Vegetarianismo: Substitutos da Carne
A sustentabilidade é um tema na “ordem do dia”, na qual o consumo alimentar se insere!
Sabemos que a pegada ambiental de uma alimentação vegetariana é metade de um padrão omnívoro. Contudo, nem sempre as pessoas sabem “pelo quê” substituir a carne/peixe. Hoje vamos dizer-lhe!
Mas o que substitui a carne?
Antes de mais vamos conhecer nutricionalmente a carne:
Quando nos referimos a Carne designamos todos os seus tipos: carne vermelha, carne de aves e carne de peixe ou pescado, ou seja, carne de animais.
Numa perspectiva global podemos afirmar que por 100g de alimento cru, a carne de animais fornece:
- 15-20g proteína de alto valor biológico (contem todos os aminoácidos essenciais)
- 3-15g de gordura (dependendo se o animal é gordo, meio-gordo ou magro)
- A gordura da carne vermelha e de aves é sobretudo saturada, já do pescado é sobretudo insaturada (mais saudável).
- Isenta de hidratos de carbono
- Fonte única de vitamina B12 (cobalamina)
- Fonte mais biodisponivel de ferro, cálcio e zinco.
Caso mantenha o ovo na alimentação, parte destas preocupações ficam ultrapassadas já que é rico em proteínas de alto valor biológico e contém 30% da dose diária recomendada de B12 em apenas 1 ovo L (70g).
O que são proteínas?
As proteínas são os nutrientes responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação das células, sendo ainda dos principais transportadores e sinalizadores (ex. hormonas) do nosso organismo.
Como principais fontes alimentares apresentam-se os produtos lácteos (leite, queijo, iogurte), carne, pescado, ovos e leguminosas verdes e secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas, soja). Legumes, sementes, algas, cogumelos, frutos secos e cereais têm também proporções valorizáveis deste macronutriente.
As proteínas são constituídas por sub-unidades mais pequenas denominadas aminoácidos. Estes podem ser:
- Aminoácidos não essenciais, quando o nosso organismo é capaz de os sintetizar;
- Aminoácidos semi-essenciais, quando o nosso corpo é capaz de os sintetizar só em determinadas condições e quantidades;
- Aminoácidos essenciais que têm de ser fornecidos pela alimentação já que o nosso organismo não os sintetiza.
De acordo com a sua constituição em aminoácidos, podemos dividir as proteínas em 2 grupos:
- Proteínas de alto valor biológico: contêm todos os aminoácidos essenciais e existem essencialmente em alimentos de origem animal.
- Proteínas de baixo valor biológico: Não possuem alguns aminoácidos essenciais e existem essencialmente em alimentos de origem vegetal.
Fontes vegetais de proteína
Já percebemos que as proteínas existem em todos os seres vivos. Apesar de só o reino animal produzir proteínas completas, esta não é uma razão para evitar reduzir o seu consumo de carne! Consegue facilmente colmatar este facto conjugando várias fontes de proteína vegetal! Vamos saber mais!
Como pode verificar, enquanto que a carne fornece cerca de 20g de proteína, as melhores fontes vegetais como as leguminosas fornecem 6-8g por 100g já cozidas.
Deste modo, para favorecer a diversidade dos aminoácidos e assim obter os essenciais, mas também melhorar a digestibilidade da refeição, devemos conjugar várias fontes de proteína vegetal e variá-la.
Algumas conjugações para obter os aminoácidos essenciais são dadas por leguminosas+cereais. Por exemplo:
- arroz + feijão
- quinoa+edamame (soja)
- cuscuz+grão-de-bico
As receitas vegetarianas beneficiam da conjugação destes com sementes, frutos secos, algas, cogumelos e vegetais variados, para assim obter a maior diversidade possível de nutrientes, que não só a proteína (ex. ferro, cálcio, fósforo). Falaremos deste assunto num próximo artigo.
Assim algumas formas esquemáticas de representarmos uma alimentação sem carne será o prato OU a pirâmide vegetariana:
