BOLACHAS – Amigas ou Inimigas?
Como vai caro leitor?
Hoje vamos falar sobre um produto alimentar controverso: bolachas. É comum achar-se preferível comer bolachas em vez de pão. Vejamos por que razão isto não é verdade!
Bolachas… Há-as de todos os tipos, feitios, sabores, texturas, etc. O que interessa realmente é a sua extensa lista de ingredientes e de aditivos alimentares (E’s). Recordemos que quanto maior a lista de ingredientes, mais provável é que esse produto seja mau para a saúde, especialmente se tiver uma validade longa.
As bolachas entram exatamente neste campo. Vamos começar por uma curiosidade linguística: as palavras Bolacha e Bolo são da mesma família, iniciando-se pelas mesmas 3 letras BOL. Se pensarmos bem, chegamos à conclusão que os seus principais ingredientes também são iguais: farinha, açúcar, margarina, fermento.
Pois bem, mas que impacto têm as bolachas para a saúde?
Sendo ricas em açúcar e farinhas refinadas (na sua maioria) têm um elevado índice glicémico, ou seja, o seu açúcar é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea. Em termos práticos significa que provocam um pico de glicémia (hiperglicemia), seguida de uma hipoglicémia (baixa concentração de açúcar no sangue), o que causará desconforto, fome, necessidade de açúcar, mal estar, desconcentração, etc. Para além disso, sabe-se que as rápidas subidas de açúcar no sangue são promotoras de inflamação, formação de gordura visceral, de triglicéridos e ainda causadoras de alterações endócrinas (ex. insulina). Por outro lado, as gorduras usadas nestes produtos são um problema por serem saturadas ou trans, e assim contribuírem para o aumento do colesterol e das doenças cardiovasculares. Como se não bastasse, apesar de doces, muitas bolachas têm um elevado conteúdo em sal (sódio) e em aditivos alimentares (E’s).
Analisemos as informações nutricionais das bolachas tipo Maria, que são muitas vezes recomendadas por profissionais de saúde, dadas em dietas hospitalares, em escolas, etc:
Comecemos pela lista de ingredientes:
Farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal de palma (saturada!), xarope de glucose (que é como quem diz +açúcar), soro de leite em pó, sal, levedante, antioxidante, emulsionante, aroma (E’s e + E’s=químicos).
No que é que isto resulta?
A dose indicada são 4 unidades, ou seja, pode lanchar 4 bolachas Maria, o que irá fornecer ao seu organismo: 111kcal, 3 gramas de gordura, 6 gramas de açúcar (1pacotinho para café), menos de 1g de fibra e vários E’s! Provavelmente quando acabar as 4 unidades, terá vontade de comer +4, +4, +4 ou o pacote inteiro (200g). Sim, porque a textura crocante estimula os centros de prazer cerebrais, incentivando o consumo e inibindo os sinais de saciedade, são “viciantes”.
E aquelas que são ricas em fibra/integrais?
Até podem ter maior teor de fibra do que as comuns, porém continuam a ter açúcar, gorduras más e todas as outras desvantagens. Assim como as inofensivas “água e sal”. Vejamos:
Estas 4 marcas são fáceis de encontrar no mercado. Veja como todas têm valor calórico superior a 400kcal/100g e acredite que é fácil comer 100g de bolachas (+/- 20 unidades).
É óbvio que as Maria® com chocolate têm mais açúcar, gordura e calorias totais. Contudo, comprove como as outras supostamente “mais saudáveis” têm entre 5 a 8g de açúcar e 8 a 14g de gordura (desta quase metade é saturada). Atente também no teor de sódio (sal), cuja recomendação diária é de 1,5g/dia, valor este igualado nas Integrais Continente® e ultrapassado nas Vieira®.
Analisemos também estas bolachas, que “se dizem” ideais para pequeno-almoço:
Assustado? Com valores calóricos entre 439 e 469kcal/100g, estas bolachas contêm entre 22 a 29% de açúcar refinado (3 a 4 pacotes de açúcar para café), em média 16% de gordura (1 pacotinho e meio de manteiga) e ainda menos fibra do que as integrais. Parecem a melhor opção para começar o dia? Em vez de “inundar” o seu organismo de açúcar opte por pão escuro! Veja neste artigo como escolher o melhor pão e os seus acompanhamentos.
Aprenda ainda a fazer o seu próprio pão
Receita da Semana: Pão saudável
Será que existem no mercado bolachas boas para a saúde?
Sim, existem opções mais saudáveis, ou seja, com menos açúcar e gordura, e mais fibra. Eis algumas opções:
Informação nutricional por unidade (20g):
- Valor energético – 85 kcal
- Proteínas – 2g
- Hidratos de carbono – 11,7g
- Lípidos – 3gdos quais saturados – 1,3g
- insaturados – 1,6g
- colesterol – 0,02mg
- Fibra – 2,2g
- Sódio – 0,1g
- Equivalente a sal – 0,25g
Os seus ingredientes são mais saudáveis, não contendo açúcar, mas sim melaço de cana, bem como óleo de girassol. Pode fazer 1 unidade num pequeno lanche, por exemplo a meio da manhã, ou 2 unidades num lanche da tarde ou pré exercício.
As Marinheiras são semelhantes a tostas, pois não contêm qualquer açúcar. São ainda feitas com azeite e fermento biológico.
Informação nutricional por 100g:
- Energia: 1674 kj / 400 kcal
- Proteína: 10,6g
- Hidratos de Carbono: 52g
- Dos quais açúcar: 0,9g
- Gorduras: 11,5g
- Das quais saturadas: 1,9g
- Fibras: 23g Sódio: 1,67mg
Cada Marinheira tem 8g, pelo que a dose indicada por lanche são 3 unidades. A variedade “Integral” é também uma boa opção nutricional.
As galetes de arroz, milho ou outro cereal também são uma ótima opção às comuns bolachas, tendo uma lista de ingredientes muito curta: Arroz (96,2%), Sementes de Girassol (3%) e Sal (algumas).
Quer as galletes, quer as marinheiras podem ser acompanhadas com queijos brancos, húmus, atum, salmão fumado, ovo, vegetais, etc. Seja criativo, pois ficam deliciosas!
O que valorizar no rótulo das bolachas?
Não se deixe levar por designações como “integral”, “rico em fibra” ou “sem sal”. Analise o rótulo completo.
Comece por verificar a lista de ingredientes. Certifique-se que o açúcar e as gorduras vegetais não existem, ou estão nos últimos ingredientes. Valorize também o tipo de gordura ou açúcar, por exemplo, se for azeite ou mel já têm algumas vantagens para a saúde.
Depois verifique a informação nutricional:
Concluindo...
Não é fácil encontrar opções no mercado que se encaixem neste perfil nutricional quando se trata de bolachas. Na realidade é muito mais fácil encontrar pão e por isso ele deve ser o seu preferido, especialmente no pequeno-almoço.
No geral, esteja atento e seja crítico no que diz respeito aos rótulos dos alimentos.
