  • dl de azeite 1
  • sal
  • pimenta-preta
  1. Corte os floretes da couve-flor em fatias. Coloque num tabuleiro de forno.
  2. Tempere com sal, pimenta e os cominhos. Regue com 0,5 dl de azeite e mexa.
  3. Leve ao forno a assar a 200º C durante 30 minutos. A meio, mexa.
  4. Coloque a quinoa lavada num tacho e leve ao lume. Deixe tostar, mexendo, até a quinoa começar a estalar. Regue com água quente. Tempere com sal e deixe cozer.
  5. Numa taça coloque o grão cozido, a couve-flor assada, a quinoa cozida e escorrida, se necessário. Junte os peitos de frango assados, previamente fatiados.
  6. Num copo, misture o restante azeite com sal e pimenta-preta a gosto, a raspa e o sumo de limão. Emulsione com um garfo ou com uma vara de arames.
  7. Regue a salada com o molho, mexa e sirva.
INGREDIENTES e PREPARAÇÃO
  • quinoa real 80 g
  • lentilhas vermelhas sem casca 65 g
  • cebola roxa 1
  • ntes de alho 2
  • folha de louro 1
  • tomate pelado em conserva 400 g
  • talos de aipo 200 g
  • abóbora hokkaido 300 g
  • caldo de legumes ou água 1200 ml
  • dl de azeite 1
  • sal
  • pimenta-preta
  1. Leve ao lume a cebola roxa e os dentes de alho picados, com o azeite e a folha de louro. Deixe refogar até a cebola quebrar.
  2. Adicione o tomate pelado e esmague grosseiramente com a colher de pau. Deixe cozinhar durante dois minutos.
  3. Adicione o caldo de legumes, as lentilhas, a quinoa, previamente lavada, o aipo e a abóbora cortados.
  4. Tempere com sal e pimenta-preta a gosto e deixe cozinhar, durante aproximadamente 15 minutos ou até os legumes estarem cozidos. Sirva de imediato.

INGREDIENTES e PREPARAÇÃO

  • Quinoa 100 g
  • Uvas 50 g
  • Nozes 50 g
  • Mirtilos 50 g
  • Rabanetes 4
  • Queijo feta 100 g
  • Maçã verde 1
  • Temperos: Sal, azeite, pimenta e manjericão fresco
  1. Coza a quinoa em água e sal durante 20 minutos. Escorra, reserve e deixe arrefecer. Lave os vegetais e frutas.
  2. Corte a maçã verde em quadrados pequenos. Corte e pique o rabanete em pequenos pedaços. Divida as uvas e os miolos de noz em metades.
    Corte o queijo em cubos com cerca de um centímetro cada.
  3. Disponha, sequencialmente, nos pratos a quinoa, o rabanete, a fruta e o queijo. Tempere com sal, azeite e pimenta a gosto. Enfeite com uma folha grande de manjericão fresco e sirva. Bom apetite!

INGREDIENTES e PREPARAÇÃO

  • 400 g de carne picada de novilho Bio
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 cenoura
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1 lata pequena de tomate pelado
  • 1,5 dl de vinho branco
  • 1 raminho de tomilho
  • 200 g de cogumelos
  • Sal e pimenta acabada de moer q.b.

Quinoa:

  • 300 g de quinoa
  • 6 dl de água
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • Sal q.b.
  • Descasque a cebola, os alhos e a cenoura e pique tudo finamente. Deite para um tacho juntamente com três colheres de sopa de azeite e leve ao lume a cozinhar até a cebola ficar macia.
  • Leve ao lume uma frigideira antiaderente, deixe aquecer, junte a carne e mexa até ficar bem solta e sem líquido.
  • Adicione a carne ao tacho, acrescente o tomate picado com o molho, o tomilho e o vinho. Tempere com sal e pimenta, tape e reduza o lume deixando cozinhar durante 15 minutos.
  • Lave e seque os cogumelos e corte-os em fatias finas. Deite- os para uma frigideira juntamente com uma colher de sopa de azeite e leve ao lume a cozinhar até ficarem douradinhos e crocantes. Junte-os à carne.
  • Prepare a quinoa: deite-a para um coador de rede fina e lave-a em água fria. Deixe escorrer.
    Coloque a quinoa num tacho, junte o azeite e leve ao lume mexendo sempre até ficar bem quente. Junte 6dl água, mexa, verifique o sal, tape, baixe o lume e deixe cozinhar durante 15 minutos
  • Desligue o lume deixe repousar cerca de 10 minutos. Depois solte a quinoa com um garfo e sirva com a carne picada e decorada a gosto.

INGREDIENTES e PREPARAÇÃO

  • 1/2 chávena de Quinoa crua (~100 g)
  • 1 chávena de Leite de Amêndoas (ou outra bebida vegetal)
  • 1 Banana média esmagada, de preferência madura
  • 1 colher de sopa de Açúcar de Cõco (ou outro adoçante natural a gosto)
  • 1 colher de chá de Canela em Pó
  • Raspa de 1 Limão (de preferência de agricultura biológica)
  • 1 colher de sopa de Amêndoins Torrados (opcional, substituir por sementes para versão Sem Frutos Secos)

1. Passar a quinoa por água abundante e colocar num tacho pequeno. Adicionar 1 chávena e meia de água e cozinhar em lume médio-baixo durante cerca de 15 minutos ou até toda a água tiver sido absorvida e a quinoa estiver tenra. Reservar.
2. Esmagar a banana com um garfo ou com a varinha mágica e adicionar à quinoa cozida. Adicionar também os restantes ingredientes excepto os amendoins e mexer para combinar. Levar ao lume por mais 3-5 minutos até começar a borbulhar.
3. Retirar as papas do lume, transferir para taças e decorar com os amendoins, as rodelas de banana extra e canela a gosto. Servir quente.

INGREDIENTES e PREPARAÇÃO

— 150 gramas de quinoa (pesada crua);
— 150 gramas de arroz integral (pesado cru);
— 100 mililitros de bebida de amêndoa;
— 25 gramas de linhaça moída;
— 20 gramas de sementes de chia;
— 30 gramas de óleo de coco;
— Quatro ovos;
— Uma colher de chá de fermento químico;
— Uma pitada de sal.

  • Deixe o arroz e a quinoa de molho em água quente durante três horas (pode deixar durante a noite se quiser).
  • No liquidificador coloque o arroz integral, a quinoa, a bebida de amêndoa, os ovos, o óleo de coco e o sal. Bata tudo muito bem e passe a massa para uma tigela maior.
  • Misture a linhaça e a chia. Depois, junte o fermento químico e misture bem. Deixe descansar durante 30 minutos e depois leve ao forno pré-aquecido a 190 graus durante 40 minutos.
  • Por fim, deixe arrefecer para cortar.