Frutos secos ou oleaginosas

Prevenção & Saúde

Como vai caro leitor? 

Hoje vamos conhecer melhor uma classe de frutos que está na moda: os frutos gordos ou oleaginosos, mais conhecidos por frutos secos. 

Propriedades Nutricionais

Os frutos oleaginosos são uma autêntica “explosão” de nutrientes!
A tabela seguinte descreve os seus principais componentes (clique na tabela para aumentar):

No geral estes frutos são muito ricos em gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Por aqui já se vê que têm inúmeros benefícios para a saúde, que serão apresentados adiante.
Em termos macronutricionais, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.

Sublinhadas a cor verde a tabela estão assinaladas as propriedades mais positivas pelas quais o fruto se destaca e a encarnado o inverso:

  • A noz é muito calórica por ter mais gordura do que os restantes frutos.
  • Já a amêndoa tem de ser destacada, é perfeita em termos nutricionais: rica em fibra, em gorduras insaturadas, em vitamina E (antioxidante forte), em vitaminas B, em potássio, cálcio, fósforo e magnésio!
  • A avelã destaca-se pelo seu conteúdo em vitamina E, niacina, piridoxina e cálcio.
  • O caju também é especial, pelo seu conteúdo em niacina, piridoxina, fósforo, magnésio, ferro e zinco.
  • O amendoim é ligeiramente menos calórico devido ao seu conteúdo em gordura. É rico em proteína, em tiamina, niacina, piridoxina e ácido fólico.
  • O pinhão também tem de ser realçado, especialmente pelo seu teor em proteína, niacina, magnésio, ferro e zinco, embora seja pobre em fibra
  • O pistaccio é o mais rico em glícidos, embora seja uma boa fonte de fibra, de potássio, fósforo e ferro.
         Podemos generalizar dizendo que todos os frutos oleaginosos se caracterizam essencialmente pelo seu alto teor em gordura insaturada. Contêm tanto mono, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ácido linoleico, mais conhecido por ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ácido linolénico ou ómega-3. Todos eles são pobres em gorduras saturadas, as mais nocivas à saúde, porém o amendoim e o caju têm o dobro das restantes.
Saiba mais sobre os vários tipos de gorduras neste artigo: Os segredos das gorduras.

Benefícios para a saúde das oleaginosas:

Pelas propriedades nutricionais anteriormente descritas, as oleaginosas são benéficas para:

  • Controlo do peso: O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando e bloqueando a absorção dos açúcares
  • Função intestinal: Pelo seu alto teor em fibra e pela gordura estimular a vesícula biliar, contribuem para fezes mais moldáveis e pastosas.
  • Controlo dos níveis de açúcar no sangue: Isto é benéfico não só para diabéticos, mas também para pessoas que têm compulsão por doces.
  • Anti-inflamatórias e antioxidantes: Pelo seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para a prevenção do envelhecimento celular e ajudam a restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC’s.
  • Controlo do colesterol: Diminuem o colesterol mau LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre colesterol aqui.
  • Melhoram a função sexual masculina: Pelo seu alto teor em zinco, são considerados afrodisíacos e aumentam “a fertilidade” do sémen.

Como consumir as oleaginosas 

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão “ao natural”, ou seja, sem sal ou outros componentes adicionados, sem serem torrados/tostados/laminados e com pele, por exemplo, no caso das amêndoas e avelãs, para conservarem todas as suas propriedades nutricionais. Ao tostar e laminar está a perder parte dos antioxidantes que se degradam com estes processos.

Deve ainda ter em conta que ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aquelas que já estão embaladas de fábrica ou se preferir a granel compre sempre com casca e num local de alta rotatividade do produto. Assim diminuirá a probabilidade de proliferação de fungos como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina, devido à humidade.

Quanto ao consumo, as oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições, simples, ou combinadas com fruta fresca, iogurte ou queijo branco magros. Pode optar por ingerir apenas um tipo ou um mix (mistura). A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo:
  • 4  metades de noz
  • 2 castanhas-do-brasil
  • 7 castanhas de caju
  • 7 amêndoas
  • 4 macadâmias
  • 6 avelãs
  • 8 pinhões
  • 8 vagens de amendoins
  • 11 pistaccios

Alertas!

Mas atenção ao consumo excessivo! Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal.

     Para além disso, como são ricas em selénio podem ser tóxicas, quando consumidas em grande quantidade diariamente, causando queda de cabelo, unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dentário. O excesso de selénio também pode levar a alterações no sistema nervoso, irritabilidade e mau hálito.
A quantidade máxima de selénio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde são 400 microgramas, o que equivale a 4 castanhas-do-brasil.
      Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade:
  • De 7 a 12 meses = 60 microgramas,
  • De 1 a 3 anos = 90 microgramas,
  • De 4 a 8 anos = 150 microgramas,
  • De 9 a 13 anos = 280 microgramas.

Não há relatos de que o excesso de outras oleaginosas possam causar problemas semelhantes ao da castanha-do-brasil. Porém, deve respeitar as doses diárias recomendadas.

Portanto, saudáveis mas apenas quando respeitadas as doses diárias recomendadas.
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