Receitas DdD: Hambúrgueres vegetarianos
O Flexitarianismo não é uma moda, é uma necessidade, pela nossa saúde e do planeta.
Hoje trazemos 2 deliciosas sugestões de hambúrgueres vegetarianos, nutricionalmente completos e equilibrados:
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Receitas
Hambúrguer de beterraba
- 240g de feijão branco cozido
- ½ beterraba (70g)
- 2 dentes de alho
- 1 colher sopa de farinha de linhaça
- 2 colheres sopa de farinha de aveia
- Sal, pimenta-preta q.b.
- Cominhos moídos e noz-moscada a gosto
- Coentros a gosto
- Descasque e corte em pedaços a beterraba e os dentes de alho.
- Com o auxílio de um processador de alimentos ou equivalente, coloque o feijão branco, a beterraba, os dentes de alho, os coentros e temperos (sal, pimenta-preta, noz-moscada e cominhos moídos) e triture.
- Coloque a massa numa tigela, adicione as farinhas de linhaça e de aveia e envolva bem.
- Molde em forma de hambúrguer.
- Cozinhe os hambúrgueres numa frigideira antiaderente ou no forno a 200ºC durante 20 a 30 minutos (vire os hambúrgueres a meio do tempo).
Hambúrguer de grão-de-bico
- 200g de grão-de-bico cozido
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 1 cenoura ralada
- 1 colher sopa de farinha de aveia
- 1 colher sopa de farinha de linhaça
- Sal, pimenta-preta, açafrão e cominhos a gosto
- Coentros ou salsa a gosto
- Num processador de alimentos ou equivalente, coloque o grão-de-bico cozido, a cebola, os dentes de alho, parte da cenoura ralada e os temperos (sal, pimenta-preta, cominhos e açafrão).
- Triture os ingredientes adicionados.
- Numa tijela, coloque a pasta de grão-de-bico, a restante cenoura ralada e os coentros ou a salsa picados e envolva.
- Adicione a farinha de aveia e a farinha de linhaça e envolva, de forma a obter uma massa.
- Divida a massa e molde a massa em formato de hambúrguer.
- Coloque numa frigideira anti-aderente e deixe cozinhar dos dois lados.
Comparação & Informação Nutricional
Ao observarmos a informação nutricional, verificamos que o hambúrguer de vaca tem um teor mais elevado de ferro, vitamina B12 e vitamina D, como seria de esperar, uma vez que estes micronutrientes são característicos de produtos de origem animal. Por outro lado são mais calóricos, por conterem mais gordura e proteína. Já as versões vegetais são isentas de gorduras saturadas (“más” para a saúde), contendo mais hidratos de carbono (de absorção lenta) e fibra.
Quanto à proteína: os hambúrgueres vegetais têm cerca de 20-30% em relação aos animais, sendo esta proteína considerada incompleta. Por esse motivo, ingerir diversas fontes de proteína vegetal é essencial, conjugando, sempre que possível, as leguminosas com cereais (ex. arroz+feijão).
Quanto ao ferro, o nutriente abordado no último artigo como uma das principais carências nutricionais na infância, verificamos que o hambúrguer de beterraba contém maior quantidade que o de vaca. Contudo, alertamos que este é um ferro menos biodisponível/ absorvível, pelo que poderemos melhorar este facto adicionando fontes de vitamina C a esta refeição: por exemplo, tomate/cenoura crus, sumo de laranja/limonada, fruta cítrica…
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Top25: Vitamina C
Conseguimos facilmente entender que a intervenção de um nutricionista e que análises clínicas recorrentes serão indispensáveis na saúde da criança e do adulto.
Apesar destas serem receitas consideradas nutricionalmente adequadas, a alimentação deverá ser o mais variada possível e, por isso, conte com o Diário de uma Dietista para lhe apresentar mais receitas saudáveis! Rumo a mais e melhor Saúde Global!
