Tudo sobre: Aveia

Como vai caro leitor?

Já antes lhe falámos sobre alimentos funcionais, ou superalimentos (d.i. superfoods):

“Alimento considerado bom para a saúde e para o bem-estar”

O potencial “curativo” ou “preventivo” de alguns alimentos e plantas é conhecido desde o início da humanidade. Atualmente, com a epidemia crescente das doenças crónicas, as pessoas procuram mais soluções fora da medicina convencional. Também a prevenção e a adoção de estilos de alimentação que poupem os recursos do planeta está cada vez mais em voga (ex. vegetarianismo, macrobiótica). É especialmente por estes dois motivos que o uso de superalimentos tem vindo a desenvolver-se.

Se é seguidor assíduo do Diário de uma Dietista sabe que somos defensores da alimentação saudável e desta como estilo de vida.  Neste sentido, hoje vamos começar por dar-lhe a conhecer a aveia, enquanto alimento de enorme interesse nutricional

Tudo sobre a Aveia:

A aveia é um dos cereais mais ricos em proteína (cerca de 13,5%). Como qualquer cereal integral, contém cerca de 62% de hidratos de carbono, na sua maioria amido resistente. No seu estado mais puro contém uns excelentes 7g de fibra/100g! O que contribui para uma lenta digestão e absorção dos seus açúcares naturais e exponencia o seu efeito saciante. Quanto à gordura (6%), a maioria são ácidos gordos monoinsaturados, como o ómega-9.

aveia
Informação nutricional da aveia – tabela da composição dos alimentos portugueses. INSA 2008

Em termos vitamínicos destaca-se pelo conteúdo em vitamina E (antioxidante) e ácido fólico (essencial na gravidez e para prevenir anemia). Contém ainda triptofano, um aminoácido calmante e saciante.

Quanto a minerais: é uma excelente fonte de potássio, cálcio, fósforo, magnésio e zinco.


Posto isto, como principais atividades biológicas a aveia apresenta:

  • É rica em beta-glucanos, fibras viscosas com efeito cardio-protector, ou seja, diminuem o colesterol e a pressão arterial, assim com os níveis de açúcar no sangue após a refeição.
    Símbolo – Biológico
  • Estimula o bom funcionamento de vesícula biliar e a excreção de bílis.
  • Possui também avenantramidas, vários polifenóis com ação antioxidante, anti-inflamatória e antiprurido, que ajudam a tratar problemas da pele e protegem contra doenças coronárias e cancro do cólon.
  • Contém ainda várias vitaminas do complexo B, com ação sobre o sistema nervoso.
  • Auxilia no emagrecimento por ser saciante, por bloquear a absorção de gorduras, regular a digestão e absorção dos açúcares e por ser laxativa.

A aveia biológica não contém glúten. Certifique-se de que tem o símbolo “biológico” e “sem glúten”.

Para obter os benefícios enumerados consuma 30g (em cru) de aveia por dia.

5 Receitas Saudáveis com Aveia

1.Pão de aveia e batata doce

Ingredientes: Flocos de aveia – 2 chávenas /Batata doce descascada, cozinhada e esmagada – 1 chávena / Canela – 2 colheres de chá /Fermento em pó – 1 colher de chá / Noz moscada – 1 colher de chá /Sal – ¼ colher de chá / Ovo L – 1 /Iogurte magro natural – ¾ chávena / Óleo vegetal de coco – 5 colheres de sopa / Vinagre de cidra – 2 colheres de chá / Amêndoas sem sal picadas – 1/3 chávena

Preparação:

  • Pré aquecer o forno a 180 graus.
  • Triturar os flocos de aveia até se tornarem farinha.
  • Numa taça misturar os ingredientes secos.
  • Noutra taça misturar os ingredientes líquidos.
  • Misturar as duas até formarem uma massa homogénea.
  • Envolver as batatas.
  • Deitar a massa na forma e levar ao forno durante cerca de uma hora.
  • Deixar arrefecer cerca de meia hora antes de tirar da forma.

2.Papa de aveia clássica

Ingredientes (1porção):Água – 2 chávenas / Leite (ou bebida vegetal) – 1 chávena / Flocos de aveia – 1 chávena / Pau de canela – 1 / Casca de limão – 1 / Sal q.b.

Preparação:

  • Colocar uma panela em lume brando com a água e adicionar o leite (ou bebida vegetal).
  • Adicionar os flocos de aveia.
  • Juntar o pau de canela, a casca de limão e o sal.
  • Mexer com frequência até ferver
  • Retirar do lume e servir.
  • Opcional – Adicionar frutos vermelhos, mel, amêndoas laminadas torradas, 1 colher de sobremesa de sementes variadas e/ou de coco ralado.
  • Servir ainda quente.

3.Papa cremosa de Maçã

Ingredientes (1porção):Flocos de aveia – 3 colheres de sopa / Leite (ou bebida vegetal) – 150ml / Tâmaras Medjool sem caroço – 2 / Baunilha/ canela q.b. / Gengibre em pó q.b. / Óleo de coco ou manteiga de amendoim/amêndoa- 1 colher de chá / 1 maçã pequena (doce)

Preparação:

  • Cortar as tâmaras e a maçã aos pedaços.
  • Tostar, num recipiente anti-aderente, a aveia com o óleo de coco.
  • Juntar o leite, as tâmaras, a baunilha, o gengibre e meia maçã.
  • Cozinhar cerca de 5 minutos, mexendo, até obter consistência.
  • Servir numa taça e decorar com a restante maçã e canela

4.Aveia demolhada com iogurte

Ingredientes (1porção): Iogurte natural, grego magro ou skyr – 120g (1 unidade) / Leite ou bebida vegetal (opcional) – 100ml / Flocos de Aveia ou de Trigo Sarraceno – 3 colheres de sopa / Manteiga de amendoim Bio – 1 colher de café / Toppings, fruta e sementes a gosto

Preparação:

  • Num frasco juntar o iogurte, o leite, a aveia e a manteiga.
  • Mexer até obter uma mistura uniforme.
  • Adicionar fruta cortada a gosto e sementes.
  • Tapar e guardar no frigorífico.
  • Servir quente ou frio, com toppings a gosto.

5.Pudim de aveia e Chia

Ingredientes (1porção):Leite (ou bebida vegetal) – 150ml / Sementes de chia – 3 colheres de sopa / Aveia – 2 colheres de sopa / Coco ralado – 1 colher de sopa / Frutos silvestres – 2 colheres de sopa / Canela em pó q.b.

Preparação:

  • Num frasco juntar todos os ingredientes.
  • Tapar e guardar no frigorífico.
  • Servir quente ou frio, com toppings a gosto.