Macronutrientes na gravidez
Setembro #mêsdagrávida
Bem vindo Setembro! Mês de recomeços e renovação.
O 9ºmês do ano será para o Diário de uma Dietista “o mês da Grávida”!
Anualmente, a 9 de Setembro celebra-se o dia Nacional da Natalidade ou Dia da Grávida. Esta data foi escolhida em alusão aos 9 meses de gravidez, com o intuito de celebrar a Natalidade num dos países com mais idosos da Europa.
Ao longo de todo o mês iremos abordar temas de enorme interesse e pouco falados como a influência da microbiota na saúde fetal e as consequências da exposição in-útero a contaminantes… Bem como destacaremos nutrientes-chave determinantes do desenvolvimento e saúde futura do feto, como o DHA.
Se pensa engravidar ou está gestante não pode perder este mês de publicações, porque estar grávida é uma benção mas também uma enorme responsabilidade!
Gravidez: muito mais do que uma questão de peso
Ao longo da gravidez, o corpo da mulher sofre inúmeras transformações para gerar um bebé saudável e estas implicam necessidades de certos nutrientes aumentadas para um correto desenvolvimento.
Devido ao crescimento dos tecidos maternos (útero, mama e tecido adiposo) e produtos da conceção (placenta, feto e líquido amniótico) principalmente entre as 10 e 30 semanas de gestação, as necessidades energéticas da mãe aumentam no 2º e 3º trimestres, tal como vimos na publicação anterior:
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“Gestão do Peso na Gravidez”
Enquanto que no primeiro trimestre estima-se um discreto incremento em cerca de +70kcal diárias, no segundo e terceiro trimestres estas aumentam para 260 e 500kcal diárias, respetivamente, segundo a European Food Safety Authority (EFSA).
Para além das necessidade energéticas aumentadas, para formar tantos tecidos novos imaginamos que serão precisos novos “tijolos para construir esta casa”, que é como quem diz MACRONUTRIENTES.
Macronutrientes
São os princípios nutrientes obtidos através da alimentação que providenciam 100% da energia obtida pelo corpo humano. São eles as proteínas, os hidratos de carbono ou glícidos e as gorduras ou lípidos
Proteínas na Gravidez
A proteína, encontrada em produtos de origem animal como a carne, pescado e ovos ou em produtos de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc), é essencial para a síntese das estruturas gestacionais.
A quantidade de proteína ingerida diariamente deve representar cerca de 10-35% da ingestão energética diária ou 1,1g/kg peso magro (IOM 2002-2005) , sendo que aumenta gradualmente de acordo com o trimestre:
Não só a quantidade da proteína importa, mas também a qualidade. Nem toda a proteína é igual, nem é absorvida da mesma forma:
Enquanto que a proteína animal oferece todos os tipos de aminoácidos (constituintes das proteínas) e é melhor absorvida, o mesmo não acontece se só se obtiver proteína a partir de fontes vegetais, sendo indispensável um correto acompanhamento no caso de mulheres vegetarianas e veganas.
Saiba mais sobre proteínas em…
“Proteína na Infância” e “Proteína: perigo ou moda?”
Hidratos de Carbono na Gravidez
Sendo a principal fonte de energia da célula, os hidratos de carbono são essenciais na alimentação da grávida e devem fornecer cerca de 45-60% das necessidades energéticas diárias.
MAS, os hidratos de carbono não são todos iguais, muito pelo contrário. Apesar das suas unidades estruturais serem monossacáridos, vulgo “açucares”, a forma como se organizam e agrupam, as suas ligações com outros nutrientes, como as fibras, ditam a sua qualidade.
Saiba mais sobre hidratos de carbono em…
“Não deve “cortar” nos hidratos de carbono” e “índice Glicémico – O Segredo?”
Assim, privilegiar o consumo de hidratos de carbono complexos – cereais integrais, leguminosas, fruta e vegetais – em detrimento dos simples – açúcar adicionado, mel, sumos de fruta – será o mais indicado! E porquê?
- Desde logo porque a gravidez é um estado hiperglicemiante devido ao aumento da insulino-resistência ao longo das semanas.
- Assim há um risco acrescido de ter níveis de açúcar (glicémia) altos e até diagnóstico de diabetes gestacional!
Deste modo, é fundamental controlar a carga glicémica das refeições. Uma das estratégias mais eficazes é aumentar a ingestão de fibra junto com fontes de hidratos de carbono.
A fibra abranda a digestibilidade e absorção dos hidratos de carbono, tendo ainda benefícios ao nível do trânsito intestinal!
Não há recomendações específicas para grávidas, pelo que deverão consumir cerca de 25g de fibra por dia tal como as não-gestantes.
Gorduras na Gravidez
Por último, falamos da gordura.
Vista como a vilã, a gordura assume um papel importante durante a gravidez, nomeadamente os ácidos gordos polinsaturados. Estes são responsáveis pelo desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, da retina, neuroplasticidade e ainda participam na modulação da inflamação.
Saiba mais sobre gorduras em…
As recomendações apontam para que as grávidas devam consumir 20-35% da ingestão energética sob a forma de gordura e destes…
- 4% de ácido alfa linoleico
- 0.5% de ácido alfa-linolénico
- 100-200mg de ácido docosahexaneóico (DHA) por dia.
As principais fontes são peixes, contudo, devem evitar-se peixes com elevado teor de mercúrio (como a tintureira, atum, cavala, peixe-espada) e optar por peixes com menor teor como a sardinha, dourada e pescada.
Outras fontes de gordura interessantes do ponto de vista nutricional são os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs, amendoins) e o azeite virgem-extra, que deverá ser utilizado em detrimento de outras gorduras como os óleos ou manteiga.
A gordura saturada e trans presente em alimentos processados deverá ser evitada uma vez que não tem benefícios para o feto nem para a mãe e pode, inclusivamente, acarretar consequências negativas, como aumento de colesterol, maior propensão a doenças cardiovasculares, entre outros.
Em conclusão...
A grávida deve comer para dois, e não O acompanhamento nutricional nesta fase é decisivo! Nutrientes “a mais” ou “a menos” irão influenciar o desenvolvimento celular e, em último caso, da criança. Se está a planear a gravidez ou já está grávida não hesite em consultar um nutricionista! Muito mais do que regular o ganho de peso, juntos irão determinar o futuro do seu bebé! por dois, sendo que uma alimentação em excessiva ou deficitária tem consequências imediatas e futuras, para ambos!
