O ferro e a criança vegetariana

Estamos em pleno mês de…

JUNHO

Na última publicação alertámos para alguns cuidados que os cuidadores devem ter com a alimentação da criança vegetariana. Nomeadamente na escolha de fontes alimentares de alguns nutrientes frequentemente deficitários no padrão alimentar vegetariano.

Leia também…

Vegetarianismo na Infância

Hoje vamos concentrar atenções num dos mais importantes:

Ferro, para que te quero?

O ferro é um mineral essencial em todas as fases da vida, e está envolvido em processos de desenvolvimento cognitivo e motor, participando na formação de hemoglobina e mioglobina, produção enzimática, no metabolismo da energia, entre muitos outros.

O défice de ferro é o mais comum no mundo e a infância é uma fase muito propícia a esta, no entanto isto parece não estar relacionado com o facto da criança seguir ou não um padrão alimentar vegetariano, segundo o que a evidência científica aponta. 

O ferro não é todo igual

O ferro encontra-se presente em alimentos de origem animal e vegetal:

  • De origem animal temos como principais fontes a carne, pescado, ovos.
  • De origem vegetal, está presente em leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovos e alimentos fortificados como flocos de cereais.

O ferro “animal”, “heme” ou “ferroso” é o mais biodisponível, ou seja, apresenta uma melhor eficácia de absorção de 15 a 35%, dependendo da sua fórmula química.

Por sua vez, o ferro “vegetal”“não-heme” ou “férrico” tem uma absorção variável entre 2-20% de acordo com a presença de outros nutrientes, podendo ser inibida ou potenciada por estes. Assim, devido às diferenças na absorção, a ingestão diária recomendada de ferro está aumentada em 80% na população vegetariana.

Fontes alimentares de ferro

Como podemos potenciar a absorção de ferro?

Para otimizar a absorção de ferro podem ser adotados vários métodos:

  • Ingerir alimentos ricos em ferro em conjunto com alimentos ricos em vitamina C (ex.: morangos, citrinos, kiwi, pimento, agrião) visto que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, uma forma mais facilmente absorvida deste mineral. Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não-heme em cerca de 3 a 4 vezes. A vitamina A e o betacaroteno (ex.: batata-doce, abóbora, cenoura) também parecem ter o mesmo efeito na maximização da absorção do ferro.
  • Demolhar as leguminosas, grãos e sementes de forma a diminuir o seu conteúdo em fitatos, aumentando assim a absorção de ferro;
  • Alimentos fermentados (ex.: chucrute) e o molho de soja parecem aumentar a absorção de ferro;
  • Utilizar panelas de ferro aumenta o conteúdo deste mineral nos alimentos (particularmente se estes forem ácidos ou se ferverem);
  • Não ingerir alimentos ricos em ferro em conjunto com lacticínios ou cafeína. O ideal será esperar cerca de 1 a 2 horas antes das refeições principais (que são geralmente mais ricas em ferro). A opção de iogurte como sobremesa, muito habitual nas escolas, é assim, uma opção não tão benéfica deste ponto de vista. O mesmo acontece com o chá, café, bebidas de cola, cacau e especiarias (açafrão, chili) devido ao alto teor em polifenóis que interfere com a absorção deste mineral.
  • Consumir alimentos fortificados em ferro (como é o caso de flocos e derivados de cereais).

Poderá ter interesse em…

Top25: Vitamina C

Fazer suplementação em ferro é seguro?

Sendo a carência de ferro tão comum e dificilmente corrigida apenas com a alimentação, fazer um suplemento de ferro torna-se prática comum nos dias que correm.

Contudo há que ALERTAR!

Poderá ter interesse em…

Anemia: Tratamento & Receitas

Não hesite em pedir ajuda caso as suas crianças manifestem vontade de ser vegetarianas, recusem comer carne/peixe ou se achar que não fazem a ingestão suficiente.

Fique atento a sinais e sintomas como:

  • Apatia, desinteresse, sonolência
  • Palidez, mucosas descoradas / esbranquiçadas
  • Falta de ar, fadiga e dificuldade em fazer exercício
  • Dores de cabeça

Peça ajuda ao seu nutricionista, no Diário de uma Dietista!