Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

1 copo de água morna simples ou com:

• • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço

• 1ovo cozido/ estrelado sem gordura/ escalfado
• + 1/2 abacate com sumo de limão
• + 2 tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras
• + sumo de 1 laranja com água (sem açúcar)
• Opcional – chá, infusão, cevada ou café, sem açúcar / vegetais

10.30h – Lanche da manhã

• 1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja / queijo quark
• + 1 gelatina sem açúcar
• + 1 colher de sopa de mix de sementes

(opcional: canela, coco ralado,  pepitas de cacau cru, 1 colher café de manteiga de amendoim pura)

13h – Almoço

Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.

Prato:

• Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
• Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
• Guarnição:
  • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

16h – Lanche da tarde I

1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele Ou gelatina light

18h – Lanche da tarde II

• 40g de pão escuro e denso

  

+  Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) /  Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.

• Tisana diurética (ex. Dente-de-leão + casca de limão)

20.30h – Jantar

Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

+ Prato principal

• Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
• Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
• SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
• Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
• Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.

23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar)
• Gelatina light
• Vegetais crus
• Infusão